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SHONAN TRAINING DEPT. MAGAZINE トレーニング

質の高いトレーニングをするために。

誰しもが何事も質の悪いものよりも質のいいものを選びたいですよね。
トレーニングだってもちろんそのはずです。
質の高いトレーニング、つまり目的に対して結果が出ている事が実感できるようなトレーニング。

そういう質の高いトレーニングをするためには何が大事なのでしょうか?
細かい事をあげていけばきりがないですが、質の高いトレーニングを構成している大きな要素は以下の2つだと思っています。

①キレイなトレーニングフォーム
②適切なプログラミング

この2つがしっかり出来ていれば、基本的には安心だと思います。
逆にこの2つのどちらかが出来ていない、または両方できていなければトレーニングの質は低くなり、目的に対して遠回りになってしまう可能性が大きくなると考えられます。

まず、①についてですが、
これはおわかりの方も多いかと思いますが、トレーニングのフォームはとても大事です。
トレーニングのフォームが悪ければ、使いたい・鍛えたい筋群に的確にアプローチできないのはもちろん、ケガにもつながりかねません。
フリーウェイト種目をやるのであればなおさらです。
初心者の方であれば、本やネットなどの情報から始めてみるのではなく、信頼のおける専門家に見てもらうのがオススメです。
なぜそのフォームになるのか、どういうフォームになったら危険なのか等、詳細に教えてもらいましょう。

次に②についてですが、
例え、どの種目のフォームもキレイに実施する事ができていたとしても、目的に対する種目選択や回数、セット数などがメチャクチャであればトレーニングの質が高いとは言えません。
トレーニングプログラムは目的に対して、ゴールまでの道しるべのようなものです。
適切なプログラムなくして、トレーニングは成り立ちません。


最初にも書きましたが、この2つ以外にも細かい事は色々あります。
ですが、トレーニングを始める上でまずはこの2つが重要なんだなと頭に入れておいていただきたいですね。

どうせ、体力も時間も費やすなら、少しでも質の高いトレーニングを目指し、有意義なものにしましょう!


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今日お客さんに教えてもらったのですが、ついに藤沢にエニタイムフィットネスができるようです
トレーニングの知識と技術をある程度修得している方でしたら、あんな使い勝手の良いジムはないと思います。
藤沢周辺で自主トレしている方は要チェックです。

トレーニング初心者の方に伝えたい事。

ありがたい事に、今月も新たにトレーニングを始める方が数名いらっしゃいます。

一般のトレーニング初心者の方に対して、体験時や初回時に聞きたい事や伝えたい事は色々あるのですが、その中でも伝えておきたい基本的な事でありながらも重要な3つの事を今回は書きます。

①つめは、
「筋トレと有酸素運動の特性について」
このジムでこれから実施していく、筋トレ(ウエイトトレー二ング)と走ったり、自転車こいだり、泳いだりという有酸素運動に分類される運動の違いを説明します。
筋トレで出来る事。
有酸素運動で出来る事。
この部分をしっかりさせておかないと、お客さんの目的に対して遠回りをすることになりかねません。
一般の方の場合、
何か運動しなきゃ!
というのは感覚的にわかってはいても、自分の目的のためにはどういう運動をしなければいけないのかまではわかっていない人は少なくないはずです。
運動と一口に言っても、色々ありますからね。
何か1つの運動で全てを網羅できるものはありません。

②つめは、
「身体を良くしようと思ったら、トレーニングだけでは解決出来ない」
という事です。
トレーニングにしろ、運動を始めるのは大きな意味で捉えると大概は身体を良くしたいからですよね。
身体を良くするには、トレーニングそのものだけ頑張っていては十分ではなく、むしろ身体を悪い方向にもっていきかねません。
勘違いしている方も多いかと思いますが、トレーニングしている時に身体は強くなっているのではありません。筋肉がついているのではありません。
トレーニング中も大事ですが、トレーニングした後、次のトレーニングまでの時間が大きくモノを言ってきます。
つまり、睡眠や食事など回復に関わることを疎かにしてはいけないという事です。
トレーニングそのものは身体を破壊している行為です。その後の回復も含めてようやくポジティブな変化が起きます。
ですので、トレーニングを始めるという事は、食事をバランス良く摂ったり、睡眠時間を確保したりと、そういうこともセットで始める必要があります。
この部分を勘違いしていると、風邪をひいたり体調が優れない日が多くなってしまい、結果として不健康になりトレーニングも続かなくなってしまう可能性が高いです。
そんなこといったって、忙しくてどうしても睡眠時間が短くなってしまうよ〜という方もいらっしゃると思いますが、そういう場合はトレーニングする日や仕方を考えましょう。
忙しいとわかっている時期は強度・量・頻度を落とす事も必要ですし、やらない!ときっぱり割り切るのも良いと思います。

