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SHONAN TRAINING DEPT. MAGAZINE トレーニング

背中の筋肉が弱い人のクセは強い。

今回は背中の筋肉が弱い時に起こりうるクセについて書きます。

一般の方でもアスリートでもトレーニングを始めた時に意外と苦労するのが「背中」なんです。
実際、当ジムにいらっしゃるお客さんの中でも、背中を意識できない方がほとんどです。

え?背中に筋肉なんてあるの?
背中って筋肉痛になったりするの?
背中の筋肉ってなくなるとどうなるの?

って思っている方も少なくないかと思います。
脚やお尻の筋肉がなくなると足腰が弱くなり、スポーツはもちろん日常生活にまでも支障をきたすのは何となくイメージできても背中の筋肉なんて日常生活でも意識なんてしたことないし、ましてやスポーツ中も何に関係しているかもよくわかりませんよね。

しかし、「背中」とても大事なんですよ。

確かに、日常生活の中で背中の筋肉が思いっきり動員されることなんてあまりないかもしれません。
スポーツにおいても、主に背中をメインで使う競技は限られると思います。

しかし、一般の方にとってもアスリートにとっても健康的に身体を鍛え、そしてそれを日常生活や各スポーツに繋げていく為には「背中」
の筋肉、そして筋力は欠かせません。

当ジムでもほとんどの方に教える事になるRDLやDLなどといったDL(デッドリフト)系の種目は主に臀部やハムストリングスや大腿四頭筋といった下半身をメインに鍛える種目ですが、背中も大きく関わっていて、背中が弱いと満足にそれらの種目をこなすことはできません。
つまり、背中が弱いままだと下半身を鍛える上でも影響が出てくるという事です。
それに関してはココでもチラッと書きました。
(以前の自主トレ動画は今見ると不十分な箇所があるので、また最近のものを撮ろうと思っています...)

というわけで、背中が弱いといろいろな事に良くない影響がでてくるので鍛える必要があるわけです。
しかし、当然のことながら背中が弱いわけなので、背中をメインに鍛える種目をやろうとしたときに背中が弱い事をわかっている脳みそさんはあの手この手で背中を"使わない"方法を考えるんですよね。

背中をメインに鍛える種目の代表的なものに
・1A Row
・懸垂
などといった種目があります。
(ただ、ここでいう懸垂は強度を落とす為に身体を斜めに寝かせて実施する斜め懸垂です)

1A Row(よく1H Row ワンハンドロウとも言ったりします。)はジム行くとよくみかけるような有名な種目です。
わからない方はYouTubeなどで検索してみてください。

で、その1A Rowや斜め懸垂といった種目ですが、主働筋(メインで使われる筋肉群)は広背筋や菱形筋といった背中の筋肉ですが、共同筋(メインの筋肉と一緒に使われる筋群)として上腕二頭筋を中心とした腕の筋肉も使われます。
そして、背中が弱い事をわかっている脳みそさんはこの「腕」の筋肉を必要以上に使って、なんとかタスクを完了させようとしてきます。

そのような反応が起こった、
1A Rowは肘の屈曲が強くなる事で肘が鋭角になります。そして単純に背中もよせられないので肘があがってきません。
斜め懸垂の場合は、肘が地面に対して突き立てられず、肘が中に入ってしまいます。(ちょっと表現が難しいですね...)
いずれにしろ、何かトレーニング種目を実施する際、身体の弱い部分をうまく隠しながら、強い部分を脳みそさんは使いがちです。
背中の種目の際はそれが「腕」である事が多いというわけです。

こういったことを防ぐには、綿密な重量設定をしながらわかりやすいように説明していくのはもちろん、より背中を使わざるをえない状況を用意する必要もあります。
そういったときにマシントレーニングを利用するのもひとつです。

しかしながら、一番大事なのは、まずそのことに気づくことです。
今回の例で言うと、肘の屈曲角度が大きかったり、肘が中に入っている事に気づき、それがなぜであるか理解していることです。

背中を鍛えているつもりで鍛えられていなかった。
〇〇を鍛えているつもりで、〇〇にはほとんど刺激が入っていなかった。
というのは、とても勿体ない事です。

そうならないように、
この種目は〇〇を鍛える種目だ。
と種目の名前だけで、それらしいことをやっているだけにはならないようにしましょう。
その種目で、こういう風に動かす、だから〇〇が鍛えられる。
と動きそのものをしっかり理解していきましょう。



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最近、またちょこちょこっとフットサルをしています。
トレーニングと違って楽しいです。笑






