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重量設定は綿密に!


トレーニングの変数は主に3つです。
・強度
・回数
・セット数

主にこの3つを色んなことに考慮しながら、変化させていくことで筋力や筋量を上げていくわけですが、
今回はその中で、強度について少し気になったことを書きます。

強度、つまり扱う重さですね。
扱う重さは、ある程度トレーニングを続けていけば、あまり上がらなくなっていきます。
極端に上がったり下がったりしません。
だからこそ、回数やセット数などを変化させるなどの工夫をこらしながらプログラムを作成する必要があるのですが、それでも長い間トレーニングを続けていくと、なかなか難しいものです。

このジムで毎回、私が確認しながらであれば、まず問題ないのですが、
チームでの指導の時や、自主トレ割りを活用しているお客さんの場合に、トレーニングシートを確認すると、たまに重量設定が雑な時が見られます。
重量の上がり方が、5kg単位で上がっていたり、高校生なんか目を離すといきなり10kg上げようとしている場合もあります。
上げる時だけに限らず下げる時も、
「今日、なんか調子悪いなぁ〜」
とか言いながら、平気で大幅に重量ダウンしたりするケースもあります。

そのような雑な重量設定をしていると、もちろんどこかを痛める可能性も増えるでしょうし、筋力も上がっていきません。

もちろん、新しい種目をやり始めたばかりのときや、回数設定を落としたタイミングで5kgほど一気に上げることはありますが、そうでなければ1セットずつ慎重に2,5kgずつ上げていくケースのほうが確実に多いです。
重量設定を5kg単位や10kg単位で考えずに、しっかり2,5kgという数値を刻みましょう。
そうすることで、大きなフォームのくずれも防げますし、また重量を下げる時も必要以上に軽くすることも防げます。

ある程度トレーニングを続けているのであれば、ギリギリの戦いの連続になるはずです。雑なことをやっていると非効率的です。
綿密に慎重に、でもその上で絶対的な自信があるのであればGOです。

上がって当たり前の重量でトレーニングしていても、それ以上の向上はありえません。
かといって、無茶な重量でやっているとケガします。
そのとき求められるフォームの精度をギリギリ保てる重量設定が必要です。

体力の向上には綿密な重量設定が鍵!








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背中の筋肉が弱い人のクセは強い。

今回は背中の筋肉が弱い時に起こりうるクセについて書きます。

一般の方でもアスリートでもトレーニングを始めた時に意外と苦労するのが「背中」なんです。
実際、当ジムにいらっしゃるお客さんの中でも、背中を意識できない方がほとんどです。

え?背中に筋肉なんてあるの?
背中って筋肉痛になったりするの?
背中の筋肉ってなくなるとどうなるの?

って思っている方も少なくないかと思います。
脚やお尻の筋肉がなくなると足腰が弱くなり、スポーツはもちろん日常生活にまでも支障をきたすのは何となくイメージできても背中の筋肉なんて日常生活でも意識なんてしたことないし、ましてやスポーツ中も何に関係しているかもよくわかりませんよね。

しかし、「背中」とても大事なんですよ。

確かに、日常生活の中で背中の筋肉が思いっきり動員されることなんてあまりないかもしれません。
スポーツにおいても、主に背中をメインで使う競技は限られると思います。

しかし、一般の方にとってもアスリートにとっても健康的に身体を鍛え、そしてそれを日常生活や各スポーツに繋げていく為には「背中」
の筋肉、そして筋力は欠かせません。

当ジムでもほとんどの方に教える事になるRDLやDLなどといったDL(デッドリフト)系の種目は主に臀部やハムストリングスや大腿四頭筋といった下半身をメインに鍛える種目ですが、背中も大きく関わっていて、背中が弱いと満足にそれらの種目をこなすことはできません。
つまり、背中が弱いままだと下半身を鍛える上でも影響が出てくるという事です。
それに関してはココでもチラッと書きました。
(以前の自主トレ動画は今見ると不十分な箇所があるので、また最近のものを撮ろうと思っています...)

