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SHONAN TRAINING DEPT. MAGAZINE トレーニング: 2018年1月

トレーニングに必要な要素。強度・量・頻度...


トレーニングは闇雲にやっていても効率が悪いです。
トレーニングにおいて、考えなければいけないことはパッと考えただけでもこれだけあります。

・トレーニングの目的
そもそも何を目的におこなうのか?
そこが明確でない限り、トレーニングのやり方も定まりません。

・トレーニングのゴール
目的と関係しますが、いつまでやるのか?
目的を達成したらやめるのも1つ。そのまま継続したり、新たな目的をたてるのも1つ。
いづれにしてもそこを設定しておかないと、時間もお金もムダにしてしまうかもしれません。

・トレーニング頻度
週単位でどれくらいの頻度で実施するのか?
その頻度次第でやり方も変わります。

・トレーニング量
1回のトレーニングに対してどれだけの時間を確保できるのか?
30分なのか60分なのか90分なのか。その時間で内容も変わってきます。

・トレーニング強度
適切な重量で実施できているか?
重すぎても軽すぎてもダメです。目的に対してちょうどいい重さってモノがあります。
なにを基準に重たすぎるのか?軽すぎるのか?を知る必要があります。

・トレーニング種目の選択
どの種目を選択するか?
目的に対して、ベストな種目選択ができていないとムダに疲れてしまいます。

・トレーニング種目の順番
正しい順序で種目をおこなえているか?
空いているマシンから順番に...なんてやり方になっていないでしょうか?
同じ種目選択でも順番が変われば、効果も変わってきます。

・トレーニング種目のフォーム
選択した種目に対して、適切なフォームでおこなえていますか?
ケガをしない為に、正しいフォームで実施することは大前提です。

・トレーニング種目の回数
その種目を何回やるのか?
目的や時期によって回数は変動します。
ずっと同じ回数でやっているのは効率的ではありません。

・トレーニング種目のセット数
その種目を何セットやるのか?

・トレーニング前・中・後の栄養補給
適切な栄養補給はできていますか?
トレーニングと栄養補給はセットです。
ただ、身体を破壊しただけで終わらないように...



つまり、トレーニングには、なんでもそれなりの根拠や理由があります。
「こんくらいやっておけばいいだろ」
「こんな感じかな」
「今日はこれくらいで」
では、せっかく労力も時間もお金もかけてトレーニングしているのにもったいない結果になってしまっている場合があります。
そうなっていないか、一度トレーニングを見直してみてはいかがでしょうか?
逆に言うと、これらがしっかりできていれば良いということです。

トレーニングするということ


トレーニングしても結果がでない人についてすごくわかりやすく書いた記事があったので載せます。
日本体育大学の岡田先生の記事です。

トレーニングの効果をだそうと思ったら、
しっかりとした食事を摂らなければいけない
質のよい睡眠をとったほうがいい
シャワーだけではなく、湯船につかったほうがいい
忙しい日々の中でトレーニング時間を確保する為には、仕事も生活も効率を考えなければならない
そうすると、おそらく部屋も職場もキレイなほうが良いだろう
色んなムダを省く必要もあるかもしれない

どんな効果的なトレーニングを実施していたとしても、そのトレーニングを最大限に活かせているかどうかはまた別問題なんです。
そして、上記の用な生活習慣は基本的には自分で管理するしかないんです。
上記の用なことが基本にあって、そこからようやくトレーニングの方法など専門的な話の出番です。

トレーニングだけしていても身体は良いほうに転がってくれません。
最悪、ただ疲れて終わりです。

つまるところ、
トレーニングをするということは、丁寧に生きることなのかもしれません。

2ヶ月系ジム


先日地元に帰省した際に、巷で流行の2ヶ月系ジムがこっちにもできていました。

2ヶ月系ジムとは、
2ヶ月で体重をおとしますよ、2ヶ月でカラダを変えますよ。
という感じのものです。
(それを個人的に2ヶ月系ジムと呼んでいるだけです。)

そして、言ってしまえばこのジムも2ヶ月系ジムです。
最初の2ヶ月は先払いでお願いしているからです。

しかしながら、このジムは残念ですが2ヶ月で
体重を落とせません。
理想のカラダにしたり、カラダを変えたりもできません。
正確に言うとそこを目的にしていません。

「2ヶ月」
この期間を、長いと感じるでしょうか?短いと感じるでしょうか?