トレーニングする日程はカレンダーに事前にいれておきましょう。

                     トレーニング指導者やアスリートは自然とトレーニングする日が割り出される場合が多いです。
アスリートであれば、競技の練習の合間をぬってトレーニング日程を組みます。
その日の練習の強度やボリューム等、いろいろな事を考慮すると自然とトレーニングできる日が限られる事もあり、その日にトレーニングを仮にしなかったりするとトレーニング計画がずれ込んでしまい計画がくるってしまいます。

私のようなトレーニングを教える側も似ています。
トレーニングを教える職業なので、もちろん自分自身でもそれなりのトレーニングをもちろんやります。
アスリートの用に「競技練習」はないのですし試合など絶対的なゴール地点もないので、そこまで綿密なものでないにしろ、やはり計画をたてます。
トレーニングできる時間もやはり限られてきます。
私の場合、自主トレ以外にやらなければいけないことは主に以下の用な感じです。
・個人、チームのトレーニング指導(→メイン)
・個人、チームのトレーニングプログラムの作成
・トレーニングに対する情報や知識のインプット(論文や専門書、たまにセミナー)
・一般業務(会計関係、発注、予約管理 etc..)

これらの空き時間中に自主トレをやるわけですが、トレーニング指導は予約制ですしチームの指導も前もって日時が決まっています。
ですので、予め自主トレをやる日程も決められるので毎月暫定的に一ヶ月分のトレーニングをする曜日や時間帯をカレンダーにいれてしまいます。
そうする事によって、トレーニングする日、しない日が明確になります。
トレーニングする日は前もってそれにむけて心の準備ができますし、しない日は安心して他の業務に集中できます。

前もって計画立ててカレンダーや手帳に記入するのは、トレーニングでなくとも何かをするときには当たり前の方法ですが、是非トレーニングに対してもそうすることをオススメします。

一般の方の場合、トレーニングの計画を立てている方は 少ないかもしれません。
家の近くにジムがあるから、いつでも行けるし...
などと思っていると逆に後回しになってしまいますよね。

新しい月になったら、先に一ヶ月のトレーニングする日を決めてしまいカレンダーに記入しましょう。
トレーニングをする日としない日をハッキリさせておくのが習慣にするための1つのステップです。

トレーニングは何となくやっていても最大の効果は発揮されません。
どうせやるならキチンとやりましょう。

今回は当たり前の事のようですが、実はあまり出来ていなかったりする事を書きました。
いつでも出来る環境にいるときこそ計画は綿密に。

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昨日、FOOT×BRAINというテレ東の番組でバズーカ岡田こと、岡田隆先生が出演されていました。
柔道日本代表だけでなく、サッカー日本代表にもしっかりとしたトレーニングを教えてほしいものです...
日本のサッカー界でやっているトレーニング大丈夫なのか...



トレーニングフォームを直したいのであれば、そのものだけをやっていても直らない

トレーニングをしていると、フォームを直したいときや直さなければいけないときってきっとあるはずです。
特にフリーウェイトトレーニングを中心にやっている方。

例えば、スクワットやデッドリフト等の種目における
・腰が丸まってしまう
・上半身が倒れすぎてしまう
・膝がですぎてしまう
などといったものが多いですかね。

フォームを直す必要があると考える過程には、次の2つの事が理由にある事が多いのではないでしょうか?
①腰や膝等を痛めてしまった
②鍛えたい部分に刺激(負荷)がしっかりかかっていない。(意図していないところに効いてしまっている。)

これらのようなことがあれば、普通はフォームを見直すはずですね。

で、今回の本題はどうやってそのフォームを直すか?です。

例えばデッドリフト時にどうしても腰がまるまってしまうのを直したい場合どうしますか?
とにかく腰が丸まらないように胸をはる意識をしますよね。
それでもバーを持ち上げた瞬間にすぐ腰が大なり小なり丸まってしまう...
そんなときどう対処して腰の丸まらないキレイなデッドリフトに修正しますか?

まず1つ考えられるのが
「重量を減らす」
ことです。
確かに腰が丸まらない重さまで重量を減らして、胸がはれる状況を作り出すのはひとつの解決策です。

しかし、その方法だけでは限界がありますし効率が悪いです。

フォームを修正するにあたって、最も重要なことは、
とりあえず、キレイなフォームを作り出す事ではなく、
修正したい部分がどういう理由によって起こっているか原因を探る事です。

先程の修正方法である、「重量を減らす」はもちろんフォームを直す際に確実にやらなければいけない方法の1つですが、それでは結局のところなぜそのフォームになってしまっているか理解できていませんよね。
なので、おそらく以下の用な流れになる可能性がとても高いです。

腰の丸まらない重量に下げる

その重さでキレイなフォームに慣れる

少しずつ重量を上げていく

割と早い段階で元の腰の丸まるフォームに戻ってしまう

最初に戻る

そのフォームになってしまうには必ず原因があります。
つまり「弱点」がどこかに隠されているのです。

その原因である「弱点」をみつけだし、その「弱点」を徹底的に鍛えざるを得ないような他の種目をプログラムに導入することによって先程の方法よりも効率よくフォームを改善する事ができるでしょう。

というわけで、フォームを改善する為には、
そうなっている原因を探る事です。
そして、その為には、そのフォームを細かく見て分解することが必要です。
それができないと、やっぱりなぜ腰が丸まっているのかわかりませんよね?

