湘南・藤沢・鵠沼にあるトレーニングスタジオ｜SHONAN TRAINING DEPT.（ショウナン トレーニング デプト）

このブログではこれまでトレーニングってどのくらいやったらいいの？期間は？量は？強度は？ということを書いてきましたが、今回はストレッチについてです。
と、言いますのもストレッチについてとてもわかりやすくまとめられているものがあり、僕自身も勉強になりましたのでこちらでもまとめて書いておこうと思ったからです。

当ジムにトレーニングにいらっしゃる方でも、やはり身体がかたい方が多いです。
それでも、個人差はあるもののなんだかんだやっているうちにいつの間にか柔軟性も筋力も向上していきます。

「なんだかんだやっているうちに」ってなんだよ！って思われた方は是非この後の文章や参考資料をご覧ください。

まず、
ストレッチって何のためにやるの？
ってところから書いておこうと思いますが、基本的には今回は
関節や筋肉の柔軟性をあげるため
としておきます。

そして、ストレッチと聞くと基本的にはポジティブな効果の印象をもちますよね？
実際にやるのは億劫かもしれませんが、身体やパフォーマンスにとっていいイメージ。健康的なイメージ。

しかし、数年前にだされた論文でスタティックストレッチ（静的なストレッチ：反動などをつけずにゆっくり伸ばすストレッチ。）が筋力やパフォーマンスを低下させるというものがだされたのをきっかけに業界に激震がはしりました。
というのは大げさですが、すこしストレッチの捉え方が変わったのは事実かもしれません。

しかし、この筋力やパフォーマンスの低下というものは、競技直前にスタティックストレッチをやった場合のことを言っています。
大体イメージがつくと思いますが、例えば高重量のスクワットをあげる直前にゆ〜っくりストレッチした後に、ワイルドスピードX3 TOKYO DRIFTの妻夫木のごとくGO!!と言われたってスクワットあがりませんよね？
それよりも、ストレッチだけじゃなくてスクワットのw-upもしっかりやって身体の準備をしてからの方が目標としている重量があげられるイメージつきませんか？
なので、スタティックストレッチが悪なのではなくタイミングなどを間違えてしまうと裏目に出てしまいますよ〜ということです。

当ジムでも必ずトレーニングを始める前のw-upの中にストレッチ入れますが、スタティックストレッチというよりももう少し動的な要素をいれたダイナミックストレッチというものが多いですし、先ほども書いたようにその後にも必ずその種目のw-upも組み込みますので、ストレッチによるネガティブな効果を排除した状態でトレーニングを始めています。
入念なスタティックストレッチのみを行った後に、急に強度の高いウェイトトレーニングやスプリントなどを始めてしまっている方がいらっしゃましたらw-upからのながれや順序、強度など見直しましょう。

トレーニングを始める前はそのような順序ですすめていますし時間も限られているため、スタティックストレッチを入念に行う時間は現実的にとれません。
しかしながら、特に身体のかたい方にとってはトレーニングを安全に実施するためにも、スポーツをしているならばそのスポーツのパフォーマンスをあげるためにも、日常生活をすこしでも快的におくっていただくためにもスタティックストレッチも含めトレーニング前に限らず日常的にストレッチをしてほしいものです。
柔軟性が足りていないのであれば一般の方でもアスリートでも関係なく。

で、前置きが長くなってしまいましたがここからが本題ですね。
ストレッチが大事なのはわかったけど、結局どんくらいどんな感じでやればいいのよ？ってところについてです。
ザッとまとめていきます。

Q.一回あたりどれくらい伸ばしたらいいの？
A.30秒程度がおすすめで、それよりも短いとあまり効果がないようですが60秒にした場合でも30秒との差はあまりないようです。
そして、30秒を15秒×2や10秒×3にわけても良さそうですね。

Q.1週間あたりどれくらいやったらいいの？
A.1週間あたり最低でも300秒（5分間）は必要みたく、その場合は一気にやっちゃうよりもバランス良くわけながらやるほうが効果的です。
例えば1週間の中で月曜に300秒やって次の月曜になるまで全くしないようなスタイルよりも月曜に100秒、水曜にまた100秒、土曜にもう100秒みたいな感じで、週に3回以上がおすすめのようです。
（※注意点として研究ではスタティックストレッチのみの介入ではないようです。）

Q.実施期間は？
A.2週間以上とありますが、それはあくまでも効果がではじめるまでの期間です。
トレーニングでもなんでもそうですがやめてしまってもその効果が持続するわけではなく元に戻るかと思いますので継続はマストですね！

Q.どれくらいの強さで伸ばすのがいいの？
A.「痛気持ちいい」よりも強い方が望ましいみたいです。
ただ、この感覚がなかなか難しいところですよね。
仮に伸ばしている感覚を1〜10まであったとして、1がほとんど痛くない、10が激痛だとして6が痛気持ちいいとしましょう。
今回はそれよりも強く伸ばしたいので7〜8くらいでストレッチしたいとします。
しかし、人によって痛気持ちいいの感覚が5の人もいれば7の人もいます。もっと差が開いてしまう場合もありえますよね。
こういうストレッチに対する感覚のズレは"stretch tolerance"と表現したりするみたいです。
ちょっと話はそれますが、以前ブログでも紹介した「不合理だからうまくいく」という書籍があるのですが、その中で痛みに関する研究の話も出てくるのですが、過去に強い痛みを経験している人は痛みに対する耐性がやはりついているみたいです。偶然にも今この本を読み直していまして思わぬところで繋がっておもしろかったです。

で、この感覚のズレはしょうがないものだと思うのですが、個人的にはとりあえずは自分の感覚に従って実施すればいいんじゃないかなと思います。
と言うかそれしかないですよね...
感覚のズレを修正するものではありませんが、痛みの許容範囲を広げるためにストレッチの頻度を増やしたり、入浴後にストレッチすることを参考資料ではすすめています。
重要なのは感覚のズレを気にすることではなく、よわーいやさしーストレッチをやっていても効果はでないということをおさえておくことです。
可能な範囲で強めでやってみてください。
（※最初にも書いた通り、今回のストレッチは柔軟性をあげるためとしています。よわーいやさしーストレッチでも柔軟性をあげることは期待できなくても、何かに対する何かしらの影響はでるかもしれませんが今回はあくまでも柔軟性の向上に対して効果的か効果的じゃないかで書いています。）

先ほど、1週間の中でも一気にやるよりもバランスよく分けた方が効果的だという結果も出ているので、やはり頻度高くやる方が良さそうですね。
この辺は直感的な部分とマッチしているかと思います。



と！いうような感じでストレッチをしていけば関節や筋肉の硬さを改善できるかと思いますので、是非是非トライして欲しいところであります。

ある程度の強度で、ある程度の頻度で、そして継続は力なり！というところはトレーニングと一緒ですね！
結局そんなもんかって感じで魔法のような裏技があるわけではないのですが、「なんだかんだやっているうちに...」というよりもちゃんとした数字で示してくれた方がやる気が出るという方もいらっしゃるかと思うので、今回のまとめが誰かの役に立つことを願っています。


《参考資料:スポーツ現場におけるストレッチングの処方について》

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こういうちょっとしたブログを書いたりしているだけでも私の場合は身体のハリや硬さを感じてしまい、PCをぶん投げてしまいたくなるくらい耐性がありません...
デスクワークしている人たち尊敬です。
でもやっぱ動いた方がいいですよ。