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サスティナブルであること。

11月にはいり、年末へと向かう中でかなり仕事が慌ただしくなっているのか、皆様お疲れ気味のようです。
そして何やら少しづつ風邪も流行っているようで、これからはインフルエンザにも気をつけていく必要があります。

どんなにいいトレーニングも、根拠なくがむしゃらにやっただけのトレーニングも身体を動かすことに変わりはなく、疲労することに変わりはありません。
トレーニング後は免疫が下がります。

前にも書いたかもしれませんが、
トレーニングをしている最中に身体が強くなっているわけではなく、
トレーニング中は、靭帯や関節に負担をかけないように筋肉を破壊している状態です。(正しくないトレーニングは靭帯も関節も破壊します。)
その破壊した筋肉をそのあとの栄養摂取や睡眠などの回復行為でリモデリングして少しづつ強くなっていくのです。
ですから、トレーニング後の免疫が低下した身体には適切な休養が必要なわけです。

そこを理解することで、身体の調子は変わると思います。

一般の方のトレーニングにおいて、最も必要な要素の中の1つとして
サスティナブルであること。
があげられると思います。
サスティナブルというと最近流行の表現で環境に関した表現でも、その概念はトレーニングにも当てはまると思います。

持続可能であること。

忙しい時期に頑にトレーニング頻度を維持する必要はありません。
時にはトレーニング強度を下げることも必要です。

そうすることでもちろん身体は思うように変わっていかないかもしれませんが、長い目で見たときに全く問題ありません。

無理なく、持続可能を念頭に置き、トレーニングしていきましょう。

....と、言いたいところですが、
多少の無理はしましょう。笑
それが、トレーニングをするということですし、身体を変えるということです。
"無理をする”という概念なしにトレーニングは成立しません。
ただ、"無理をする"場合も正しく。

身体の調子が良いときも、悪いときもその時に応じて我慢強く続けた結果が、
根をはり、身体の礎を築き、立派な幹を作り上げ、身体を強くしてくれます。

ちなみに幹という字がはいっているとは言え、体幹トレーニングなどにうつつを抜かしているようでは、いくら持続可能だったとしても得られるものは期待できませんよ。

さて、今年残りも体調面に気をつけて参りましょう!
私個人としても"絶対に風邪をひけない戦い"は続きます....。






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トレーニングにおいて一番得たいものは〇〇な肉体ではない。

トレーニングを始める際に皆さんは色々な目的を持っているはずです。
例えば、
・痩せたい。
・筋力つけたい。
・身体を大きくしたい。
・姿勢を良くしたい。
・肩こり/腰痛をなおしたい。
・スポーツに繋げたい。
etc...

そういう目的をもってトレーニングを始める事はとても良い事ですし、そもそもそういう目的があるからこそトレーニングを始めようと思ったわけでしょうし、自然な事です。
しかしながら、トレーニングを教える側から伝えたい事は上記のような目的は基本的にトレーニングで得られる付加価値なのではないかという事です。

確かに、トレーニングをすることでお客さんが
痩せたら、
筋肉ついたら、
姿勢が良くなったら、
肩こりがなくなったら、
僕自身ももちろん嬉しいですし、そういう目的に向けてトレーニングを教えています。

ですが、本当にお客さんに身につけて欲しいものは、そういった肉体的な変化ではなく、トレーニングをする「習慣」なんです。
いくら肉体的な改善が起こっても、トレーニングをする「習慣」が身についていなければ、その改善も一時的なものとなってしまいます。
アスリートだって例外ではありません。
オフシーズンにどれだけトレーニングを頑張って身体を作ったとしても、そこからプレシーズン、シーズン中とトレーニングをしなくなってしまっては当然筋力も維持出来ず、せっかくオフシーズン中に頑張ったトレーニングも意味をなすものではなくなってしまいます。