腰が丸まっているのは腰が弱いからにきまってんだろうがぁ!
と思うかもしれませんが、そうでない場合もありますし、そうでない場合のほうがきっと多いです。
そんなに単純ではないから、トレーニングって難しいです。

誰しも弱い部分があり、その弱い部分が原因でイマイチなフォームになることが多いのですが、
最初にあげた方法の「重量を減らす」だけでは、弱い部分は弱いままなんですよね。
そして、フォームを直したいからといって、そのものばっかりやっていても、弱い部分を強い部分がカバーしてしまうだけですし、重量を減らしたところで弱い部分に対してのアプローチも不十分なのでやっぱり効率悪いです。
根本的な解決にはなりません。

弱い部分には簡単な方法でバッチリ負荷をかけたいですよね。
意地をはらずに局所的に鍛えられるマシンを利用するのもアリアリです。
(マシントレーニングの活用の仕方はコチラでも)

以上の事をまとめますと、
フォームを直したいのであれば、
①まず、なぜそうなっているのか原因(弱点)を探る事
②その原因(弱点)となる部位を簡単に徹底的に鍛えられる種目をプログラムに導入し、修正したい種目と並行してやっていく。
事が効率的にフォームを直す上では必要です。

しかし、フォームを修正するのは結構大変です。
大きく崩れる前に、または最初からおかしなフォームでやり始めない為に、最初は信頼できるトレーナーにしっかり教えてもらうのがオススメです。
正しいフォームを知らないと修正もクソもないですからね...



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恥ずかしながら、微分積分を今更になってまた勉強し直しています。
勉強と言ってもちょ〜やさしい本を読んでいるだけですが、それでも文系の自分にとっては簡単なものではなく、かけ算の展開でさえ危うい状態になっていました...
微分は細かくして考える事らしいのですが、今回のフォームを細かく分解して見るというところにも似てると思いました。
ちょっと違うか。
それにしてもニュートンやライプニッツの頭の中が計り知れません...






自主トレ割を始めてからの当ジムの役割


11月に突入しました。
今年ももう2ヶ月きりましたね。

さて、11月にはいっての一発目のブログは、題名にあるように
「自主トレ割りを始めてからの当ジムの役割」
について書きます。

自主トレ割りって?→コチラ

自主トレを始めるまでの、当ジムの役割は無論お客さんの目的に対しての
・トレーニングプログラムの作成
・そのプログラムに沿ってのトレーニング指導
です。
なので基本的に全てこちらで管理し、お客さんがすべき事は、
頑張ってトレーニングするだけ!
になります。
なんとなく、バカにしたような表現になっているかもしれませんが、毛頭そういうつもりではなく、どのパーソナルトレーニングジムも基本的には同じです。

とは言ってもトレーニングを教える過程で、色んな知っておいたほうが良い知識や技術面(トレーニングのフォームなど)を伝えていっています。
これに関してはジムによって、または教える側の人によって異なるかと思いますが、
目的に対して
そのジムで完結することを前提としてのアプローチなのか、
今後自分でやっていくことを前提としてのアプローチなのか。

この違いによって、指導方法や伝えるべきことも変わってくると思います。
極端に言えば、前者の場合はお客さんに対して何も伝える必要ありませんよね。

当ジムでは、この先お客さんが自主トレを始めるか始めないかは別として、後者のスタンスでやっています。
こういうことを知っておいたほうが、今後もし自主トレを開始したときに必要だろうな〜ということも少しずつ伝えています。

それは言わば一種の”意地”かもしれません。
(ジュリーかよ。)

私の中ではトレーニングはライフワークだと捉えています。
(最近は数ヶ月のトレーニングで−〇〇kgみたいなシステムが流行っていますが、それの善し悪しは置いといて、私の認識ではあれはトレーニングではなくダイエットです。)

トレーニングはライフワーク
これが前提で、長い期間トレーニングを実施する事を考えればやはり主体性をもって自分自身でトレーニングできるようになっておくことには価値があると思います。

前置きが長くなってしまいましたが、
では、自主トレ割りを開始してからの当ジムの役割はなんなのか?

