HOME > SHONAN TRAINING DEPT. MAGAZINE > アーカイブ > 2018年8月

SHONAN TRAINING DEPT. MAGAZINE 2018年8月

マシントレーニングはフリーウェイトトレーニングの補助役

当ジムではフリーウェイトトレーニングを中心に教えています。
中心に...というかそれしか教えていません。

なぜならマシンがないから。
と言ってしまえばそうなのですが、マシンよりもバーベルやダンベル、スクワットラックやベンチなどフリーウェイトトレーニングに必要な器材を優先的に設置した理由があるからなんです。

その理由は、マシントレーニングよりもフリーウェイトトレーニングのほうが身体にかえってくるフィードバックが断然多いからです。
言い方を変えればトレーニング効果が高いのです。
それを専門家は知っているからこそ、専門家が指導する"パーソナルトレーニングジム"にはフリーウェイトトレーニングを行う為の器材が充実していることが多いはずです。

じゃあ、マシントレーニングなんてする必要ないからマシンはいらないじゃん?と思うかもしれませんが、そんなこともありません。
マシントレーニングにもメリットがちゃんとあります。

そのメリットは何といっても、
使い方が簡単で、安全性が高いことです。

以下にざっくりと、フリーウェイトトレーニングとマシントレーニングのメリットとデメリットをまとめてみました。

・フリーウェイトトレーニング
メリット
・複合的な動きが可能で、様々な筋群が鍛えられる(トレーニング効率が高い)
・一般の方にとっては日常生活、アスリートにとってはパフォーマンスの向上に反映されやすい(トレーニング効果が高い)
デメリット
・フォームの習得が難しい
・適切なフォームができていないと痛める可能性が高い

・マシントレーニング
メリット
・簡単
・基本的に痛めにくい
デメリット
・使われる筋群が限られる。(トレーニング効果が低い)
・筋群を個別に鍛える必要があるので、時間がかかる(トレーニング効率が低い)


こう見ると、
フリーウェイトトレーニングはハイリスク・ハイリターン

マシントレーニングはローリスク・ローリターン
なように見えます。
考え方によってはその通りで、専門的な指導を受けずに自己流(本やネットで調べた程度)でやるなら確実にフリーウェイトトレーニングはオススメしません。
マシントレーニング一択です。(本音は専門的な指導を受けたことがない場合は、使い方の簡単なマシントレーニングでさえ、そこにかけた労力や時間に見合うものは身体に返ってこないと思っています。)
しかし、ちゃんとした専門家に指導してもらうのが前提であるならば確実にフリーウェイトトレーニングをオススメします。
アスリートの場合は当たり前ですが、一般の方にとってもです。
ちゃんとした指導が前提にあるなら、先程あげたようなフリーウェイトのデメリットは気にする必要はありません。

さて、ここまではフリーウェイトトレーニングとマシントレーニングを分けて書いてきました。
しかし、本当に一番いい方法はフリーウェイトを主体としながらも補助的にマシントレーニングも取り入れていくことです。

先程もあげたようにフリーウェイトトレーニングでは、身体の色んな筋肉の部位を一度に鍛えることが出来ます。
例えば、臀部、腿裏、腰、背中を一度に使う種目をやる場合、その他の部位は余裕なのに背中だけが極端に弱かったとします。
つまり背中の筋肉が足手まといの状況です。

そのような場合どうしますか?
そうです。
背中だけをその後に個別に鍛えればいいですよね。

では、背中を個別に鍛える場合、
フリーウェイトでの背中を鍛える種目

マシントレーニングでの背中を鍛える種目

どちらを選択したほうがいいでしょうか?
答えは、後者です。

なぜ?
フリーウェイトトレーニングのほうがトレーニング効果も効率も高いってさっき言ってたじゃん!
となりそうですが、この場合は
フリーウェイトトレーニングの「複合的な動きで、様々な筋群が鍛えられる」というメリットが逆にデメリットに変わります。
様々な筋群が鍛えられる。ということは他の部位で補えてしまう可能性がある。とも言えます。
今鍛えたいのは背中で、とにかく簡単にしっかり背中に負荷を与えたいのです。
こうなった場合、逆にマシントレーニングのデメリットだった「使われる筋群が限られる」というものがメリットに変わります。
今鍛えたいのは背中だけなので、余計なものは排除して、とにかく背中だけに限られるマシンを選択したほうが効率もいいですし、背中にとってのトレーニング効果も良いと言えるでしょう。