新しい年度が始まり、この時期からトレーニングを新たに始める方も多いかもしれません。
この時期に託けて入会金無料などのキャンペーンをやっているジムも多いかもしれません。
新しい事を始めるのは良い事だと思います。
トレーニングを始めるのも、もちろん良い事です。
しかしそれ以上に、トレーニングにおいては続ける事や習慣にする事が大事です。

トレーニングを習慣にする為に大事な事は、
正しい知識を得る事
そして、主体性をもってトレーニングをする事です。

見た目や身体的機能だけに目を捕われず、「習慣」を身につけてください。
その習慣がきっとトレーニングの恩恵を大きくしてくれるはずです。


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少し前にカンブリア宮殿でとりあげられていた宅配クリーニングのリナビスという会社。
キーワードが「おせっかい」なんですが、とってもいいおせっかいなんです。
今回は冬物のクリーニングはまとめてここにお願いしようと思っています。

良い姿勢を維持するのも結局、筋力が前提条件

新しい年度に入りました。
そして、新元号も発表されましたね。
令和

昭和の終わりのほうに生まれた私にとっては、3つ目の元号です。
ま、だから何と言うわけでもないのですが...

ちょっと考えてみると、昭和や平成の前半ではまだまだトレーニング、ましてやパーソナルトレーニングというものは一般的ではなく、トレーニングというものが身近になり、フィットネスクラブなどがどんどん出来てきたのもここ数年の出来事です。

医学程のスピード感はないかもしれませんが、トレーニング業界も日進月歩で日々色んな研究がなされ、より人間の身体のことについてわかる事が増えてきています。
しかしながら、まだまだ不明確な事は多くトレーニングの恩恵を受けている人が限られている事も事実としてあると思っています。
誰かが、自分の経験した事や思いつきだけで教えるのではなく、しっかり根拠のあるトレーニング指導を受けられる方々が増える時代になれば良いなと思っています。
トレーニングというものが認知され、トレーニングする場が急増した平成。
その一方で、その急増する場所に対して指導者側の質が追いついてこなかった平成。(主観ですが...)

新しい時代である令和は指導者の質も伴うような時代になってくれればいいなと思っています。
それはもちろん私自身も例外ではなく、取り残されないようにしっかりやるべき事、やっていきたい事を実践してトレーニングの恩恵を感じられる人を1人でも増やせるように精進していきます。

さて、前置きが長くなってしまいましたが、
今回は「姿勢」について。

この前、お客さんとの会話から改めて思った事があったのでまとめてみようと思います。

まず、良い姿勢って一応基準?みたいなのがあって、昔勉強した時に知ったのが身体を横から見た時にいくつかの点が一直線になっているのが良い姿勢っていうことでした。
今となってはそれほど大事な事とも思えないので、いくつかの点がどこだったか忘れてしまいました...笑

一方で、悪い姿勢ていうのはなかなか曖昧な感じです。
こっからここまでが良い姿勢で、ここからが悪い姿勢です。っていうガイドラインはないんです。(多分...)

しかし、明らかに骨盤が後傾していたり、胸椎が後弯していたりしているのは腰に痛みが出たり、肩こりのリスクが高くなるでしょうから改善したほうがいいですよね。
そしてそのような状態ではトレーニングも効果的に実施できません。(フリーウェイトならなおさら。)

そういう姿勢になってしまう原因としては、基本的にある筋群の柔軟性や筋力が不足している状態です。
ですので、姿勢を改善するために実施する方法もやはり目的筋群にしっかりアプローチしたウェイトトレーニングが重要になります。

よく、姿勢の悪い人に対して
「姿勢悪いよ!シャキッとして!」
みたいに言ったりするかと思いますが、それで姿勢がよくなっているように見えるのは、ほんの少しの間だけです。
なぜなら、その悪くなってしまっている姿勢から脱却し、良い姿勢を維持する為の筋力がないからです。