それは、「確認」です。

自主トレ割りを始めると、基本的に当ジムにくるのは月に1〜2回のみになります。
あとは他のジムに入会していただき、基本週2回ベースの自主トレをする流れになります。
つまり、トレーニングに関する色々を自分自身で行うことになります。
まぁ当たり前ですよね。笑
自主トレなんだし。

しかし、トレーニングのやり方がよくわからないからパーソナルトレーニングジムに来られた方にとって、自分自信でトレーニングに行くのって不安でなかなかハードルの高い事なんだと思います。今まではマンツーマンだったわけですし。
だからこそ、そういった不安等を極力感じさせず、1人でトレーニングいったときもばっちりやるべき事がわかっている状態をつくり出す為の「確認」をします。

具体的には以下のような事です。

・その月のトレーニング日程の確認
→前もってトレーニング行く日を決めておくと、計画たてやすいですよね。
・トレーニングプログラムにはいっている種目でわからないものがないか?
→その月やるべきトレーニングプログラムはこちらで作ります。
・トレーニング種目の強度設定
→どの種目を何kgでやるのか、
・トレーニング種目のフォーム確認
→フォームが崩れていないか?
・トレーニングプログラムの調整
→入会したジムでは、なにかと出来ない種目があったり、人気のマシンで中々使いづらい状況だったりと色々微調整が必要なシチュエーションがあり得ますので、そういった場合にもできるだけスムーズにトレーニングが行える為の工夫をします。

こういった「確認」を月に1〜2回することで、
適切なプログラムで、適切な強度設定で、適切なフォームで自主トレを実施する事が可能になります。

もちろん、毎回トレーナーがついてくれるほうが効果的というのはありますが、間違いなくこちらのほうがトレーニングをする”習慣”が身に付きます。
フィットネスクラブにいくとわかりますが、
その重さ設定だったら100回くらいできるのではないか...
あーマシンに遊ばれちゃってる...
え?もう終わり?
膝、腰そろそろ壊れるよ...
というような光景を良く目にします。

せっかく、お金も払って、時間も労力も費やしているのに、それでは勿体ないですよね。
そういう状態にならずに”質の高い”自主トレを”リーズナブル”に実施していただく為につくったサービスが自主トレ割りです。

というわけで、今回は自主トレ割りを始める前と後での当ジムの役割の違いについて書きました。
これなら自分でもできるかも!という方
今、ジムに通っているけど、不安がいっぱいの方
お気軽に連絡いただければと思います。

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先日、TVで巨人の菅野投手が良いパフォーマンスをするにあたって、
メンタルは関係ない、必要なのは絶対的な技術
ということを言っていました。
なるほどな〜と思いつつ、とは言えメンタルと言われるものも必要だろうなとか色々思っていたわけですが、
これ、トレーニングを続ける事についてもちょっと共通する事があるような気がします。

トレーニングでもなんでも「続ける」という事には、強い意思だったり、強いメンタルだったり、そういうものがあったほうがいいように思われるかもしれませんし、実際そうなのかもしれません。
ですが、それ以上に
絶対的な正しい知識(技術)が必要なのではないかと。
あってるかまちがってるかわからないような不安な状態でトレーニングしていても続きませんよね。
半信半疑では長続きしない。
しかし、やるべきことがはっきりしており、これでいいんだ!と自信を持ってやるトレーニングはおそらく続きやすいと思うんですよね。




器具の発達が筋力の発達を妨げる?

医学の進歩程ではないにしても、トレーニング業界も様々な分野で進歩しています。
多分...
トレーニング器具にしてもいろいろなものが販売されています。
マシン系からバーベル、ダンベル系に至るまで実に色んなものがどんどん出てきます。
その中には、
うわーそれいいなぁ。是非活用したい!
というものもあれば、
え?それいる?
と思ってしまうものもあります。

もちろん、ケースバイケースで活用できるものと出来ないものはあるかと思いますが、例え素晴らしい器具であっても使い方や使うタイミング、プログラムへの導入の仕方が間違ってしまってはせっかくの素晴らしい器具も活かしきれません。
実施する種目だけではなく、使用する器具の特徴をしっかり把握することが重要です。

トレーニングをする上で、土台となる基本的なバーベル種目やダンベル種目、マシンに取って代わる程重要なものはありません。
ただ、その基本的なバーベル種目やダンベル種目、マシンでは確かに出来ない事もある為、それらでは足りないものを補うためにその他の器具も出ているわけですが、それらはあくまでも土台となるトレーニングの上にくるものです。
目新しさやおもしろさなどを求めてトレーニングをするのではなく、身体の事をちゃんと考えるなら、まずは基本的なフリーウェイトトレーニングやマシントレーニングをしっかりやり込んで覚えたほうがいいかと思います。

アスリートもまずはちゃんと「筋力」を当たり前の用につけてほしいです。
どんな器具でも「使う側」しだいです。

必要なものを、必要な時に!