ややこしいわ!
と思うかもしれませんが、別にここでもマシントレーニングを選択せずにフリーウェイトトレーニングでの背中をメインとした種目を選択しても悪くはありません。
しっかりとした指導力があり、フリーウェイト種目でも背中を使わざるおえない状況や強度負荷設定をすれば良いだけのことです。
ですので、結局はちゃんとした指導者がいれば良いだけの話なんですが...

その上で、フリーウェイトとマシンの特性を理解した上でトレーニングをすることは大事です。
当ジムにはマシンはありませんが、レッグプレスとローイングマシンは欲しいなぁと思っています。
しかし、高いんですよねぇ....。
そしてスペースいるんですよねぇ...。マシンてでかいし...。
そう言えば、これらもマシンのデメリットですね...

しかし、今回の内容からも、
マシンがずらーっと並びフリーウェイトスペースがない、又はかなり小さい、そして専門家ではなくバイトのスタッフ主体の大手ジムにいきなり飛び込むという行動がトレーニング効果も得られず、続かないという可能性を多いに秘めていることがおわかりになるかと思います。

フィットネスクラブに入会してみたものの...
どこのフィットネスクラブに入会すればいい?
やっぱり、これからはジムを「利用する」時代






まずは自主トレをしっかり!

先週で自分のトレーニングも一通り終了したので、今週からは新たなプログラムに入ります。
前回までの4ヶ月程のトレーニングを通しての改善点や反省点を洗い出し、その課題を今回のトレーニング期間が終了する頃には解決されているように取り組んでいきます。

今回実施する改善点は以下の通りです。
・リバースランジ系種目のフォーム再構築
・肩周りの筋力/可動域向上
・上半身プッシュ種目の数値向上

これらの課題をクリアする為のトレーニングプログラムを組み立てました。
トレーニングプログラムはとても重要です。
例え、それぞれの種目のフォームが正しくできていたとしても、トレーニングプログラム自体が目的に対して直接的ではなく理由のないものであれば目指した目的を達成できずにただ疲れてしまうだけです。

自分のトレーニングにおける改善点や課題が見えていなければ、当然自分以外の人に対するトレーニングプログラムもまともなものは作れません。
まずはしっかり自分のプログラムを自分で実施し、そこから得られるフィードバックを人様のプログラムにも落とし込んでいきます。

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
全ての高校球児お疲れさまでした。
夏は熱闘甲子園を見て泣き、
冬は試合後のロッカールームを見て泣く、
そんな人生です。


リストストラップは必要か?

今回はトレーニング時、特に高重量を扱う際に良く用いられるリストストラップ(バーが滑り落ちないように手首とバーを括り付けるものです)は必要なのかどうかについて個人的に思うことを書いていきます。

リストストラップは必要か?
結論からすると、

必要

だと思います。
当然と言えば当然ですよね。

ただし、その人にとってかなりの高重量を扱う場合で且つ、その際に握力が制限因子になっている場合です。

必要なんですが、アスリートの場合はできるだけ使いたくないです。
とくに握力が絡んでくる以下のようなアスリート。
・バスケットボール選手
・野球選手
・テニス選手
・サッカーのキーパーやロングスローを投げる選手
・ボート、カヌー競技の選手
などなど

なぜなら、上記のような選手にとって「握力」の筋力も必要だからです。
例えば陸上の短距離や長距離の選手であれば、そこまで無理して自分の握力でトレーニングを続ける必要はないかもしれません。
しかしながら、どうせ同じ時間トレーニングをするのであれば鍛えられる部位は出来るだけ鍛えたほうが効率的です。