良いとされる姿勢を維持出来ない人は以下の可能性があります。
①,柔軟性がない
②,筋力がない
③,①と②の両方ない
④,①と②はあるが意識していない

先程も書いたように、柔軟性や筋力がない人はどれだけ人に言われても、どれだけ自分で意識しても、その時改善するのは難しいでしょう。
また、柔軟性や筋力がある人でも特別日常的に意識していなければ、良い姿勢にはならない可能性は十分にあります。
後者に関しては、個人的にはよほど悪い姿勢でなければ別に問題ないと思いますが。

大事な事は、姿勢を保つのにも「柔軟性」と「筋力」が必要だと言う事です。

マッサージや整体などで、硬くなっている筋肉をほぐしたりすることでの改善も考えられますが、筋肉がほぐれたり関節をバキバキやったところで筋力がつくわけではないので、根本的な解決にはつながらないのではないかと思います。

ここで行うトレーニングをしていれば自然に姿勢を保つくらいの筋力は身につけられます。
ですが、アスリートに対しても色々できる「資格」をもった身体をつくることは出来ますが、実際にパフォーマンスを上げれるわけではないのと同様に、姿勢を維持出来るだけの「資格」をもった身体はつくれますが、実際に姿勢をよくするのはその人次第な部分がどうしてもあります。

姿勢を良くしたい場合は、それに必要な筋力をつけて、日常生活で少し意識してみて下さいね。


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最近のオフは映画館に行く事が多いです。
映画館に行く前に近くのコーヒー屋さんにいってコーヒー飲んでから映画を見るのですが、終盤にトイレに行きたくなる事があるのでオススメしません。

「技術」がなかった時、僕は練習しようと思った。

3月の営業も始まりました。
今月も宜しくお願い致します。

トレーニングだけしていてもなんだかなぁという感じなので、昨年末から週1回程度の頻度でフットサルをしているのですが、そんなフットサルをやりながら感じた事を今回は書きます。

私は学生時代はサッカー部でしたので、フットサルも全くの未経験者というわけではありません。
そしてご存知の通り、職業柄トレーニングをしているのでその辺の人たちよりかは筋力はあります。

しかし、それでもフットサル中にあたり負けをするときがあります。
(フットサルでは基本的にショルダータックルはファウルになりますが、多少のコンタクトはあります。)

それも、自分よりも細くトレーニングとかしてない(と思われる)人なのに、強く感じる時もあります。
例えば、スクワットにしてもデッドリフトにしてもベンチプレスにしても、大抵のトレーニング種目をすれば大体大きく差を付けて、私のほうが上回るでしょうが、フットサルのあたりでは普通に負けるときがあります。

これって、つまり「技術」の差ですよね。
例え、筋力や体格などが上回っていたとしても、身体の使い方1つで余裕でそれらを覆す事が出来てしまうんです。
「技術」といわれているものが、より少ない力で、より少ない労力で、より大きな仕事・動作を実施できることとすれば、それらの知識や技術を全く知らずに力技だけで解決しようとしていては効率が悪く、自分よりも細く弱そうな相手にも簡単に負けてしまうでしょう。

そういう観点からも、常に勝利を目的とし、その競技のパフォーマンスアップを狙っているアスリートにとって「技術」練習は欠かせません。
一番重要です。
しかしながら、
では「技術」練習だけやっていればいいのか?と問われれば、全くそんな事はありません。

「技術」が互角の相手であれば、次に重要になってくるのは単純に身体の強さ、「筋力」です。
(もちろん、他にも精神面や環境などその他多数の要素も複雑に絡んできますが、今回は技術と筋力の側面から書きます。)

「技術」だけ
「筋力」だけ
ではパフォーマンスの幅は限られるでしょうが、
「技術」+「筋力」であれば、その幅は一気に膨らむ可能性があります。
そして、「筋力」は「技術」を後押しするものです。
「筋力」がある事で習得できる「技術」もあるはずです。
つまり、「筋力」というジャンルは基礎にあたります。
その「基礎」が構築されていなければ、「応用」もありません。
ピラミッドの底辺。
一番下の部分、しっかりしていますか?
グラグラの不安定のまま、何か色々上に積み上げようとしていませんか?