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トレーニングのおもしろみは、トレーニングそのものではなく、続ける事で身体が変わっていくところで感じてほしいですね!



トレーニングって一週間のうちで何回くらいすればいいの?

今回はトレーニングの「頻度」について。
基本的な事ながら、トレーニングを始めるにあたって気になる事の1つが題名にあるように、
「一週間に何回くらいすればいいの?」
というもの。

このトレーニング頻度は、
アスリートでも、一般の方でも
・目的
・時期(トレーニングを始めてどれくらいか、シーズン中なのかオフ中なのか)
・年齢
などの条件や状況によって変わってきますが、トレーニング効果の観点から基本的に考えると週に2〜3回はしたいところです。
アスリートならまだしも、一般の方で週に3回という頻度は現実的ではないと思う方が多いかと思います。

とは言え、週に1回ですとトレーニングを始めたての時であればそれでもトレーニングの効果はだせますしある程度筋肉量も筋力もつける事が出来ますが、早い段階で限界を迎え、良くても「維持」という位置づけのトレーニングになります。

ですので、
「週に2回」
という頻度でトレーニングができれば基本的にはOKなんじゃないかなと思います。
もちろん、先程あげたように何を目的にするかによっても変わりますし、年齢によっては週に2回では足りない場合もありますが、とりあえずは週に2回をベースに考えていただければいいかなという感じです。

ちなみに、
週に2回は厳しいから、週に2回分の量を1回にまとめてやればいいじゃん!
と考える方もいらっしゃるかもしれませんが、そういう問題ではないのです。
やはり1回に出来る量というのは体力面からも限界があり、結局効率が悪くなりますし、一週間という期間の中で”定期的”に負荷を与えるということが大事です。
なので、週2回といっても月曜と火曜というように連続で実施するよりも、ちょうど週の間をとって月曜と木曜とか、水曜と日曜という組み方がベストです。
それが無理でも疲労回復の事も考えて最低でも一日は間隔を空けたいですね。

一般の方であればトレーニングを始めてしばらくは週に1回という頻度でも全く問題はありません。
しかしながら、上記にあげたようにその頻度では割と早い段階で限界がやってきますので、やがては「週2ベース」で実施したほうがいいということを頭の片隅に置いておきましょう!
アスリートであれば、その都度状況は変わりますので信頼のおける専門家指導のもと一緒に計画だて取り組むのが良いと思います。

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ちなみに「自主トレ割」を活用している方は、この「週2ベース」を1つの条件として取り組んでいただいております。
もちろん強制できる事ではありませんし、仕事等の都合で週に2回できないこともあります。
が、皆さん頑張っておられます。
このジムの役割はその頑張りをムダにしない、続けやすくする、適切なコーチングとシステム作りです。
適切なトレーニングを教えるだけでは不十分で、それを習慣にしてもらうことがもう1つの大きなミッションです。
これは本来、このジムだけのミッションだけではなく、この業界全体のミッションでもあるはずです。



筋トレをせずに結果を出しているアスリートへの筋トレの介入は必要か?

またまた長い題名ですみません。
別にSEO対策をしているわけではありません...

先日の世界柔道選手権で日本選手団は見事な活躍をみせ結果をだしました。
その中でもやはり注目をあびたのは、阿部兄妹の二人そろっての金メダル獲得ではないでしょうか?

兄の阿部一二三選手は筋トレをしないことで有名です。
有名と言いますか、2017年放送の情熱大陸のなかで本人が言っていたのを個人的に印象に残っているだけですが...
(その放送からも1年ほどたっていますし、柔道の日本代表にはメディアでも度々登場する日本体育大学准教授であるバズーカ岡田こと岡田隆先生がトレーニングコーチとして指導しているので、現在では環境が変わっているかもしれません。)

筋トレをしない理由としては、
「柔道に必要な筋肉は柔道の中で養われるから」
というものです。
この考え方はおそらく多くのアスリートの中にあるのではないかと思います。

その競技をはじめたばかりだったり、まだまだ成長過程にある学生アスリートならまだしも、プロで活躍し、その競技生活をそれなりに長く続けているアスリートであれば、その考え方は確かに一理ありそうですよね。
何より結果をだしているし...
それでいいじゃん?変にやり方変えなくても...と

しかしながら、その考えは完全に正しいとは言えません。
その理由としては色んなものがあり、全て書いているとブログのレベルを超えてしまいますので、焦点をしぼって書きます。

