湘南・藤沢・鵠沼にあるトレーニングスタジオ｜SHONAN TRAINING DEPT.（ショウナン トレーニング デプト）

トレーニングを始めるにあたって、やはり順序というものがあります。
どういうトレーニング種目から始めるかというのは、トレーニングの目的によっても変わるものでしょうが当ジムでは最初に教えるトレーニング種目の一つとしてRDL（ルーマニアンデッドリフト）というものがあります。（SLDL:スティフレッグデッドリフトと呼んだりもします。）



これまでにも何度かでてきたRDLですが、主に腿裏の筋肉の柔軟性と筋力を鍛える種目です。（上半身でいうと、背中と腰も）
そして、このRDLという種目を最初に取り入れる理由ですが、トレーニングをこれからやっていくにあたって（特にバーベルを主に扱うフリーウェイトトレーニングであれば尚更）腿裏の筋肉の柔軟性や筋力というのが必要不可欠になってくるからです。
多くのスポーツ競技においても重要な部分ですよね...
この腿裏の柔軟性や筋力が乏しい状態でフリーウェイトトレーニングを続けてしまうと腰等に良くない負担がかかってしまい、痛める原因となってしまう可能性が高いのです。

良く聞く、スクワットやデッドリフト等という種目を正しく実施するためにも腿裏の柔軟性や筋力は必須となってきます。
つまりRDLを正しく行えるというのがフリーウェイトトレーニングを続けていく上では大前提と言っても過言ではありません。

しかし、このRDLという種目は最初にやるべき種目のわりにはトレーニング初心者にとっては少々難しいところもあります。
指導対象者がアスリートの場合は、そこまで苦労する事なく習得出来る場合が多いかと思いますが、一般の方の場合は腿裏がかなり硬い方も多く、苦労する場合もあります。（前屈したときに床と指先がかなり離れてしまうような状態など。）

また腿裏が著しく硬い場合だけに限らず、複数の事を一緒に考えなければいけないというフリーウェイト独特の難しさに対しても最初は手こずる方が多いかもしれません。

例えば、RDLは上の動画をみていただくとおわかりになるかと思いますが、バーベルを手で持ち胸をはり背中（肩甲骨）をギュッと寄せた状態をできるだけ保ちながら状態を倒していきます。
ここで背中を寄せられず胸がはれないと、腰が丸まり痛める原因にもなりますし、また腿裏にも与えるべき負荷がいかなくなってしまうという事がおこります。
つまり、鍛えたい部位に刺激はいかないし腰は痛めるしで散々な結果となってしまう恐れがあるのです。

そうならない為に、必要な事は
①：腿裏のストレッチ感を意識しながら上体を倒す。（その時、膝は伸ばしきらずに少しだけゆるめておく）
②：①の際に背中をよせ胸のはりを意識する。
③：その状態をキープ出来るギリギリまでいったら上体を元の直立まで戻す。
ことです。

色々、考えなければいけない事が多くて難しそうですよね？
実際やってみると何回かやれば出来るようになるのですが、もう少しわかりやすくするための方法の一つを今回は紹介しようと思います。
（前置きが長くなってしまい、すみません...）

その方法の一つというのが、Pause RDL というものです。
名前は何でもいいのですが、普通のRDLとの大きな違いはバーを一度下で置く事です。



セーフティーバーを利用し、持っているバーを一度置くことで以下のようなメリットがあります。

①：バーをどこまで下げればいいのか目印になる。
トレーニング初心者の場合、上記に書いたような腿裏のストレッチ感を意識するところまで、又は上体が正しい姿勢を維持出来るまでというのが一体どこらへんまでのことを言っているのかがわからない場合があります。
ですので、教える側がその人の腿裏の柔軟性や筋力や背中の筋力を見積もった上で、ここまでだったらバーを下げれるなという位置にセーフティーバーをセットしてあげれば、そこを目指して安心して他の事を意識しながら下げることができるはずです。

②：背中の意識をしなおす時間がとれる。
バーをもった直立状態のときは基本的に誰でも胸をはり、背中をよせた状態をつくれます。
しかし、そこから上体を倒していくに連れて背中の意識が薄れ胸がはれなくなっていく可能性があります。
そうなってしまうと普通のRDLの場合は、その胸がはれていない状態のまま直立状態に戻ってくる事になり、いくら最初の負荷を軽くしているといってもやはり腰に良くない負荷がかかってしまいます。
そうならない為に、①で設定したちょうどいい高さのセーフティーバーに一度バーをおいた状態でもう一度背中をよせる意識をしてもらいます。
そうすることでもう一度胸をはることができ、焦る事なく、腰にも優しい状態で直立に戻っていく事ができるはずです。
またこのときに膝の曲げ具合に関しても修正を出来る時間がとれます。

③：セーフティーバーの位置を変えるだけで簡単に難易度を変更出来る。
最初の①で設定する位置としては、その人のギリギリをつければベストですが、それが難しいようであればさらにセーフティーバーの位置を高くしてあげればOKです。
また、逆にその高さに慣れたときは一つずつ位置を下げていけば、その人の柔軟性や筋力の向上に合わせた設定ができます。
そして、十分な柔軟性がつき様々な意識もできるようになればセーフティーバーなしで普通のRDLにすすめばいいかと思います。


以上がPause RDLを実施するメリットですが、最初にも言ったようにあくまで方法のひとつです。
この他にもRDLに繋げる色々なやり方があるかと思いますが、今回は私自身がよくやる方法を紹介しました。
このRDLという種目は、正しく出来ればアスリートにとっても一般の方にとっても、とても得るものが多い種目ですので、是非習得してもらいたいトレーニング種目の一つです。

こう見ると、フリーウェイトトレーニングって難しいんだなと感じる方も多いかもしれませんが、順序だってやっていけば大丈夫です。
大事な事は、自分のレベルに合わせたところからやっていくことです。
それを無視して皆やっているからといってスクワットなどをいきなりやってしまうと、本来トレーニングで獲得出来るはずのポジティブな変化を感じられないばかりか、ケガに繋がりやすいかなと思います。
トレーニングでケガしてしまう事は一番もったいないことですので、トレーニングは信頼のおけるトレーナーのもとで始めるのがオススメです。

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今回のようにセーフティーバーは本来の目的以外にも色々使えます。
また機会があれば他の使い方も紹介しようと思います。