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SHONAN TRAINING DEPT. MAGAZINE 2018年12月

より"肩"に焦点をあてたいのなら座りましょう。

当ジムでは、上半身のプッシュ系種目の1つとしてOH Press(オーバーヘッドプレス)という種目をよく取り入れます。
主に三角筋という肩の筋肉をメインに鍛える種目です。


肩を鍛える代表的な種目としてこの種目の他に肩関節を外転させるようなサイドレイズという種目もありますが、
肩関節の可動域をより大きく確保できる、Push PressやJerkといったパワー系種目に繋げやすい(アスリートの場合)といった理由から肩周りを鍛える際はOH Pressを優先してプログラムにいれています。
OH PressとSide Raiseどっちがいいとかいう話ではありません。
それぞれの種目の特性を理解して、自分にとって必要な種目を選択すればOKです。

で、このOH Pressですが、
先程も言ったように肩周りの筋力・柔軟性を向上させる為の種目です。
しかし、一般の方はもちろん、競技によってはアスリートでも肩周りが硬い方は少なくないはずです。

そのような肩周りの硬い方が、このOH Pressを実施した場合に腰に負担がかかる場合があります。
腰に負担がかかる、というよりも肩の筋力や可動域の不十分なところを腰をつかって補うという感じですかね。

上の動画でも、少し腰の反りがみられますよね。(恥ずかしながら私自身も決して肩周りやわらかくはないです...)
その腰の反りがより大きくなってしまうという感じです。

前置きが長くなってしまいましたが、今回はそんな時の対処法についてです。

肩まわりの筋力と柔軟性を向上させる為にOH Pressを始めたが、肩周りが硬いために腰を反ってしまう。

そんな時は.....


座りましょう!
(題名に書いているので、完全にネタバレですよね。)

せっかく肩周りを鍛えているのに、腰で補ってしまうがために肩にかかる負荷も可動域も不十分なってしまっていては効率が悪いですよね。
そうならないためにはつまり、腰で補わない・反らない為にどうしたらいいのかを考えればいいですよね。
その方法はいくつかありますし、立位の状態でもできなくはないですが、座ってしまったほうが早いかなと思います。

こういう感じです。↓



座る事で、ある程度腰の反りも抑えられます。
また、バーベルを頭の後ろの軌道で実施したり、足の置く位置や高さを変えることで、より肩周りの可動域を重視できます。↓



ただ、基本的に座るよりも立って実施したほうが重量は挙りますし、可動域の部分を気にしすぎるあまり筋力がなかなかつかないのも困ったものです。
なので、自分の状態と目的、種目や強度、回数等を上手く調整しながらやっていく必要がありますね。

OH Pressという1つの種目ですが、やり方次第で結構変わります。
どの種目をやる場合でも言える事ですが、一番負荷がかかるべきところから負荷がにげてしまっている場合に、その対処法を考える事は大事です。
そのためには、まずその事実に気づき、なぜそうなっているのかを理解する必要があります。

ストレス発散のため、とにかく重たいものが挙ればいい!というのでしたら必要ありませんが、「健康的に」というワードが絡んでくると色々考えてやっていく必要があります。

そして、トレーニング中の自撮りはやはり大事ですね。

今回は肩についてでしたが、肩周りは動くうちにトレーニングはじめて下さい。笑
動かなくなってから、何とかしてくれと言われてもトレーニングではなんともならない場合もあります...

肩も腰も膝も健康なうちに、「健康的な」トレーニングを始めたほうがやれる事は多いですよ。

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しかし、何年経ってもKICK THE CAN CREWのクリスマス・イヴRapはいいなぁ。
浜ちゃんのチキンライスもいいなぁ。。。
Merry X'mas!!!

Do you Know "和田賢一" ?

急ですが、今回は私の大学同期である「和田賢一」という男、いや漢について紹介をさせていただこうと思います。

この「和田賢一」という人物を知っていますか?
知りませんよね?多分...

そして紹介しますといったものの、彼とはこれまで色々とありすぎて、どこまで遡って話をはじめて良いか私自身よくわかりません。笑
かなり簡潔に説明しますと、
彼は
ライフセーバーとして活動しており、
その中の競技の1つであるビーチフラッグスという種目で世界一になるべく日々練習しています。
ビーチフラッグスというのは、なんとなく知っている方も多いと思いますが、ビーチの上でうつ伏せの状態から20m先のフラッグ(旗)をとる速さを競う競技です。
単純でわかりやすい競技ですが、それだけにとても奥が深い競技でもあります。
ビーチフラッグスを構成している要素は主に2つ。
うつ伏せの状態から走り出すまでの「起き上がり」
そして、およそ20mの「スプリント」です。
世界のトップ達と競うには、そのスプリントにおいて圧倒的なスピードが必要だと彼は考えました。
その考えのもと、彼はあのウサイン・ボルト氏のチームでトレーニングするため、単身でジャマイカにいくほどの漢です。
また、ビーチフラッグスの練習をしながら「命」を守るための活動も精力的におこなっています。