トレーニングは攻めの一手です。
攻める為にはしっかり準備をしましょう。

③つめは、
「トレーニングはライフワークと捉える」
これはトレーニングに対する考え方です。
しかし、ここに関しては必ずしもこの考え方でなければならない。というわけではありません。
トレーニングをどういう位置づけでやろうが、やる人の勝手です。
あくまでも、トレーニングはライフワークであり、続けていくものという考え方は、そう捉えてほしいという私の願望です。
一時期どれだけ頑張ってトレーニングしていても、その後全くやらなくなれば、トレーニングを頑張っていた時期が報われません。
人間の身体はやっかいなもので、弱くなるときはあっという間です。
トレーニングは続ける事を念頭においてほしいです。
これはあくまでも"トレーニング”を続けてほしいという願望であり、当ジムに永久的に通い続けろ!というものでは決してありません。

そして、この考え方を伝えることは私にとって1つの線引きになっています。
というのは、えらそうに聞こえるかもしれませんが、
・流行にのってトレーニングしてみたい
・テレビでみたのをやってみたい
・短期的な結果だけでればいい(2ヶ月で〇〇kgやせればいい。)
という目的でのトレーニング指導をしたくないからです。
トレーニングする"場所"はいっぱいあるので、他でトレーニングしたほうがお互いの為だと思います。
そういった線引きの意味も含めて伝えるようにしています。


一般の方がトレーニングを始める際には他にも色々伝えるべき事はありますが、トレーニングの方法や仕方などはゆっくり伝えていければいいので、その前の部分を重要視して伝えるようにしています。

またアスリートの場合は、当たり前ですがその方のレベルに応じてと言ったところでしょうか。
「なぜトレーニングをするのか?」という部分が重要になってくるはずですが、ここも一般の方とは大きく違ってきます。
伝える事は違ってきますが、一般の方にとってもアスリートにとっても、そういう根本的なところの理解がとても重要だと思っています。

トレーニングしてみようかな!
と思うきっかけは何でも良いと思うんです。
それこそ、テレビでみたからでも良いと思います。
でも、実際に始めるときは、始める前にしっかりと説明をしてくれる指導者がいるところだといいですね。


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数年前に買った礼服が1回も着ないまま着れなくなってしまいました。
サイズが小さくて、しゃがむと爆発しそうです。
しかも長年着れる用のウエスト部分にアジャスターがついてる奴。
そのアジャスターをめいっぱいひらいてもパンパンです。
トレーニングするひとにとって、アジャスターが必要な部分はウエストではありません。
太ももです。太ももの付け根。
そんなダサい礼服だれも買わないでしょうけど...
あ〜もったいない。




「技術」がなかった時、僕は練習しようと思った。

3月の営業も始まりました。
今月も宜しくお願い致します。

トレーニングだけしていてもなんだかなぁという感じなので、昨年末から週1回程度の頻度でフットサルをしているのですが、そんなフットサルをやりながら感じた事を今回は書きます。

私は学生時代はサッカー部でしたので、フットサルも全くの未経験者というわけではありません。
そしてご存知の通り、職業柄トレーニングをしているのでその辺の人たちよりかは筋力はあります。

しかし、それでもフットサル中にあたり負けをするときがあります。
(フットサルでは基本的にショルダータックルはファウルになりますが、多少のコンタクトはあります。)

それも、自分よりも細くトレーニングとかしてない(と思われる)人なのに、強く感じる時もあります。
例えば、スクワットにしてもデッドリフトにしてもベンチプレスにしても、大抵のトレーニング種目をすれば大体大きく差を付けて、私のほうが上回るでしょうが、フットサルのあたりでは普通に負けるときがあります。

これって、つまり「技術」の差ですよね。
例え、筋力や体格などが上回っていたとしても、身体の使い方1つで余裕でそれらを覆す事が出来てしまうんです。
「技術」といわれているものが、より少ない力で、より少ない労力で、より大きな仕事・動作を実施できることとすれば、それらの知識や技術を全く知らずに力技だけで解決しようとしていては効率が悪く、自分よりも細く弱そうな相手にも簡単に負けてしまうでしょう。