ここで、良く言われるようなこととして
「リストストラップを使用すれば、使用しない時よりも重い重量が扱えるんだから、握力のせいで他の筋肉を限界まで追い込めないのはもったいない」
という意見です。

えぇ、えぇ、その通りです。
だからこそ、さきほど握力が制限因子になってしまっている場合はリストストラップを使用することは必要だと書きました。

でも、この「握力が制限因子になっている場合」
というのはそうそうありません。
もちろん、その方のトレーニングのバックグラウンドにもよると思いますが、
トレーニング初心者が1からトレーニングをはじめた場合は当たり前ですが基本的に他の筋力と並行して握力もついていきます。
そして、握力が厳しくなってきた場合も、リストストラップを使用する前に「グリップを変える」という選択肢があります。

スタンダードな普通の握り方であるオーバーハンドグリップでは対応できなくなってきたら、
親指ごとバーベルと一緒に握るフックグリップに変えればいいですし、それでも対応できなくなったら
片方の手を逆手にして、バーベルが滑り落ちるのを防げるオルタネイトグリップにすればいいのです。

リストストラップを使用する前にこれらのグリップを活用すれば、少なくてもリストストラップを使うよりは握力を鍛え続けられます。
リストストラップを使用すれば、その時点で握力はほぼ使わなくなります。

そして、それらのグリップを活用すれば、先程言ったように「握力が制限因子になる」というのはそうそうなくなるのではないかと思います。
なぜなら、握力よりも先に他の筋群がその重量に対応できなくなるからです。

※この話はあくまでも各トレーニング種目を正しいフォームで実施することを前提に書いています。
腰が丸まろうが、どうなろうが関係なくただただ重いものを挙げたい人は気にせずリストストラップ使って下さい。

先日、自主トレの中で最後の高重量の実施日に、試しにリストストラップを使用してみました。
種目はRDL
重さは142kg
で3reps×3setの3set目の話です。
1と2セット目はオルタネイトグリップで耐えました。

3×3の高重量(自分にとって)なので、やはり背中がもっていかれ少し腰も危ういかなというフォームでした。
RDLでは握力不足により、背中がひらくことがあります。背中がひらくと次は腰も丸まっていきます。
もしそれが起きているならば、リストストラップを使用することで背中がもっていかれるのを少しはふせげるかもしれないという感じで試しにラストの3set目で使ってみたという流れです。

その結果!
3set目のフォームが!

全然変わりませんでした〜

つまり、その142kgという重量を扱うにあたって、握力が制限因子にはなっていなかったということです。
握力の前に背中やハムストリングなどが制限因子になっていたということになります。

もちろん、これは私の経験なだけですが、
基本的にはグリップを変えて多少握力も無理しながらトレーニングを続けていけば、このような感じになることが考えられます。

ですので、握力が関わってくるアスリートはまず極力リストストラップは使用せず、何とかグリップの活用で握力も漏れなく鍛えていきましょう!
そして「握力が制限因子」になったときは躊躇なくリストストラップを使いましょう!

また、握力が関わらないアスリートや一般の方はそこまで気にしませんが、どうせ同じ時間やるなら...って感じです。
硬くてなかなか開かない瓶のふたとかないですか?笑

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
昨日はお店を少し早めに閉めて、トレーニングに関するセミナーを受講してきました。
トレーニング指導をしているうちは一生勉強です。
皆さんは気づかないかもしれませんが、常に少しずつさらにいいものを提供できるようになっています!