何となく、興味もっていただけましたでしょうか?
詳しくは、和田賢一のオフィシャルサイトがありますので是非見ていただければと思います。

また、コチラ↓の動画もご覧下さい。
先日開催されたTED Kyotoでスピーチしている動画です。
この15分間に彼のすべてが詰まっています。



ちなみに当ジムが来年の営業再開が平年よりも少し遅れる理由は、その時期に彼が淡路島で開催するスプリントキャンプに参加することになったからです。
最近、ウエイトトレーニングだけじゃなく、走ったり、フットサルしているのもそれにむけて身体を作っているからです。笑

先程あげたように、彼は20mのスペシャリストなんです。
20mという距離を追究し、世界一速い人物の元で練習したという経歴もあります。
20mという超短距離。
しかし、この超短距離のスプリント能力が欲しいアスリートはたくさんいるはずです。

走るのも「技術」
この「技術」を教える事が彼にはできます。
その技術が欲しい方は是非、依頼してみてはいかがでしょうか?

今回は「和田賢一」という人物の紹介でした。

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新年早々、伊弉諾神宮に参拝にいけるのはありがたいです。
今から楽しみです。

1月の営業に関して。

年末の営業は27日が最終日ですが、明けて1月は8日からの営業になります。
平年より遅めの営業再開になりますが、予めご了承下さい。

また、1月のご予約に関しましては、徐々に希望日程を聞いております。
体験ご希望の方もお早めに連絡いただけますと希望の日程での調整がしやすいかと思います。
宜しくお願い致します。


久しぶりの自主トレ映像

久しぶりに自主トレの映像をアップします。
少し前の自分のトレーニング映像を見たところフォームが不十分にもほどがあったので、これはイカン!と思って最近のを撮りました。

以下、
BSQ
Rev.Lunge
DL
です。



まだまだ甘いところもありますので、日々精進です。


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今年も残すところ、あと少し。
自主トレの回数も残り6回前後の予定です。
今年はコンスタントに週3~4の自主トレをしてきました。
お疲れさまでした。笑

フィットネスクラブの特徴

このジムでトレーニングしながら他のフィットネスクラブでも自主トレをされている方(自主トレ割りを活用されている方)には、その時に実施するトレーニングプログラムも作成し、渡してあります。

プログラムを作成する為には、そのフィットネスクラブの環境を知っておく必要があります。
といいますのも、
そのフィットネスクラブにないマシンを使うようなトレーニング種目が入っていたり、
人気の器具で中々使えないにもかかわらず毎回プログラムにその器具を使う種目がはいっていたり、
etc...
なんてことがあってはいけないからです。

そうならないために、事前にお客さんが通っている又は通う予定のフィットネスクラブの環境を聞いた上で、極力スムーズに且つ効果的なトレーニングができるプログラムを作成し渡しています。

そういうわけで、色々なフィットネスクラブの情報を聞く機会があるわけなのですが、やっぱり思う事はフィットネスクラブもそれぞれ特徴があるなぁという事です。

・金額
・衛生面
・混雑具合
・施設面(どういうマシン、器具があるか)
・使用上のシステム

一般の方にとっては、
フィットネスクラブなんてどこも大して変わらず似たようなもので、家から通いやすければいいや。
と思うことが多いかもしれませんが、ちゃんとやりたい、やるべきトレーニングをできる環境が必要となるとそういうわけにもいきません。

自分にとって一番使い勝手の良いフィットネスクラブを選ぶ必要があります。
そのためには、まず自分がするべきトレーニングや運動を知っておく事が前提条件となります。
一番重要なことはそこです。
例えば...
①ランニングマシンやエアロバイクなどの有酸素系マシンで汗を流したい
②エアロビクスやヨガなどのスタジオレッスンを楽しみたい
③プールで泳ぎたい
④ちゃんと筋トレをしたい
など、自分の目的次第で選ぶフィットネスクラブは変わってきます。

①であれば、
基本どこのフィットネスクラブでも良いかと思います。
有酸素系マシンの台数が多く準備されており、待つ必要のなさそうなところだとベターですね。
スタッフに何か聞く事もあまりないことが考えられるので、無人ジムなどで価格を抑えるのもいいかもしれないですね。

②であれば、
スタジオの数が多く、様々な種類のレッスンをやっているクラブのほうがいいかと思います。
スタジオの数は1つのところもありますし、多いところでは3つあるところもあります。
そして、レッスンスケジュール表を見学の際に確認して、魅力的なものが多くあるところにすればいいですよね。

③であれば、
あたりまえですが、プールのレーンが多く、また衛生的に◎なところを選べばOKです。

④であれば、
マシンやフリーウェイト等、自分が使いたい器具が揃っているかどうかが重要です。
初心者の方で、この④が目的の方はフィットネスクラブを最初に選択するのは個人的にオススメできません。
その理由はコチラ

というふうに、何をしたいか次第で重点をおく部分が異なります。
何をやって良いかわからないけど、とりあえず運動しなきゃ。という方も多いはずです。
そういう方は、連絡いただければと思います。
遠回りにならないようアドバイスできると思います。