そういう観点からも、常に勝利を目的とし、その競技のパフォーマンスアップを狙っているアスリートにとって「技術」練習は欠かせません。
一番重要です。
しかしながら、
では「技術」練習だけやっていればいいのか?と問われれば、全くそんな事はありません。

「技術」が互角の相手であれば、次に重要になってくるのは単純に身体の強さ、「筋力」です。
(もちろん、他にも精神面や環境などその他多数の要素も複雑に絡んできますが、今回は技術と筋力の側面から書きます。)

「技術」だけ
「筋力」だけ
ではパフォーマンスの幅は限られるでしょうが、
「技術」+「筋力」であれば、その幅は一気に膨らむ可能性があります。
そして、「筋力」は「技術」を後押しするものです。
「筋力」がある事で習得できる「技術」もあるはずです。
つまり、「筋力」というジャンルは基礎にあたります。
その「基礎」が構築されていなければ、「応用」もありません。
ピラミッドの底辺。
一番下の部分、しっかりしていますか?
グラグラの不安定のまま、何か色々上に積み上げようとしていませんか?

「筋力」はどこまでいっても底辺、「筋力」をつける上で一番いい方法であるウェイトトレーニングもどこまでいっても「基礎」
だからこそ、どの競技にも、どんな選手にも大なり小なり「筋力」をつけるウェイトトレーニングは必要不可欠なんです。

そんなことをお遊び程度のフットサルをしながら、改めて認識しました。
「技術」練習をしっかりすることで飛躍的にレベルアップが出来る選手
「筋力」トレーニングを多めにすることでレベルアップ出来る選手
両方とも同じくらい必要な選手、とそれぞれのレベルや不足しているところから、どのバランスでやるかはそれぞれ違ってくるでしょうが、私の場合で言えば必要なのはきっと「技術」練習でしょうね。
ここで、いや!まだ筋肉が足りないんだ!もっと筋トレしよう!という考えは愚かで、きっと脳まで筋肉なんだと言われてしまうような考え方です。

柔能く剛を制す

と良くいわれますが、重要なのは足りない部分を補う事ですよね。

柔が剛より上か
剛が柔より上か
技術が筋力よりも大事か
筋力が技術よりも大事か
不毛な議論ですよね。

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昨日はOFFだったので、
「母を亡くした時、僕は遺骨を食べたいと思った。」
という映画を見に行きました。
本当に男って情けない生き物なんだなと思いました。笑
村上淳がとてもよかったです。

強度設定がしっかりできるのは、正しいフォームを理解してこそ!

ある程度のトレーニング期間を経て、トレーニングに慣れてきた方にはアスリートにも一般の方にも、
「次、何kgでやりますか?」
というような質問をなげかけています。

これはトレーニングに対して少しづつでも自分で考えるクセをつけてもらうため、主体性をもってもらうためです。

私:「次、何kgでやりますか?」
お客さん:「じゃあ、〇〇kgでいきます!」
というようなトレーニング種目をどのくらいの重量でやるか?という"強度設定”はとても大事です。
筋肉に適切な負荷を与えられなければ、筋力はあがりませんし、ケガをする可能性も高くなるでしょう。

トレーニングにおいて、適切な強度設定ができる!
ということだけでも、トレーニングの質がグッと上がります。

しかしながら、これは簡単なことではありません。
題名にもあるように、"正しいフォームの理解"が前提となるからです。
つまり、トレーニング種目の正しいフォームが習得できていない・理解していないうちは適切な強度設定もできていないということになります。
これではトレーニングの質はかなり低くなり、効率がとても悪いです。

強度設定なんか、目標回数を出来るか出来ないかだろ?
できれば重量を上げればいいし、
ギリギリだったらそのままの重量でやればいいし、
途中で上がらなくなったら重量を下げればいい。
と思うかもしれませんが、身体を健康的に鍛えるのであれば話はそんな単純ではなくなります。

強度設定で大事な事は、
目標回数を出来るか出来ないか。
でななく、
目標回数を"与えられた条件の中で"出来るか出来ないか。
です。

この、"与えられた条件の中で"というのが重要で、健康的に体力(筋力)を向上させていく上で欠かせないものとなります。
スクワットで例えると、
・膝を前に出さないように
・腰を丸めないように
・上半身の角度はこのくらいで
・お尻はこのくらいまで下げて
などが条件となります。