「継続」の重み


「トレーニングにおいて一番重要なことは何か?」
という問いに対して専門家が答える答えは様々でしょうし、1つにしぼる事自体がナンセンスだという答えもあるでしょう。

しかしながら、
「継続すること」
という答えは絶対に欠かせないことの1つであることは間違いありません。

トレーニングに魔法はありません。

いくら優れた実績のある素晴らしい指導者のもとでトレーニングをしていたとしても、
数回でやめてしまったり
一年間に数回足らずという頻度
ということではまず効果は得られないと思います。

トレーニングを開始したら、まずはそれなりの「頻度」で「継続」することが重要です。(特に一般の方の場合)
しかし、それぞれ仕事の都合などがあり、思うようにトレーニングできない場合もあるでしょう。
それはトレーニング専門の指導者に相談し計画をたてていけば問題ありません。

そしてもう1つ、その上で気をつけなければいけないことは、
例えトレーニングを「継続」できていたとしても、そのトレーニングの内容自体がヘナチョコすぎた場合。

週に数回トレーニングしていたとしても、
・かる〜いダンベルやバーベルでチョコチョコ
・バランスボールとかばかりでチョコチョコ
・パーソナルトレーナーについてもらってるけど、大半はおしゃべり
(それでもいい!っていう人はいるかもしれませんが、まともな指導者はその現状はつくらないはず...)

そうなってしまっていてはいくら「継続」していたとしてもトレーニング効果なんて期待できません。

「継続」を前提としながらも、その内容は意味のあるものである必要があります。

トレーニングをはじめるのはとても良いことです。
しかし、そのトレーニングがただやった気になっている自己満足なものに成り下がってしまっては、体力面でも経済面でも時間面でもただの「消費・浪費」です。
意味のあるトレーニングの「継続」は今後の「投資」になります。

トレーニングを指導する側は、お客さんにとって「消費・浪費」ではなく「投資」になるようにしたいですね。
自戒の念を込めて。

「継続」だけでは不十分。
意味のあるものを「継続」することが大事で、
「継続」する価値のあるものは意味のあるものだけ。

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
トレーニングだけに限ったことではないですね。
林修先生が何かで、努力するだけではダメで、そのベクトルがあっていることが大事って言っていたのを思い出しました。
「僕がいくらジャニーズ事務所に入れるように努力してもダメでしょ?」って





トレーニング種目の選択


ハーフラックにオプションで追加できるDipsバーを購入しました。
オープン時にこのハーフラックを購入したときは、必要ないかなぁと思っていたのですが必要性がでてきたのでこの度追加しました。

Dipsというのは主に上腕三頭筋(二の腕)を鍛える種目です。

今回このDipsバーを追加した経緯ですが、自分のプッシュ系種目が伸びなかったからという理由があります。(自分の為かい!)
今週で自分のトレーニングが一段落する予定です。
今回のトレーニングは4月の下旬〜8月の上旬予定のおよそ4ヶ月の期間のうちに8reps→10reps→8reps→6reps→5reps→3repsという回数設定の変化をもたせながら基本的に週3という頻度で実施しました。(仕事の関係などで週2になったり週4になったりという若干の変動はありまたが。)
基本的な主要種目は以下の通りです。
・下半身
BSQ
FSQ
DL
RDL
Rev.Lunge
・上半身
BP
OH Press
Pull up
Chin up
1A Row
Bo Row

補助種目などに多少の変化はあるものの、主要種目は前回からのものと変わりはありません。
また、実施頻度(週3程度)や実施時間、量(セット数)も前回の期間のトレーニングと比べて大きな変化はありません。

その結果、今回の期間のトレーニングにおいて上半身のプッシュ系種目(BPやOH Press)の伸びがほとんどありませんでした。(扱える重量が変わりませんでした。)
そうした結果を踏まえて、自分の上半身プッシュ系種目に動員される筋力はこんなもんで、ここが限界かな?と思うのは簡単ですが、まだまだ改善する余地はあるはずです。
とは言っても、
今の働き方で、これ以上
・トレーニング頻度を増やす
・トレーニング量や時間を増やす
という変化は現実的ではなく、実現困難です。

しかし、トレーニング種目をいじくることは出来ます。
今回の場合の用に、BPやOH Pressなど上半身のプッシュ系種目が課題だった場合、強化するべき筋肉はしぼりやすいです。
もちろん引き続きBPやOH Pressそのものをしっかりやっていくことは重要ですが、その他にも上半身のプッシュ時に動員される大胸筋や上腕三頭筋や三角筋を個別に補助的に鍛える種目を追加することで解決できる可能性は高いです。