自分の目的を果たし、質のいいトレーニングをしようと思うのであれば、
トレーニングを始めるとき、フィットネスクラブに入会するとき
しっかり吟味しましょう。

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これまで、自分自身
複数店舗のフィットネスクラブでのアルバイト(大学4年間)
フィットネスクラブ業務委託でのパーソナルトレーナーとしての活動(大学在学中〜社会人3年目?)
パーソナルトレーニングジム開業(社会人4年目?〜現在)
と、それぞれ経験しているので、それぞれの立場から色々考えられますし、アドバイスできています。
パーソナルトレーニングジムはとことん勉強する場で、フィットネスクラブはとことん利用する場だと思っています。
長いフィットネスライフ、遠回りせずにいきましょう。






背中の筋肉が弱い人のクセは強い。

今回は背中の筋肉が弱い時に起こりうるクセについて書きます。

一般の方でもアスリートでもトレーニングを始めた時に意外と苦労するのが「背中」なんです。
実際、当ジムにいらっしゃるお客さんの中でも、背中を意識できない方がほとんどです。

え?背中に筋肉なんてあるの?
背中って筋肉痛になったりするの?
背中の筋肉ってなくなるとどうなるの?

って思っている方も少なくないかと思います。
脚やお尻の筋肉がなくなると足腰が弱くなり、スポーツはもちろん日常生活にまでも支障をきたすのは何となくイメージできても背中の筋肉なんて日常生活でも意識なんてしたことないし、ましてやスポーツ中も何に関係しているかもよくわかりませんよね。

しかし、「背中」とても大事なんですよ。

確かに、日常生活の中で背中の筋肉が思いっきり動員されることなんてあまりないかもしれません。
スポーツにおいても、主に背中をメインで使う競技は限られると思います。

しかし、一般の方にとってもアスリートにとっても健康的に身体を鍛え、そしてそれを日常生活や各スポーツに繋げていく為には「背中」
の筋肉、そして筋力は欠かせません。

当ジムでもほとんどの方に教える事になるRDLやDLなどといったDL(デッドリフト)系の種目は主に臀部やハムストリングスや大腿四頭筋といった下半身をメインに鍛える種目ですが、背中も大きく関わっていて、背中が弱いと満足にそれらの種目をこなすことはできません。
つまり、背中が弱いままだと下半身を鍛える上でも影響が出てくるという事です。
それに関してはココでもチラッと書きました。
(以前の自主トレ動画は今見ると不十分な箇所があるので、また最近のものを撮ろうと思っています...)

というわけで、背中が弱いといろいろな事に良くない影響がでてくるので鍛える必要があるわけです。
しかし、当然のことながら背中が弱いわけなので、背中をメインに鍛える種目をやろうとしたときに背中が弱い事をわかっている脳みそさんはあの手この手で背中を"使わない"方法を考えるんですよね。

背中をメインに鍛える種目の代表的なものに
・1A Row
・懸垂
などといった種目があります。
(ただ、ここでいう懸垂は強度を落とす為に身体を斜めに寝かせて実施する斜め懸垂です)

1A Row(よく1H Row ワンハンドロウとも言ったりします。)はジム行くとよくみかけるような有名な種目です。
わからない方はYouTubeなどで検索してみてください。

で、その1A Rowや斜め懸垂といった種目ですが、主働筋(メインで使われる筋肉群)は広背筋や菱形筋といった背中の筋肉ですが、共同筋(メインの筋肉と一緒に使われる筋群)として上腕二頭筋を中心とした腕の筋肉も使われます。
そして、背中が弱い事をわかっている脳みそさんはこの「腕」の筋肉を必要以上に使って、なんとかタスクを完了させようとしてきます。

そのような反応が起こった、
1A Rowは肘の屈曲が強くなる事で肘が鋭角になります。そして単純に背中もよせられないので肘があがってきません。
斜め懸垂の場合は、肘が地面に対して突き立てられず、肘が中に入ってしまいます。(ちょっと表現が難しいですね...)
いずれにしろ、何かトレーニング種目を実施する際、身体の弱い部分をうまく隠しながら、強い部分を脳みそさんは使いがちです。
背中の種目の際はそれが「腕」である事が多いというわけです。

こういったことを防ぐには、綿密な重量設定をしながらわかりやすいように説明していくのはもちろん、より背中を使わざるをえない状況を用意する必要もあります。
そういったときにマシントレーニングを利用するのもひとつです。

しかしながら、一番大事なのは、まずそのことに気づくことです。
今回の例で言うと、肘の屈曲角度が大きかったり、肘が中に入っている事に気づき、それがなぜであるか理解していることです。

背中を鍛えているつもりで鍛えられていなかった。
〇〇を鍛えているつもりで、〇〇にはほとんど刺激が入っていなかった。
というのは、とても勿体ない事です。

そうならないように、
この種目は〇〇を鍛える種目だ。
と種目の名前だけで、それらしいことをやっているだけにはならないようにしましょう。
その種目で、こういう風に動かす、だから〇〇が鍛えられる。
と動きそのものをしっかり理解していきましょう。



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最近、またちょこちょこっとフットサルをしています。
トレーニングと違って楽しいです。笑






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