それなりの重量を担いでスクワット10回やったけど、これらの条件が満たされていなければ、「出来た」とはなりません。
トレーニングを実施する目的が、別に健康的とかというのではなく、ただ単にトレーニングする事"自体"が目的で、重いものを扱えれば良い!という人にとっては、フォームもクソもありませんし、前述したような、
目標回数を出来るか出来ないか。だけの判断基準でも良いと思います。

しかし、そうでない人にとっては、
トレーニングするにあたって、
"正しいフォームかどうか?"
というものがどこまでもつきまといます。
邪魔くさいですよね。笑
でも、身体を良くするためのトレーニングってそんなものなんです。
テキトーに考えなしの事をやっていても身体は残念ながら良くならないんですよね。

ですので、
先程の会話
「次、何kgでやりますか?」
「じゃあ、〇〇kgでいきます!」
というやり取りの間には、お客さんの脳内では次のような思考が働いています。(多分...そうあってくれぃ...)
{ん〜××kgでやりたいところだけど、おそらくその重さだとちょっとフォームが崩れてしまいそうだから〇〇kgの方が良さそうだな....}

この思考には、これまでやってきたトレーニング経験と正しいフォームを理解しているからこそ至るもので、正しいフォームを理解していなければ、それこそただ単に目標回数をこなせるかどうかだけの判断基準になってしまいます。

「強度設定」と「正しいフォームの理解」はセットです。
適切な強度設定をしてトレーニングの質をあげる為にも、まずはトレーニングのフォームの理解を深めましょう。


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えらそうな事書いていますが、私自身もまだまだ改善の余地ありです。
一緒に頑張りましょうね!





"フィジカル革命"の本質とは?

先日、テレ東の 追跡LIVE!SPORTSウォッチャーという番組で、いわきFCの特集をやっていました。
いわきFCといえば、日本のサッカー界では珍しいフィジカル推しで有名なチームです。

番組の特集でもやっていましたが、ウェイトトレーニングを徹底し、おそらく他のチームよりも優先順位を高い位置にもってきているようです。
ボールをつかった練習よりもトレーニングに時間を割いているという内容のものでした。

こういった事をやっているチームを見て、トレーニングを指導する立場にある者としては嬉しく思います。
日本のサッカー界には、体幹トレーニングやファンクショナルトレーニングといわれるものに対して、まだまだ適切な体系化されたウェイトトレーニングは普及しておらず、いわきFCのようにがっつりトレーニングをして筋力や筋肉量を増やすという考え方はまだまだ一般的にはなっていないように感じます。
そういった現状にあって、風穴をとおすようなやり方をしているいわきFCは目を引くものがあります。

しかしその反面、微妙だなぁと思ってしまいます。
そう思う理由には、ウェイトトレーニングをやる目的にあります。

アスリートがウェイトトレーニングをやる目的は何といっても「勝利」に近づく為です。
その為に、主に以下の2つの役割がウェイトトレーニングにはあります。
①パフォーマンスアップ(競技能力向上)
②傷害予防の可能性向上

①に関しては、
走る、跳ぶ、投げる、などのアスリートにとって必要な基礎的な動作を筋力やパワーを向上させる事でアシストすることです。

②に関しては、
ハードな練習や試合において、少しでもケガをする可能性を減らす事です。
アスリートにとって、ケガは一番避けたいものといっても過言ではないはずです。
筋力が弱いよりも強い事で、防げるものがあります。

①にしても②にしても、やはりキーワードは「筋力」であり、その筋力がアスリートにとってポジティブな影響をもたらしてくれる、それがウェイトトレーニングの役割です。
①と②のどちらも重要ですが、その中でも②の位置づけが最重要だと個人的には感じています。
アスリートにとって、一番重要なのは練習(競技練習)そのものです。
ウェイトトレーニングは選手の技術を向上してくれません。
サッカーで言うなら、
パスをうまくしてくれません。
トラップをうまくしてくれません。
シュートをうまくしてくれません。
それらをうまくしてくれるのは、練習に他なりません。
もちろん、ウェイトトレーニングで培った筋力が、それらの技術に対して何らかの恩恵を与えてくれることは十分考えられますが、ウェイトトレーニングだけでは不可能でしょう。
あくまでもウェイトトレーニングは練習をしっかり出来るだけの身体をつくるものであり、練習にかわって主役とは基本的にならないものです。