というわけで、背中が弱いといろいろな事に良くない影響がでてくるので鍛える必要があるわけです。
しかし、当然のことながら背中が弱いわけなので、背中をメインに鍛える種目をやろうとしたときに背中が弱い事をわかっている脳みそさんはあの手この手で背中を"使わない"方法を考えるんですよね。

背中をメインに鍛える種目の代表的なものに
・1A Row
・懸垂
などといった種目があります。
(ただ、ここでいう懸垂は強度を落とす為に身体を斜めに寝かせて実施する斜め懸垂です)

1A Row(よく1H Row ワンハンドロウとも言ったりします。)はジム行くとよくみかけるような有名な種目です。
わからない方はYouTubeなどで検索してみてください。

で、その1A Rowや斜め懸垂といった種目ですが、主働筋(メインで使われる筋肉群)は広背筋や菱形筋といった背中の筋肉ですが、共同筋(メインの筋肉と一緒に使われる筋群)として上腕二頭筋を中心とした腕の筋肉も使われます。
そして、背中が弱い事をわかっている脳みそさんはこの「腕」の筋肉を必要以上に使って、なんとかタスクを完了させようとしてきます。

そのような反応が起こった、
1A Rowは肘の屈曲が強くなる事で肘が鋭角になります。そして単純に背中もよせられないので肘があがってきません。
斜め懸垂の場合は、肘が地面に対して突き立てられず、肘が中に入ってしまいます。(ちょっと表現が難しいですね...)
いずれにしろ、何かトレーニング種目を実施する際、身体の弱い部分をうまく隠しながら、強い部分を脳みそさんは使いがちです。
背中の種目の際はそれが「腕」である事が多いというわけです。

こういったことを防ぐには、綿密な重量設定をしながらわかりやすいように説明していくのはもちろん、より背中を使わざるをえない状況を用意する必要もあります。
そういったときにマシントレーニングを利用するのもひとつです。

しかしながら、一番大事なのは、まずそのことに気づくことです。
今回の例で言うと、肘の屈曲角度が大きかったり、肘が中に入っている事に気づき、それがなぜであるか理解していることです。

背中を鍛えているつもりで鍛えられていなかった。
〇〇を鍛えているつもりで、〇〇にはほとんど刺激が入っていなかった。
というのは、とても勿体ない事です。

そうならないように、
この種目は〇〇を鍛える種目だ。
と種目の名前だけで、それらしいことをやっているだけにはならないようにしましょう。
その種目で、こういう風に動かす、だから〇〇が鍛えられる。
と動きそのものをしっかり理解していきましょう。



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最近、またちょこちょこっとフットサルをしています。
トレーニングと違って楽しいです。笑






トレーニングする日程はカレンダーに事前にいれておきましょう。

                     トレーニング指導者やアスリートは自然とトレーニングする日が割り出される場合が多いです。
アスリートであれば、競技の練習の合間をぬってトレーニング日程を組みます。
その日の練習の強度やボリューム等、いろいろな事を考慮すると自然とトレーニングできる日が限られる事もあり、その日にトレーニングを仮にしなかったりするとトレーニング計画がずれ込んでしまい計画がくるってしまいます。

私のようなトレーニングを教える側も似ています。
トレーニングを教える職業なので、もちろん自分自身でもそれなりのトレーニングをもちろんやります。
アスリートの用に「競技練習」はないのですし試合など絶対的なゴール地点もないので、そこまで綿密なものでないにしろ、やはり計画をたてます。
トレーニングできる時間もやはり限られてきます。
私の場合、自主トレ以外にやらなければいけないことは主に以下の用な感じです。
・個人、チームのトレーニング指導(→メイン)
・個人、チームのトレーニングプログラムの作成
・トレーニングに対する情報や知識のインプット(論文や専門書、たまにセミナー)
・一般業務(会計関係、発注、予約管理 etc..)