「筋力」はどこまでいっても底辺、「筋力」をつける上で一番いい方法であるウェイトトレーニングもどこまでいっても「基礎」
だからこそ、どの競技にも、どんな選手にも大なり小なり「筋力」をつけるウェイトトレーニングは必要不可欠なんです。

そんなことをお遊び程度のフットサルをしながら、改めて認識しました。
「技術」練習をしっかりすることで飛躍的にレベルアップが出来る選手
「筋力」トレーニングを多めにすることでレベルアップ出来る選手
両方とも同じくらい必要な選手、とそれぞれのレベルや不足しているところから、どのバランスでやるかはそれぞれ違ってくるでしょうが、私の場合で言えば必要なのはきっと「技術」練習でしょうね。
ここで、いや!まだ筋肉が足りないんだ!もっと筋トレしよう!という考えは愚かで、きっと脳まで筋肉なんだと言われてしまうような考え方です。

柔能く剛を制す

と良くいわれますが、重要なのは足りない部分を補う事ですよね。

柔が剛より上か
剛が柔より上か
技術が筋力よりも大事か
筋力が技術よりも大事か
不毛な議論ですよね。

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昨日はOFFだったので、
「母を亡くした時、僕は遺骨を食べたいと思った。」
という映画を見に行きました。
本当に男って情けない生き物なんだなと思いました。笑
村上淳がとてもよかったです。

トレーニングにおいて、"今日のベストをつくす"という考え方も重要。

今日はトレーニングする日だ。
しかし、体調が悪いわけではないがどうも気が乗らない。
なんてことありませんか?

私の場合、かなりの頻度であります。笑
そんな時、皆さんはどうしますか?

やめる、というのももちろん選択肢のうちの1つですが、それになれてしまうと危険ですよね。
(一般の方の場合で、その日のトレーニングを他の日に振り替えても、一週間の内でのトレーニング頻度やボリュームに変わりない場合は他の日に振り替えたりしてもOKだと思います。)

やはり、別に体調が悪いわけでもないのであれば、なんとか頑張ってトレーニングをこなしたいところですよね。
ある程度の期間トレーニングをしていれば、そういうことは幾度となくやってきますし、それは乗り越えていかなかればならないでしょう。

ただ気がのらないだけでトレーニングを始めてしまえば、どうということはなかったというのであれば全く問題ないのですが、
いざトレーニングをはじめてみても、いつもよりも身体が重く感じる、前回と同じ重量設定でやっているのにこなせない....
ということも起きてくるかもしれません。

こういう場合はどうしたらいいのでしょうか?
そのときの状況にあわせて種目やプログラムを変える。
というのも1つですが、これは難易度が高く、専属のトレーナーさんがついていたりしない限りは現実的ではないでしょう。
となってくると、ひとりでも出来る対策としてはやはり「重量をおとす」という強度設定をすることになると思います。

当然ですよね。
前回BSQ(バックスクワット)を50kgで8回3セットなんとかできたので、今回も50kgよりももう少しあげられればいいけど、とりあえず前回と同様50kgで1セット目やってみたが、前回よりも重く感じて2セット目は50kgでできそうにないという場合、2セット目は下げるしかありません。

前々回の内容で、
トレーニングには「漸進性過負荷の原則」というのがあり、少しずつ負荷を上げていかなければトレーニングの効果は出ませんよ。
というものを書きましたが、それは長い目でみての話ですし、毎回毎回負荷を上げ続けるのなんて不可能ですので気にしなくて大丈夫です。
ゆるやかに負荷をあげていければいいですが、時には負荷を落としたりもしながら長い目で見て右肩上がりになっていればOKです。