練習とウェイトトレーニングとの関係性。
いわきFCの今回の特集を見る限り、その関係性がどうなんだろうかと....
そこが、微妙だなぁと感じたところです。

とは言っても、
ただ番組の特集を見ただけで、詳しい内情を知っているわけでもありませんので、それだけで何も判断はできません。
いい加減な事も言えませんし、批判する気ももちろんありません。

ただ、個人的にはウェイトトレーニングには役割があり、それだけではもちろん限界があります。
ウェイトトレーニングの役割を見誤ってしまうと、トンデモ理論に発展してしまい危険ですらあります。

今後もいわきFCには注目していきたいです。
サッカー界にとっても良い意味でウェイトトレーニングのあり方が広まっていってくれると良いなと思っています。


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それにしてもいわきFCのトレーニングルームが充実している....






トレーニングにおいて、"今日のベストをつくす"という考え方も重要。

今日はトレーニングする日だ。
しかし、体調が悪いわけではないがどうも気が乗らない。
なんてことありませんか?

私の場合、かなりの頻度であります。笑
そんな時、皆さんはどうしますか?

やめる、というのももちろん選択肢のうちの1つですが、それになれてしまうと危険ですよね。
(一般の方の場合で、その日のトレーニングを他の日に振り替えても、一週間の内でのトレーニング頻度やボリュームに変わりない場合は他の日に振り替えたりしてもOKだと思います。)

やはり、別に体調が悪いわけでもないのであれば、なんとか頑張ってトレーニングをこなしたいところですよね。
ある程度の期間トレーニングをしていれば、そういうことは幾度となくやってきますし、それは乗り越えていかなかればならないでしょう。

ただ気がのらないだけでトレーニングを始めてしまえば、どうということはなかったというのであれば全く問題ないのですが、
いざトレーニングをはじめてみても、いつもよりも身体が重く感じる、前回と同じ重量設定でやっているのにこなせない....
ということも起きてくるかもしれません。

こういう場合はどうしたらいいのでしょうか?
そのときの状況にあわせて種目やプログラムを変える。
というのも1つですが、これは難易度が高く、専属のトレーナーさんがついていたりしない限りは現実的ではないでしょう。
となってくると、ひとりでも出来る対策としてはやはり「重量をおとす」という強度設定をすることになると思います。

当然ですよね。
前回BSQ(バックスクワット)を50kgで8回3セットなんとかできたので、今回も50kgよりももう少しあげられればいいけど、とりあえず前回と同様50kgで1セット目やってみたが、前回よりも重く感じて2セット目は50kgでできそうにないという場合、2セット目は下げるしかありません。

前々回の内容で、
トレーニングには「漸進性過負荷の原則」というのがあり、少しずつ負荷を上げていかなければトレーニングの効果は出ませんよ。
というものを書きましたが、それは長い目でみての話ですし、毎回毎回負荷を上げ続けるのなんて不可能ですので気にしなくて大丈夫です。
ゆるやかに負荷をあげていければいいですが、時には負荷を落としたりもしながら長い目で見て右肩上がりになっていればOKです。

で、じゃあどの程度負荷をおとせばいいのか?
これに関してはここで一概に〇〇kgおとせばいいですよ〜ということは言えません。
状況によって変わりますからね。
こういうときにこれまでやってきた経験と記録してきたトレーニングノートが役に立ちます。
それらを参考に調整してみましょう。

以前、トレーニングする際の重量設定は綿密にやりましょう。という内容のブログも書きましたが、重量を落とす際も基本的には同じ考え方です。
身体が重く感じるし、予定通りの重量が扱えなかったからと言って、いきなり大幅に落とすような雑な設定はしないようにしましょう。
これくらいならいけそうだな、これくらいはやってやるぞ、畜生!くらいの気持ちでいきましょう!