話が長くなってしまいましたが、
補助的に上腕三頭筋を鍛える目的で今回Dipsバーを追加しました。
もちろん、Dipsしゃなければいけないことはありません。
上腕三頭筋や大胸筋を鍛える種目は他にもたくさんあります。
今回は色んなことを考慮した上で結果的にDipsになっただけです。

一定期間しっかりとトレーニングした上で改善が見られなかった場合、
トレーニングの
・頻度
・量
・強度
・種目
などを見直すことは大事です。
しっかりとギリギリの強度で実施し、その上で頻度や量の変化が難しい場合はトレーニング種目にバリエーションをもたせて新しい刺激をいれるというのも必要です。
ずーっと、同じ
・重さ
・量
・種目
でトレーニングを作業的にやってしまわず、常に改善点や変更点を探しながら継続していきたいですね。


Dips,
お客さんにも必要性を感じた場合はバンバン取り入れていきます。

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
最後にDipsをP.Sみたいなノリで使ってみましたがどうですかね...


ザバスミルクプロテインレビュー


職業柄、休みの日も何かしらカラダを動かしていると思われがちな私です。
が、そんなことはなく出不精なんです。

特別、出かける用事もなければ一日中テレビや映画を見たりしています。
先日の休みも、Netflixでセトウツミという超脱力系の映画を寝転びながら見てました。
で、そのとき寝転びながら飲んだザバスミルクプロテインの感想を少し書きたいと思います。
(これ以上ないくらいポテチがでてきそうなタイミングですが、そこをプロテインにすることで休みの日も理性を保っています...)

ザバスミルクプロテイン
全国のコンビニで買えるという手軽さから、活用している方も多いのではないでしょうか?
存在は知っていたのですが、これまで飲んだことはなかったので、この機会?に試してみました。

まず率直に思ったのは、
安い、飲みやすい、でかい
です。

最近のプロテインは本当に飲みやすいです。
このザバスミルクプロテインも飲みやすく、プロテインということが一切わからないくらいすっきりとしています。
それでいてプロテインが15gとれて、値段も150円とリーズナブルです。
それが全国のコンビニで買えるわけなので利便性は高いですよね。
ザバスミルクプロテインのようにすぐ飲めるタイプのプロテインは、粉状のプロテインのようにシェイカーも必要としないので初心者の方からしたらハードルが低く購入しやすいのだと思います。

しかし、気になる点は何といってもでかいことです。
内容量が430mlあるので、一気に飲むには少々厳しい量です。
飲めたとしても、お腹がちゃぷちゃぷになります。
そして、その量を頑張って飲んだ割にタンパク質摂取量が15gにとどまってしまうのは微妙なところです。
(トレーニング後であれば最低20gはほしいところ...)

ボトルになっているので、メーカー側からしたら少しずつ飲むように意図してつくったのかもしれませんが、トレーニングしている人からしたらトレーニング後に出来るだけ早くタンパク質(プロテイン)を摂取したいのが本音です。
1日のなかで少しずつ摂取するのであれば、別にザバスミルクプロテインでなくてもいいのです。
そして、内容量が多くお腹がふくれてしまうというのも、食事をしっかり摂るという前提の部分から考えるとすこし摂取するタイミングも考えなければなりません。

まとめてみるとこんな感じでしょうか。

・メリット
飲みやすい
購入しやすい
リーズナブル

・デメリット
量が多い
量から考えるとタンパク質含有量が少ない
摂取タイミングが難しい?

というわけで、私個人からしたらまだブルードラゴンを超えるまでには至りませんでした。
しかし、全国のコンビニで購入できるという利便性は強いですよね。
スポットで活用するのはありかもしれません。

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ある意味、家で映画見ながら飲むのは正解だったかも...
※近日中に店舗でブルードラゴンを購入できるようになります!

1

« 2018年7月 | メインページ | アーカイブ | 2018年9月 »