「柔道に必要な筋肉は柔道の中で養われるから」

その考えが出てくる背景にはウェイトトレーニングというものが筋力やパワーの向上といった体力面の向上の為だけにあると思っているからかもしれません。
ウェイトトレーニングといものが、筋力やパワーの向上のためだけのものであれば確かに、結果の出ている選手からすれば、筋力やパワーはもう十分でこのまま柔道の練習の中で養われていく程度でいいと思うのは理解できます。
結果がでずに、相手に力負けしてしまうような選手であれば柔道の練習だけでは筋力をつけるのには不十分なので練習に付け加えてウェイトトレーニングをやる必要がありますが、現時点で結果も出ており、力負けしていないのであれば筋力的な要素の補強に対する優先順位は下がり、そこに時間を使うくらいであれば、もっと技を磨いたり他の事に時間を費やしたいと思うのは当たり前です。

しかしながら、ウェイトトレーニングは筋力やパワーといった体力面の向上の為だけにあるものではなく、
「傷害予防の可能性の増大」
という、実施にあたってもう1つ大きな理由があります。

・筋力やパワーの向上
・傷害予防の可能性
この2つがウェイトトレーニングでできる大きな2つの事です。
(文章の構成上、この2つを完全に別なものの用に書きましたが、この2つは相互に関係し合っています。つまり、筋力やパワーを向上させる事は傷害予防にもつながる可能性がありますし、傷害予防するには筋力の向上が必要という事です。)

さて、ウェイトトレーニングには傷害予防といった側面もあると知った上で、もう一度考えてみるとどうでしょう?
柔道で良く起こる、又は起こりえる傷害は柔道の練習だけで防げる可能性は増えるでしょうか?
基本的にはありえませんよね。
柔道で良く起こる傷害は、柔道の練習をすればするほど起こる可能性は増えるはずです。

柔道で良く起こる障害やその選手が痛めやすい箇所を前もってリサーチし補強する事で未然に防げるものもあるはずです。
しかし、それは競技練習では不可能です。

以上の事から考えると、やはり結果を出しているトップクラスの選手といえども適切なウェイトトレーニングの介入は必要だと考えます。
しかしながら、そこにかける時間や頻度等は筋力がそもそも不足している選手や技術レベルに筋力が追いついていない選手と比べると確実に少なくてすむでしょう。
つまり、その選手にとってウェイトトレーニングがどれくらいの優先順位になるかは変化しますが、全くやらなくていい選手はいないと個人的には思っています。
傷害予防の側面だけではなく、筋力やパワー向上の側面から見ても、今現在はよくても来年には足りていない状況(筋力やパワーで圧倒する相手がでてきた、年齢などの理由で筋力やパワーの維持が困難になってきた)は十分に可能性として考えられます。
競技練習だけではその必要な体力要素を補うのが難しくなるときがきっとくるはずです。

スポーツで、その競技練習そのものだけではなく、スプリントドリルや、インターバル走、ウェイトトレーニングはもちろん、精神的なトレーニングとしてヨガや座禅をくんだりするのは、その競技には必要不可欠な要素だけど、その競技の練習だけでは補いきれない、または効率が悪いからです。
つまり、今回は柔道を例に出して書いていますが、他のどの競技スポーツに対してもこの考え方は通じると思います。

その競技の練習さえしていれば、その競技に必要なものは全て補える。
というのはあまりにも安易な考え方です。

介入の仕方こそ違えど、適切なウェイトトレーニングはアスリートの味方ですし、アスリートはそのウェイトトレーニングを是非フル活用すべきです。
(※阿部選手のやり方を批判しているわけではありません。感覚で話した事でしょうし。今回の世界柔道もとてもすばらしかったです。)

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そもそも、日本柔道は今の井上康生監督になってからの改革の1つが岡田先生によるトレーニングだったんですよね。
「柔よく剛を制す」
という表現が外国勢のJUDOと圧倒的な剛の前に成り立たなくなったんですよね。
柔というのは剛の上に成り立つものなんですよね。

しかし、こういう内容を文章にするのは難しいという事を改めて実感しました。
国語力や文章力も含め、まだまだです...