先程も書いたように、長いトレーニング期間において、ずっと右肩上がりでいけるということはないでしょう。
たとえ、その日予定通りにいかなくても、
"その日の自分のベストをつくす"
という考え方が大事です。
トレーニングする日が全て100%のコンディションで望めるとは限りません。
100%のコンディションじゃないからやめよう。ではなく、60や70%のコンディションでもその中でベストをつくしましょう。
その積み重ねがトレーニングだと思います。

その上で、なぜコンディションが整わなかったのか。
思い当たることがあれば、改善できることがあれば改善し、次回に繋げていければいいですね。

誤解されたくないですが、
トレーニングをすると決めたら必ずやれ!
と言っているわけではないです。
アスリートの場合は、全て計画的に進んでいるので、極力ズレは生じないほうが良いかと思いますが、一般の方の場合は...
逃げるは恥だが役に立つ。みたいなこともあるかもしれませんしね。


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トレーニングしなきゃなのに気分が上がってこないとき、やっぱり音楽って大事ですよね。
どうでもいいかもしれませんが私が気分を上げたい時におすすめの曲を10曲ほど思いつきであげてみます。

・I was born to love you(Queen)
最近の映画効果もあり、共感できる方は多いかもしれませんね。
・Born this way(Lady Gaga)
骨つながりで。笑 
・The broken bones(MXPX)
また骨かい。笑 しかしこれが日産X-Trailのcmで流れた時は感動しましたね。
・Start again(ONE OK ROCK)
だいたいワンオク流しとけばいいって雰囲気ありません?
・Green bird(フジファブリック)
イントロでスイッチオン
・Jumpin jack flash(The Rolling Stones)
もうミックジャガーのようになるためにトレーニングしなきゃですよね。
・Lose yourself(Eminem)
やっぱりエミネム先生ははずせませんね。8Mileの衝撃ったらもう。トレーニングに我を失いましょう。
・千%(KICK THE CAN CREW)
一方、日本のHIPHOPも捨て難い。100%?いや1000%でまいりましょう。
・We own it(2Chainz&Wiz Khalifa)
ワイルドスピードでおなじみですね。映画も音楽もアゲアゲです。

とまあ、色々あげてみましたが結局一番はこれです。↓



え?ねんでやねん?
だってこれ聴いて、トレーニング避けられないですよね?笑

というわけで!すでに活用していると思いますが、これ聴いたらスイッチはいる!という曲を見つけて下さい。

覚えているからメモする必要ないっていう考えはトレーニングを全く理解していない。

2月に入りましたね。
年が明け一ヶ月経過したこの時期に徐々に運動してみよう、再開しようという方も多いのではないでしょうか?

さて、前回のブログでは
トレーニングには「漸進性過負荷の原則」というものがあり、負荷はその都度変化させていくべきものだから、それを忘れないためにもトレーニングノートにメモしながらトレーニングを実施しましょう
という内容のものを書きました。
→「トレーニングを記録しないのは〇〇を知らないから。

今回の内容もそれに関連したものです。

トレーニングをしている人に対して、
トレーニングノートをつけたほうがいいですよ〜
とアドバイスしたときに、よく返ってくる答えが、
「前回の内容覚えているので大丈夫です。」
というものです。
高校生などの学生のトレーニング指導をする時に良く聞くかもしれません。

「前回の内容覚えているので大丈夫です。」
というこの答えは、
一見、ならいいか。と思ってしまいそうになりますが、トレーニングというものをちゃんと理解できていない証拠です。

まず、トレーニングの種目やセット数、重さ等を覚えていたとしても、最終セットやりきったときの身体の感覚まで覚えているでしょうか?
どのくらいのクオリティでそのセットをこなせたのか、
そして、それを元に次回はどれくらいの強度設定をするべきなのか、
という詳細な部分はどうでしょうか?

そして、最も大事なことが、
トレーニングは前回の内容"だけ"覚えているだけでは不十分なのです。

トレーニングを真剣に始めるのであれば、まずトレーニングプランをたてます。
目的やトレーニングをする期間を元に、ゴールを設定して逆算的に計画をたてていきます。
最終ゴールはここだから、この時期にはこうなっていたい、これくらいの強度・量を扱えていなければいけない、などというふうに長期的な期間に対していくつかの目的別の短期的な計画をたてることをペリオダイゼーションといったりします。

アスリートであれば、例えばシーズンが終わってから次のシーズンが始まるまで。(またはシーズン中も含め)
一般の方であれば、いついつまでに〇〇kg減らしたい、増やしたいなど...
トレーニングを継続すること自体が目的の方にとっても、間延びさせず、トレーニング刺激を変える為に、期間を設定して様々なトレーニング変数を調整するのはとても重要なことです。