これらの空き時間中に自主トレをやるわけですが、トレーニング指導は予約制ですしチームの指導も前もって日時が決まっています。
ですので、予め自主トレをやる日程も決められるので毎月暫定的に一ヶ月分のトレーニングをする曜日や時間帯をカレンダーにいれてしまいます。
そうする事によって、トレーニングする日、しない日が明確になります。
トレーニングする日は前もってそれにむけて心の準備ができますし、しない日は安心して他の業務に集中できます。

前もって計画立ててカレンダーや手帳に記入するのは、トレーニングでなくとも何かをするときには当たり前の方法ですが、是非トレーニングに対してもそうすることをオススメします。

一般の方の場合、トレーニングの計画を立てている方は 少ないかもしれません。
家の近くにジムがあるから、いつでも行けるし...
などと思っていると逆に後回しになってしまいますよね。

新しい月になったら、先に一ヶ月のトレーニングする日を決めてしまいカレンダーに記入しましょう。
トレーニングをする日としない日をハッキリさせておくのが習慣にするための1つのステップです。

トレーニングは何となくやっていても最大の効果は発揮されません。
どうせやるならキチンとやりましょう。

今回は当たり前の事のようですが、実はあまり出来ていなかったりする事を書きました。
いつでも出来る環境にいるときこそ計画は綿密に。

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昨日、FOOT×BRAINというテレ東の番組でバズーカ岡田こと、岡田隆先生が出演されていました。
柔道日本代表だけでなく、サッカー日本代表にもしっかりとしたトレーニングを教えてほしいものです...
日本のサッカー界でやっているトレーニング大丈夫なのか...



トレーニングフォームを直したいのであれば、そのものだけをやっていても直らない

トレーニングをしていると、フォームを直したいときや直さなければいけないときってきっとあるはずです。
特にフリーウェイトトレーニングを中心にやっている方。

例えば、スクワットやデッドリフト等の種目における
・腰が丸まってしまう
・上半身が倒れすぎてしまう
・膝がですぎてしまう
などといったものが多いですかね。

フォームを直す必要があると考える過程には、次の2つの事が理由にある事が多いのではないでしょうか?
①腰や膝等を痛めてしまった
②鍛えたい部分に刺激(負荷)がしっかりかかっていない。(意図していないところに効いてしまっている。)

これらのようなことがあれば、普通はフォームを見直すはずですね。

で、今回の本題はどうやってそのフォームを直すか?です。

例えばデッドリフト時にどうしても腰がまるまってしまうのを直したい場合どうしますか?
とにかく腰が丸まらないように胸をはる意識をしますよね。
それでもバーを持ち上げた瞬間にすぐ腰が大なり小なり丸まってしまう...
そんなときどう対処して腰の丸まらないキレイなデッドリフトに修正しますか?

まず1つ考えられるのが
「重量を減らす」
ことです。
確かに腰が丸まらない重さまで重量を減らして、胸がはれる状況を作り出すのはひとつの解決策です。

しかし、その方法だけでは限界がありますし効率が悪いです。

フォームを修正するにあたって、最も重要なことは、
とりあえず、キレイなフォームを作り出す事ではなく、
修正したい部分がどういう理由によって起こっているか原因を探る事です。

先程の修正方法である、「重量を減らす」はもちろんフォームを直す際に確実にやらなければいけない方法の1つですが、それでは結局のところなぜそのフォームになってしまっているか理解できていませんよね。
なので、おそらく以下の用な流れになる可能性がとても高いです。

腰の丸まらない重量に下げる

その重さでキレイなフォームに慣れる

少しずつ重量を上げていく

割と早い段階で元の腰の丸まるフォームに戻ってしまう

最初に戻る

そのフォームになってしまうには必ず原因があります。
つまり「弱点」がどこかに隠されているのです。

その原因である「弱点」をみつけだし、その「弱点」を徹底的に鍛えざるを得ないような他の種目をプログラムに導入することによって先程の方法よりも効率よくフォームを改善する事ができるでしょう。

というわけで、フォームを改善する為には、
そうなっている原因を探る事です。
そして、その為には、そのフォームを細かく見て分解することが必要です。
それができないと、やっぱりなぜ腰が丸まっているのかわかりませんよね?

腰が丸まっているのは腰が弱いからにきまってんだろうがぁ!
と思うかもしれませんが、そうでない場合もありますし、そうでない場合のほうがきっと多いです。
そんなに単純ではないから、トレーニングって難しいです。

誰しも弱い部分があり、その弱い部分が原因でイマイチなフォームになることが多いのですが、
最初にあげた方法の「重量を減らす」だけでは、弱い部分は弱いままなんですよね。
そして、フォームを直したいからといって、そのものばっかりやっていても、弱い部分を強い部分がカバーしてしまうだけですし、重量を減らしたところで弱い部分に対してのアプローチも不十分なのでやっぱり効率悪いです。
根本的な解決にはなりません。