バーベルとダンベル


当ジムで教えているフリーウェイトトレーニングは主に
・バーベル
・ダンベル
という器具を使います。
(なぜフリーウェイトなのか?に関してはコチラ

このバーベルとダンベル似てますよね。
似てますが、違うんです。
どのように使い分けるのでしょうか?
今回はこの2つの特徴について書いていこうと思います。

バーベルとダンベルこの2つを使用する際の一番の違いは
「可動域」
です。

バーベル種目に対してダンベル種目のほうがより大きい可動域で実施することが可能となります。
上半身のプッシュ種目で比べると、ベンチプレスとダンベルベンチプレス
上半身のプル種目で比べるとベントオーバーロウとワンアームロウ
をそれぞれイメージするとわかると思います。

なので、組んであるプログラムを見た時にダンベル種目が入っていた場合、
「あぁ、この種目は可動域を重視したいんだな」
と読み取る事もできます。
(※だからといって、バーベル種目は可動域を無視して良いわけではなく、バーベルはバーベルで可能な範囲で大きく実施する事が重要です。)

また、見てわかる通りバーベルは一本の棒ですが、ダンベルは独立したウェイトであり、両手で実施する種目の場合はバーベルは一本の棒に対して二本の腕で持つ事が出来るため安定しますが、ダンベルは各手に1つずつダンベルを持って実施しなければならないため、安定性に欠けます。

ダンベルの1つ目の特徴である
「可動域を大きくできる」

2つ目の特徴である
「不安定になる」
という理由から、ダンベル種目は基本的にバーベル種目に対して扱う重量が小さくなります。
(※それだけではなく、身体の他の特徴の理由から必ずしもそうならない時もあります。)

以上の事から、
バーベル種目は重さ重視
ダンベルは可動域重視
という捉え方ができます。

とは言え、先程も書いたように
バーベル種目でも可能な限りの可動域は必要ですし、
ダンベル種目でも軽すぎる重りでやっていても意味をなしません。
バーベル種目はしっかり重量をかけながらも、与えられた可動域はクリアする。
ダンベル種目は可動域を優先にしながらも、その可動域でコントロールできるギリギリの重量で実施する
といった感じです。

なので、健康的なトレーニングを前提にしているのであれば、
バーベルとダンベルの特徴を理解しているのであれば、
ワンアームロウでほとんどひけない重さでやったり、ダンベルベンチプレスで深くまでダンベルがさがっていないようなトレーニングにはならないはずです。

それぞれの器材や器具の特徴を知り、それぞれの種目の特徴を理解することで、トレーニングはより効率的なものになるはずです。
なんとなくやっているというのは全てにおいてもったいないですね...

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今月からテイクアウト用のコーヒーがホットになります。
10月、秋
と言えば〜
もちろんあのブレンドですよね。






トレーニング中の生の声は大事!


皆さんは自主トレ中、自分のフォームをスマホなどで撮影して見返したりしますか?
僕は自分のトレーニング中、必ずと言っていいほど毎回撮影します。

何の為に撮影するか?
もちろん、実施している種目のフォームが正しくできているかどうかを確認する為です。
種目によって確認するべき箇所は変わりますが、以下のものが多いです。
・膝はでていないか?
・腰は丸まっていないか?
・上体の角度はどうか?
・必要な可動域を満たしているか?
など

それらを確認する為に毎回撮影するので、スマホのカメラロールが自分のトレーニング動画だらけです。
容量もすぐいっぱいになっちゃいます...笑

しかし、自己満ではなく質の高いトレーニングをするのであれば確実に自分のフォームは撮影したほうがいいです。
しっかり出来ていると思っても、実際に見返してみるとできていなかったり、思っているようなフォームになっていなかったりします。
その出来ていなかった部分や、思い通りになっていなっかった箇所を確認すれば、2セット目以降その部分を意識すれことでより質の高いトレーニングになるわけです。
自分の感覚だけに頼るのではなく、客観的に見る事をおすすめします。
より効率的にフォームの修正も可能になるでしょう。

しかし、撮影による確認よりももっと効率のいい方法があります。
それは
リアルタイムの「生の声」
です。

フォームを覚える段階や、細かい箇所の修正の時など、意図しない動きになった時にすぐに横から修正すべき点を指摘してくれるのはとても効果的です。
撮影してからの確認は、そのセットが終わってからでないと確認できません。
下手すればずっと意図しない動きのまま1セット終わってしまう事もあります。
途中で確認できず、実施している時はこれでOKだと思ってやっている可能性もありますからね。
しかし、リアルタイムでの指摘はすぐ修正できる可能性もあるわけです。

僕はこのジムを1人で運営しているので、当然ながら自分のトレーニングも基本1人で行う事がほとんどです。
ですが、たまに同業の方と合同でトレーニングできたりする機会があると、普段はない的確な指摘がはいると、本当にありがたく感じます。
最近もそういう機会があったので、あらためて実感しました。