つまり、どういうことかというと
1つのシーズンや期間が終わった後、新しいシーズンが始まるにあたって、前回(前年度)のトレーニング内容を把握しておくことがとても重要です。
それらの情報が一目でわかるからこそ、新しいシーズンに対して新しいアプローチができるようになります。
トレーニングをある程度継続していれば、前回(数日前)の内容だけではなく、数ヶ月前、数年前のトレーニングプログラムを見返したりすることは度々あるはずです。
(去年のこの時期は、これくらいの重さをあつかっているから、今年はこれくらいいきたいね。などなど)
それすらもすべて記憶できる素晴らしい脳があれば、記録する必要はないかもしれませんが、それでも記録したものがあれば、トレーニングの依頼や相談をする際に手間が省けます。
自分の脳内にしかないものを他人に伝えるのはとても効率がいいとは言えません。

トレーニングの記録は、自分にとってはもちろんのこと、誰かに意見を求める際に、その人にとっても有効な「資料」になります。

私の場合も、アスリートでも一般の方でもトレーニングを受け持つ際に、今までやってきたトレーニングがあればそれがどんなものか聞きます。
そして、それは詳しければ詳しいほどいいです。

以上のことから、トレーニング記録は年をまたいでも見るものなので、めんどくさがらずにしっかり記録していきましょう。
トレーニング記録は、自分が頑張ってきた軌跡であり、そしてその軌跡はとても大事な「資料」にもなります。
1回1回のトレーニングをムダにせず、データを蓄えていきましょう!


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1月の自主トレはのらりくらり週1〜2程度でやってきましたが、2月からはまた少しずつギアを上げていこうと思います!





トレーニングを記録しないのは〇〇を知らないから。

トレーニングを実施する上で重要となる原則というのがいくつかあります。
そのいくつかある原則の中でも基礎になるのが、「漸進性過負荷の原則」といいます。
簡単に言うと、
少しずつ負荷をあげていきましょうね。
というものです。

筋肥大や筋力向上を目的とするトレーニングを実施する上で、毎回同じ負荷を扱っていてもそれ以上の向上は見込めませんよ。
ということです。
当たり前ですよね。
この原則があるからこそ、トレーニングの強度や回数や頻度等を上手く調整しながら少しずつ筋肉が強くなっていくのです。
そして、その"調整”こそがトレーニングプログラムということです。
このトレーニングプログラムがちゃんとしたものであれば、目的に沿ってしっかりトレーニング効果が見込めるでしょう。
逆にトレーニングプログラムがメチャクチャなものであれば、筋力等が向上しないばかりかケガに終わってしまう可能性も高くなります。

また、その日トレーニングした種目や重さ、回数等を記録せずに毎回気分で重さの設定を変えたり、種目選択も一貫性がない状態では、「トレーニング」をしているとは言えません。
「漸進性過負荷の原則」に沿って、少しずつ負荷を上げていくのであれば、その日実施したトレーニングの詳細を記録するのは当たり前で、とても重要です。

しかしながら、トレーニングにおいてメモをとらない、記録しない人って結構多いと思います。
筋力等の向上を目的とせず、ただ単に身体を動かすことを目的としているのであれば、それでも悪くはありませんが、どうせ同じ時間をつかうならより有益な時間の使い方をしたほうが良いと思います。

ただおそらく、トレーニングの記録をしない人たちのほとんどは、ただ身体を動かすことを目的としているわけでも、めんどくさがっているわけでもなく、「漸進性過負荷の原則」というトレーニングの基礎原則を知らないだけなんだと思います。

その原則を知らないので、トレーニングを記録する重要性にも気づいていないだけ。

トレーニング指導者やある程度のトレーニング経験者からすれば当たり前の原則でも、初心者からすれば当たり前でないですからね。
ずっと同じ負荷でやっていても筋力が上がり続けると思っていても不思議ではありません。
実際、フィットネスクラブでトレーニングを始めた方で、
「最初に教えてもらったときの重さでやっていますよ〜」
と言って、何ヶ月も同じ重さで続けている方結構いらっしゃるのではないでしょうか?

しかし、知らないままでは損をします。

「漸進性過負荷の原則」
少しずつ負荷上げないとトレーニングになりませんよ。という原則です。
覚えておきましょう。
そして、それに伴いトレーニングの記録をするためのトレーニングノートもつくりましょう。

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センター試験終わりましたね。
センター試験、僕はぼろぼろでした。笑
周りの皆は「漸進性過負荷の原則」を知っていたのでしょうね。
僕は知りませんでしたよ。
勉強もトレーニングも同じですね....