で、じゃあどの程度負荷をおとせばいいのか?
これに関してはここで一概に〇〇kgおとせばいいですよ〜ということは言えません。
状況によって変わりますからね。
こういうときにこれまでやってきた経験と記録してきたトレーニングノートが役に立ちます。
それらを参考に調整してみましょう。

以前、トレーニングする際の重量設定は綿密にやりましょう。という内容のブログも書きましたが、重量を落とす際も基本的には同じ考え方です。
身体が重く感じるし、予定通りの重量が扱えなかったからと言って、いきなり大幅に落とすような雑な設定はしないようにしましょう。
これくらいならいけそうだな、これくらいはやってやるぞ、畜生!くらいの気持ちでいきましょう!

先程も書いたように、長いトレーニング期間において、ずっと右肩上がりでいけるということはないでしょう。
たとえ、その日予定通りにいかなくても、
"その日の自分のベストをつくす"
という考え方が大事です。
トレーニングする日が全て100%のコンディションで望めるとは限りません。
100%のコンディションじゃないからやめよう。ではなく、60や70%のコンディションでもその中でベストをつくしましょう。
その積み重ねがトレーニングだと思います。

その上で、なぜコンディションが整わなかったのか。
思い当たることがあれば、改善できることがあれば改善し、次回に繋げていければいいですね。

誤解されたくないですが、
トレーニングをすると決めたら必ずやれ!
と言っているわけではないです。
アスリートの場合は、全て計画的に進んでいるので、極力ズレは生じないほうが良いかと思いますが、一般の方の場合は...
逃げるは恥だが役に立つ。みたいなこともあるかもしれませんしね。


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トレーニングしなきゃなのに気分が上がってこないとき、やっぱり音楽って大事ですよね。
どうでもいいかもしれませんが私が気分を上げたい時におすすめの曲を10曲ほど思いつきであげてみます。

・I was born to love you(Queen)
最近の映画効果もあり、共感できる方は多いかもしれませんね。
・Born this way(Lady Gaga)
骨つながりで。笑 
・The broken bones(MXPX)
また骨かい。笑 しかしこれが日産X-Trailのcmで流れた時は感動しましたね。
・Start again(ONE OK ROCK)
だいたいワンオク流しとけばいいって雰囲気ありません?
・Green bird(フジファブリック)
イントロでスイッチオン
・Jumpin jack flash(The Rolling Stones)
もうミックジャガーのようになるためにトレーニングしなきゃですよね。
・Lose yourself(Eminem)
やっぱりエミネム先生ははずせませんね。8Mileの衝撃ったらもう。トレーニングに我を失いましょう。
・千%(KICK THE CAN CREW)
一方、日本のHIPHOPも捨て難い。100%?いや1000%でまいりましょう。
・We own it(2Chainz&Wiz Khalifa)
ワイルドスピードでおなじみですね。映画も音楽もアゲアゲです。

とまあ、色々あげてみましたが結局一番はこれです。↓



え?ねんでやねん?
だってこれ聴いて、トレーニング避けられないですよね?笑

というわけで!すでに活用していると思いますが、これ聴いたらスイッチはいる!という曲を見つけて下さい。

トレーニングフォームを直したいのであれば、そのものだけをやっていても直らない

トレーニングをしていると、フォームを直したいときや直さなければいけないときってきっとあるはずです。
特にフリーウェイトトレーニングを中心にやっている方。

例えば、スクワットやデッドリフト等の種目における
・腰が丸まってしまう
・上半身が倒れすぎてしまう
・膝がですぎてしまう
などといったものが多いですかね。

フォームを直す必要があると考える過程には、次の2つの事が理由にある事が多いのではないでしょうか?
①腰や膝等を痛めてしまった
②鍛えたい部分に刺激(負荷)がしっかりかかっていない。(意図していないところに効いてしまっている。)

これらのようなことがあれば、普通はフォームを見直すはずですね。

で、今回の本題はどうやってそのフォームを直すか?です。

例えばデッドリフト時にどうしても腰がまるまってしまうのを直したい場合どうしますか?
とにかく腰が丸まらないように胸をはる意識をしますよね。
それでもバーを持ち上げた瞬間にすぐ腰が大なり小なり丸まってしまう...
そんなときどう対処して腰の丸まらないキレイなデッドリフトに修正しますか?