弱い部分には簡単な方法でバッチリ負荷をかけたいですよね。
意地をはらずに局所的に鍛えられるマシンを利用するのもアリアリです。
(マシントレーニングの活用の仕方はコチラでも)

以上の事をまとめますと、
フォームを直したいのであれば、
①まず、なぜそうなっているのか原因(弱点)を探る事
②その原因(弱点)となる部位を簡単に徹底的に鍛えられる種目をプログラムに導入し、修正したい種目と並行してやっていく。
事が効率的にフォームを直す上では必要です。

しかし、フォームを修正するのは結構大変です。
大きく崩れる前に、または最初からおかしなフォームでやり始めない為に、最初は信頼できるトレーナーにしっかり教えてもらうのがオススメです。
正しいフォームを知らないと修正もクソもないですからね...



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恥ずかしながら、微分積分を今更になってまた勉強し直しています。
勉強と言ってもちょ〜やさしい本を読んでいるだけですが、それでも文系の自分にとっては簡単なものではなく、かけ算の展開でさえ危うい状態になっていました...
微分は細かくして考える事らしいのですが、今回のフォームを細かく分解して見るというところにも似てると思いました。
ちょっと違うか。
それにしてもニュートンやライプニッツの頭の中が計り知れません...






自主トレ割を始めてからの当ジムの役割


11月に突入しました。
今年ももう2ヶ月きりましたね。

さて、11月にはいっての一発目のブログは、題名にあるように
「自主トレ割りを始めてからの当ジムの役割」
について書きます。

自主トレ割りって?→コチラ

自主トレを始めるまでの、当ジムの役割は無論お客さんの目的に対しての
・トレーニングプログラムの作成
・そのプログラムに沿ってのトレーニング指導
です。
なので基本的に全てこちらで管理し、お客さんがすべき事は、
頑張ってトレーニングするだけ!
になります。
なんとなく、バカにしたような表現になっているかもしれませんが、毛頭そういうつもりではなく、どのパーソナルトレーニングジムも基本的には同じです。

とは言ってもトレーニングを教える過程で、色んな知っておいたほうが良い知識や技術面(トレーニングのフォームなど)を伝えていっています。
これに関してはジムによって、または教える側の人によって異なるかと思いますが、
目的に対して
そのジムで完結することを前提としてのアプローチなのか、
今後自分でやっていくことを前提としてのアプローチなのか。

この違いによって、指導方法や伝えるべきことも変わってくると思います。
極端に言えば、前者の場合はお客さんに対して何も伝える必要ありませんよね。

当ジムでは、この先お客さんが自主トレを始めるか始めないかは別として、後者のスタンスでやっています。
こういうことを知っておいたほうが、今後もし自主トレを開始したときに必要だろうな〜ということも少しずつ伝えています。

それは言わば一種の”意地”かもしれません。
(ジュリーかよ。)

私の中ではトレーニングはライフワークだと捉えています。
(最近は数ヶ月のトレーニングで−〇〇kgみたいなシステムが流行っていますが、それの善し悪しは置いといて、私の認識ではあれはトレーニングではなくダイエットです。)

トレーニングはライフワーク
これが前提で、長い期間トレーニングを実施する事を考えればやはり主体性をもって自分自身でトレーニングできるようになっておくことには価値があると思います。

前置きが長くなってしまいましたが、
では、自主トレ割りを開始してからの当ジムの役割はなんなのか?

それは、「確認」です。

自主トレ割りを始めると、基本的に当ジムにくるのは月に1〜2回のみになります。
あとは他のジムに入会していただき、基本週2回ベースの自主トレをする流れになります。
つまり、トレーニングに関する色々を自分自身で行うことになります。
まぁ当たり前ですよね。笑
自主トレなんだし。

しかし、トレーニングのやり方がよくわからないからパーソナルトレーニングジムに来られた方にとって、自分自信でトレーニングに行くのって不安でなかなかハードルの高い事なんだと思います。今まではマンツーマンだったわけですし。
だからこそ、そういった不安等を極力感じさせず、1人でトレーニングいったときもばっちりやるべき事がわかっている状態をつくり出す為の「確認」をします。