色んな捉え方があると思いますが、
例えば、新卒の会社員が2ヶ月間でバリバリ働けて、会社にとって戦力になるでしょうか?
伝統工芸品をつくっているような職人が「これ始めてまだ2ヶ月なんじゃよ。わっはっはー」っていうでしょうか?

身体に関してもそうなんです。
まず2ヶ月で身体はそんな変わりません。
しかし変わる部分もあります。
それが「体重」です。
「体重」を変えるにはむしろ2ヶ月もかかりません。

「体重」はカロリーをとらなければ減ります。つまりご飯の量を減らせばいいだけです。運動は極論必要ありません。
なので、巷で流行の2ヶ月系ジムでは食事制限の比重がかなり大きいはずです。とても理にかなっています。

しかしながら、身体を機能面から改善していくには、どうしても「筋力」というものが絡んできますしアプローチせざるを得ません。
つまり「食事」だけではなく「運動」する必要があるわけです。

で、その「運動」が絡む、機能面の改善には2ヶ月やそこらでは、時間が足りないということです。

これから先の人生において必ず有益になるであろう正しいトレーニングを知り、体感していただく為の2ヶ月です。
2ヶ月で結果をだすどころか、最初の一歩にすぎないかもしれません。

2ヶ月で変えられないくせに、なぜ最初の2ヶ月は先払いなんだ!
という方もいらっしゃるかもしれませんが、
それは最低2ヶ月はないと、知ってほしいこと、体感してほしいことが全然伝えられないからです。


これから先は、一口にフィットネスクラブやジムといってもサービスが多様化していく時代になっていくと思います。
そのジムは何をしてくれるのか?何を強みにしているのか?
しっかり調べてから入会するのが良いかと思います。
このジムでも、しっかりそこを明確にしていますし、これからも気をつけていこうと思います。

しかし、地方にもそういう流行の2ヶ月系ジムが出来ているところをみると、ニーズがあるんだなぁと感じます。
いいなぁ。笑





骨を鍛える?


昨日、帰宅して何気なくテレビをつけると、 NHKで
シリーズ 人体 神秘の巨大ネットワーク
という番組で骨に関する特集をやっていました。

途中からみたので全体はわかりませんが、
・自転車などの運動では骨に刺激がいかないので骨は鍛えられませんよ。
・骨に刺激を与える為には、歩いたり、走ったり、跳んだりしたらいいですよ。
・実際に一定期間ジャンプをし続けた被験者の骨量を計測するとアップしましたよ。
という内容のものでした。

本当にそのとおりで、自転車のような下肢に荷重のかからない運動では基本的に骨には刺激はいきません。
それに比べて、地面に脚を接地し、下肢に荷重のかかるような歩いたり、走ったりというような動作では骨に刺激がいきます。

じゃあ、自転車などより、歩いたり走ったほうが良いんだなと思うかもしれません。
しかし、これはあくまでも「骨」だけに焦点を合わせた場合です。
番組でもいっていましたが、膝を痛めたりしている方にとっては、下肢に荷重のかかる歩行や走行はむきません。
痛みをがまんしてやったところで、骨に刺激がいくからと言って膝等の関節がよくなるわけでもありません。むしろ悪化します。

膝などを痛めてない場合でも、いきなり走ったり、跳んだりするのはリスクが大きいです。
「着地」というものは予想以上に負担が大きいのです。
それに関してはコチラをご覧下さい。
そこにも書いてあるように、骨への刺激を考える前に筋力を養うことです。
そして、筋力を養う為に実施するウエイトトレーニングでももちろん「骨」にも刺激がいきます。
歩く、走る、跳ぶ
この3つだけが骨を鍛えるわけではありません。
適切なウエイトトレーニングは骨、靭帯などの結合組織、そして筋肉をしっかり鍛えることが出来ます。
とても効率的です。


昨日の番組ではジャンプする場面が多く出てきましたが、それをそのまま実施するのは危険です。
片足のジャンプなんてなおさらです。

それにしても、なぜ筋肉の話がでて来ないのかなーと思っていましたが、
「骨」の回の前に「筋肉」の回をやっているんですね。
見ていないのでわかりませんが、その時に十分筋肉についての重要性は放送したのでしょう。


確かに骨を鍛えるには着地の伴うものは有効ですが、筋力があることが前提となります。
いきなり跳んだり跳ねたりせずにまずは適切な方法で筋力を養いましょう。
物事には順序があります。



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