まず1つ考えられるのが
「重量を減らす」
ことです。
確かに腰が丸まらない重さまで重量を減らして、胸がはれる状況を作り出すのはひとつの解決策です。

しかし、その方法だけでは限界がありますし効率が悪いです。

フォームを修正するにあたって、最も重要なことは、
とりあえず、キレイなフォームを作り出す事ではなく、
修正したい部分がどういう理由によって起こっているか原因を探る事です。

先程の修正方法である、「重量を減らす」はもちろんフォームを直す際に確実にやらなければいけない方法の1つですが、それでは結局のところなぜそのフォームになってしまっているか理解できていませんよね。
なので、おそらく以下の用な流れになる可能性がとても高いです。

腰の丸まらない重量に下げる

その重さでキレイなフォームに慣れる

少しずつ重量を上げていく

割と早い段階で元の腰の丸まるフォームに戻ってしまう

最初に戻る

そのフォームになってしまうには必ず原因があります。
つまり「弱点」がどこかに隠されているのです。

その原因である「弱点」をみつけだし、その「弱点」を徹底的に鍛えざるを得ないような他の種目をプログラムに導入することによって先程の方法よりも効率よくフォームを改善する事ができるでしょう。

というわけで、フォームを改善する為には、
そうなっている原因を探る事です。
そして、その為には、そのフォームを細かく見て分解することが必要です。
それができないと、やっぱりなぜ腰が丸まっているのかわかりませんよね?

腰が丸まっているのは腰が弱いからにきまってんだろうがぁ!
と思うかもしれませんが、そうでない場合もありますし、そうでない場合のほうがきっと多いです。
そんなに単純ではないから、トレーニングって難しいです。

誰しも弱い部分があり、その弱い部分が原因でイマイチなフォームになることが多いのですが、
最初にあげた方法の「重量を減らす」だけでは、弱い部分は弱いままなんですよね。
そして、フォームを直したいからといって、そのものばっかりやっていても、弱い部分を強い部分がカバーしてしまうだけですし、重量を減らしたところで弱い部分に対してのアプローチも不十分なのでやっぱり効率悪いです。
根本的な解決にはなりません。

弱い部分には簡単な方法でバッチリ負荷をかけたいですよね。
意地をはらずに局所的に鍛えられるマシンを利用するのもアリアリです。
(マシントレーニングの活用の仕方はコチラでも)

以上の事をまとめますと、
フォームを直したいのであれば、
①まず、なぜそうなっているのか原因(弱点)を探る事
②その原因(弱点)となる部位を簡単に徹底的に鍛えられる種目をプログラムに導入し、修正したい種目と並行してやっていく。
事が効率的にフォームを直す上では必要です。

しかし、フォームを修正するのは結構大変です。
大きく崩れる前に、または最初からおかしなフォームでやり始めない為に、最初は信頼できるトレーナーにしっかり教えてもらうのがオススメです。
正しいフォームを知らないと修正もクソもないですからね...



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恥ずかしながら、微分積分を今更になってまた勉強し直しています。
勉強と言ってもちょ〜やさしい本を読んでいるだけですが、それでも文系の自分にとっては簡単なものではなく、かけ算の展開でさえ危うい状態になっていました...
微分は細かくして考える事らしいのですが、今回のフォームを細かく分解して見るというところにも似てると思いました。
ちょっと違うか。
それにしてもニュートンやライプニッツの頭の中が計り知れません...