具体的には以下のような事です。

・その月のトレーニング日程の確認
→前もってトレーニング行く日を決めておくと、計画たてやすいですよね。
・トレーニングプログラムにはいっている種目でわからないものがないか?
→その月やるべきトレーニングプログラムはこちらで作ります。
・トレーニング種目の強度設定
→どの種目を何kgでやるのか、
・トレーニング種目のフォーム確認
→フォームが崩れていないか?
・トレーニングプログラムの調整
→入会したジムでは、なにかと出来ない種目があったり、人気のマシンで中々使いづらい状況だったりと色々微調整が必要なシチュエーションがあり得ますので、そういった場合にもできるだけスムーズにトレーニングが行える為の工夫をします。

こういった「確認」を月に1〜2回することで、
適切なプログラムで、適切な強度設定で、適切なフォームで自主トレを実施する事が可能になります。

もちろん、毎回トレーナーがついてくれるほうが効果的というのはありますが、間違いなくこちらのほうがトレーニングをする”習慣”が身に付きます。
フィットネスクラブにいくとわかりますが、
その重さ設定だったら100回くらいできるのではないか...
あーマシンに遊ばれちゃってる...
え?もう終わり?
膝、腰そろそろ壊れるよ...
というような光景を良く目にします。

せっかく、お金も払って、時間も労力も費やしているのに、それでは勿体ないですよね。
そういう状態にならずに”質の高い”自主トレを”リーズナブル”に実施していただく為につくったサービスが自主トレ割りです。

というわけで、今回は自主トレ割りを始める前と後での当ジムの役割の違いについて書きました。
これなら自分でもできるかも!という方
今、ジムに通っているけど、不安がいっぱいの方
お気軽に連絡いただければと思います。

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先日、TVで巨人の菅野投手が良いパフォーマンスをするにあたって、
メンタルは関係ない、必要なのは絶対的な技術
ということを言っていました。
なるほどな〜と思いつつ、とは言えメンタルと言われるものも必要だろうなとか色々思っていたわけですが、
これ、トレーニングを続ける事についてもちょっと共通する事があるような気がします。

トレーニングでもなんでも「続ける」という事には、強い意思だったり、強いメンタルだったり、そういうものがあったほうがいいように思われるかもしれませんし、実際そうなのかもしれません。
ですが、それ以上に
絶対的な正しい知識(技術)が必要なのではないかと。
あってるかまちがってるかわからないような不安な状態でトレーニングしていても続きませんよね。
半信半疑では長続きしない。
しかし、やるべきことがはっきりしており、これでいいんだ!と自信を持ってやるトレーニングはおそらく続きやすいと思うんですよね。




器具の発達が筋力の発達を妨げる?

医学の進歩程ではないにしても、トレーニング業界も様々な分野で進歩しています。
多分...
トレーニング器具にしてもいろいろなものが販売されています。
マシン系からバーベル、ダンベル系に至るまで実に色んなものがどんどん出てきます。
その中には、
うわーそれいいなぁ。是非活用したい!
というものもあれば、
え?それいる?
と思ってしまうものもあります。

もちろん、ケースバイケースで活用できるものと出来ないものはあるかと思いますが、例え素晴らしい器具であっても使い方や使うタイミング、プログラムへの導入の仕方が間違ってしまってはせっかくの素晴らしい器具も活かしきれません。
実施する種目だけではなく、使用する器具の特徴をしっかり把握することが重要です。

トレーニングをする上で、土台となる基本的なバーベル種目やダンベル種目、マシンに取って代わる程重要なものはありません。
ただ、その基本的なバーベル種目やダンベル種目、マシンでは確かに出来ない事もある為、それらでは足りないものを補うためにその他の器具も出ているわけですが、それらはあくまでも土台となるトレーニングの上にくるものです。
目新しさやおもしろさなどを求めてトレーニングをするのではなく、身体の事をちゃんと考えるなら、まずは基本的なフリーウェイトトレーニングやマシントレーニングをしっかりやり込んで覚えたほうがいいかと思います。

アスリートもまずはちゃんと「筋力」を当たり前の用につけてほしいです。
どんな器具でも「使う側」しだいです。

必要なものを、必要な時に!

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トレーニングのおもしろみは、トレーニングそのものではなく、続ける事で身体が変わっていくところで感じてほしいですね!