より"肩"に焦点をあてたいのなら座りましょう。

当ジムでは、上半身のプッシュ系種目の1つとしてOH Press(オーバーヘッドプレス)という種目をよく取り入れます。
主に三角筋という肩の筋肉をメインに鍛える種目です。


肩を鍛える代表的な種目としてこの種目の他に肩関節を外転させるようなサイドレイズという種目もありますが、
肩関節の可動域をより大きく確保できる、Push PressやJerkといったパワー系種目に繋げやすい(アスリートの場合)といった理由から肩周りを鍛える際はOH Pressを優先してプログラムにいれています。
OH PressとSide Raiseどっちがいいとかいう話ではありません。
それぞれの種目の特性を理解して、自分にとって必要な種目を選択すればOKです。

で、このOH Pressですが、
先程も言ったように肩周りの筋力・柔軟性を向上させる為の種目です。
しかし、一般の方はもちろん、競技によってはアスリートでも肩周りが硬い方は少なくないはずです。

そのような肩周りの硬い方が、このOH Pressを実施した場合に腰に負担がかかる場合があります。
腰に負担がかかる、というよりも肩の筋力や可動域の不十分なところを腰をつかって補うという感じですかね。

上の動画でも、少し腰の反りがみられますよね。(恥ずかしながら私自身も決して肩周りやわらかくはないです...)
その腰の反りがより大きくなってしまうという感じです。

前置きが長くなってしまいましたが、今回はそんな時の対処法についてです。

肩まわりの筋力と柔軟性を向上させる為にOH Pressを始めたが、肩周りが硬いために腰を反ってしまう。

そんな時は.....


座りましょう!
(題名に書いているので、完全にネタバレですよね。)

せっかく肩周りを鍛えているのに、腰で補ってしまうがために肩にかかる負荷も可動域も不十分なってしまっていては効率が悪いですよね。
そうならないためにはつまり、腰で補わない・反らない為にどうしたらいいのかを考えればいいですよね。
その方法はいくつかありますし、立位の状態でもできなくはないですが、座ってしまったほうが早いかなと思います。

こういう感じです。↓



座る事で、ある程度腰の反りも抑えられます。
また、バーベルを頭の後ろの軌道で実施したり、足の置く位置や高さを変えることで、より肩周りの可動域を重視できます。↓



ただ、基本的に座るよりも立って実施したほうが重量は挙りますし、可動域の部分を気にしすぎるあまり筋力がなかなかつかないのも困ったものです。
なので、自分の状態と目的、種目や強度、回数等を上手く調整しながらやっていく必要がありますね。

OH Pressという1つの種目ですが、やり方次第で結構変わります。
どの種目をやる場合でも言える事ですが、一番負荷がかかるべきところから負荷がにげてしまっている場合に、その対処法を考える事は大事です。
そのためには、まずその事実に気づき、なぜそうなっているのかを理解する必要があります。

ストレス発散のため、とにかく重たいものが挙ればいい!というのでしたら必要ありませんが、「健康的に」というワードが絡んでくると色々考えてやっていく必要があります。

そして、トレーニング中の自撮りはやはり大事ですね。

今回は肩についてでしたが、肩周りは動くうちにトレーニングはじめて下さい。笑
動かなくなってから、何とかしてくれと言われてもトレーニングではなんともならない場合もあります...

肩も腰も膝も健康なうちに、「健康的な」トレーニングを始めたほうがやれる事は多いですよ。

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しかし、何年経ってもKICK THE CAN CREWのクリスマス・イヴRapはいいなぁ。
浜ちゃんのチキンライスもいいなぁ。。。
Merry X'mas!!!

久しぶりの自主トレ映像

久しぶりに自主トレの映像をアップします。
少し前の自分のトレーニング映像を見たところフォームが不十分にもほどがあったので、これはイカン!と思って最近のを撮りました。

以下、
BSQ
Rev.Lunge
DL
です。



まだまだ甘いところもありますので、日々精進です。


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今年も残すところ、あと少し。
自主トレの回数も残り6回前後の予定です。
今年はコンスタントに週3~4の自主トレをしてきました。
お疲れさまでした。笑

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