リアルタイムの「生の声」はとても重要です。
だからこそパーソナルトレーニングが効果的とも言えますよね。

しかしながら、このリアルタイムの指摘は考えながらしなければなりません。
例えば、修正する箇所が複数あったとして、そのすべてを実施している最中に指摘したところで実施者からしたらストレスでしかありません。
実施しながら、そんなに多くの情報は処理できませんし、色々考えすぎて結局1つも修正できない可能性だってあります。

修正すべき点があったからといって、それを頭ごなしに言うだけでは「指導」とは言えません。
ただの自己満足のクレームになってしまいます。

指摘はシンプル且つ的確である必要があります。
こういう表現をしたら、こういう修正に繋がった。でも同じ表現を違う方にしたらあまり伝わらなかった。そういう時は同じことを意味しながらも表現を変える必要もあるかもしれません。

リアルタイムの「生の声」は難しいです。
クレームではなく、的確な指摘にしなければいけないわけです。
この難しさがあるからこその職業でもあるんでしょうね。

指摘の仕方は気をつける必要がありますが、質の高いトレーニングをするのであれば、
・自分のフォームの撮影
・誰かにみてもらう
この2つは必須ですね。

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フォームの撮影と言ったって、撮影禁止のジムがほとんどですよね。(盗撮などの問題で)
これは難しい問題なんです。
ちなみに当ジムであれば、ガンガン撮影していただいてOKです。(他の方もいないので当たり前ですが...)
スマホ撮影用の三脚もありますので、是非活用して下さい。


筋トレすると基礎代謝が上がって、太りにくくなるって本当?


「筋トレして筋肉量が増えると基礎代謝があがるので、太りにくくなりますよ!」
これは、僕がフィットネスクラブのバイト時代から半ばすり込まれるように教えてもらい、当たり前の用に話されていることです。

しかし、これは本当なのでしょうか?
ちょうど今読んでいる本にもそのことがふれられていたので、整理して書いてみます。

まず結論からすると、本当でしょう。
しかし、筋トレをするメリットの1つとして声を大にして教えるほどの事かと言われれば微妙です。

基礎代謝量とはそもそも何なんでしょうか?
よく、一日のうちで人間が特別行動しなくても生命維持のために必要とされるエネルギーのことと言われます。
大体はそんな感じです。

この基礎代謝量、いろいろなものに利用されますが、筋肉の収縮もその中の1つです。
なので全身の骨格筋量が上がれば、基礎代謝量も増えるので確かに、「太りにくくなる」というのは嘘ではないようです。

では、どれくらい筋肉量が増えればいいのでしょうか?
また、その筋肉の増加量に伴って増える基礎代謝量はどれくらいでしょうか?

筋肉量1kgあたり、13kcal

です。
筋肉が1kg増えて、1日あたり13kcalの基礎代謝量が増えるだけです。

え?
13kcalってどんくらいかって?
もやし100g程度です。

しかも筋肉量を1kg増やすってかなり大変です。
なかなか増えるものではありません。
フィットネスクラブに行って、テキトーにマシントレーニングしていてもまず増えないでしょう。

しかしながら、これは結果だけを見た場合です。
先程も言ったように、筋肉量を1kg増やすのは大変です。
1kgの筋肉量を増やすまでの過程で、確実にその何倍ものエネルギーを消費しているはずです。
また、あくまでも基礎代謝だけを見た場合ですので、実際に色々活動している時の代謝量である活動時代謝量の面でもみると筋肉量が増えた分、それを動かすのにも多少は余計にエネルギーを消費することは考えられます。

とは言え、冒頭の
「筋トレして筋肉量が増えると基礎代謝量があがるので、太りにくくなりますよ!」
と言って筋トレを薦めるのはどうですかね?
嘘ではありませんが...
ちょっと乱暴すぎますよね。

やはり、筋トレをする理由は筋力をつけることができるからというのに他ならないと個人的に思います。
その筋力をつけるということが派生して、様々な効果をもたらす事が考えられますが、「痩せる」という目的に対してはあまりにも間接的かなと思います。

筋トレや、有酸素運動、食事制限などの特徴を理解し、選択する事が重要です。
そしてそれらの特徴を知っておく事で、誇大広告などを見抜く事も出来、身を守る事に繋がる可能性もあります。

ベストな選択をして、最大限に取り組みましょう!

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秋です。
僕の中で一番好きなフルーツと言っても過言ではない柿が出始めました。
柿と言っても何でも言い分けではありません。
種がない平種無し柿しか好きじゃありません。
そのなかでも、熟れたのではなく、硬いのが好きです。
柿はいいです!桃やさくらんぼのように高くないし、ビタミンが豊富!
でもそんなことはどうでもいいんです!
味と色と食感が好きなんです!

今朝、今年初の柿を食べたので興奮して書きました。笑
これからの季節が楽しみです。







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