湘南・藤沢・鵠沼にあるトレーニングスタジオ｜SHONAN TRAINING DEPT.（ショウナン トレーニング デプト）

今回は背中の筋肉が弱い時に起こりうるクセについて書きます。

一般の方でもアスリートでもトレーニングを始めた時に意外と苦労するのが「背中」なんです。
実際、当ジムにいらっしゃるお客さんの中でも、最初は背中を意識できない方がほとんどです。

え？背中に筋肉なんてあるの？
背中って筋肉痛になったりするの？
背中の筋肉ってなくなるとどうなるの？

って思っている方も少なくないかと思います。
脚やお尻の筋肉がなくなると足腰が弱くなり、スポーツはもちろん日常生活にまでも支障をきたすのは何となくイメージできても背中の筋肉なんて日常生活でも意識なんてしたことないし、ましてやスポーツ中も何に関係しているかもよくわかりませんよね。

確かに、日常生活の中で背中の筋肉が思いっきり動員されることなんてあまりないかもしれません。
スポーツにおいても、主に背中をメインで使う競技は限られると思います。

しかし、一般の方にとってもアスリートにとっても健康的に身体を鍛え、そしてそれを日常生活や各スポーツに繋げていく為には「背中」
の筋肉、そして筋力は欠かせません。

当ジムでもほとんどの方に教える事になるRDLやDLなどといったDL（デッドリフト）系の種目は主に臀部やハムストリングスや大腿四頭筋といった下半身をメインに鍛える種目ですが、背中も大きく関わっていて、背中が弱いと満足にそれらの種目をこなすことはできません。
つまり、背中が弱いままだと下半身を鍛える上でも影響が出てくるという事です。
それに関してはココでもチラッと書きました。
（以前の自主トレ動画は今見ると不十分な箇所があるので、また最近のものを撮ろうと思っています...）

というわけで、背中が弱いと色々な事に良くない影響がでてくるので鍛える必要があるわけです。
しかし、当然のことながら背中が弱いわけなので、背中をメインに鍛える種目をやろうとしたときに背中が弱い事をわかっている脳はあの手この手で背中を"使わない"方法を考えるんですよね。

背中をメインに鍛えるフリーウェイトトレーニング種目の代表的なものに
・1A Row
・懸垂
などといった種目があります。
（ただ、ここでいう懸垂は強度を落とす為に身体を斜めにねかせて実施する斜め懸垂です）



で、その1A Rowや斜め懸垂といった種目ですが、主働筋（メインで使われる筋肉群）は広背筋や菱形筋といった背中の筋肉ですが、共同筋（メインの筋肉と一緒に使われる筋群）として上腕二頭筋を中心とした腕の筋肉も使われます。
そして、背中が弱い事をわかっている脳は、使い勝手の良い「腕」の筋肉を必要以上に使って、なんとかタスク（ダンベルを引き上げる、上体をを引き上げる）を完了させようとしてきます。

背中ではなく腕をメインに使った1A Rowは肘の屈曲が強くなる事で肘が鋭角になります。そして単純に背中もよせられないので肘があがってきません。（少しわかりにくいかもしれませんが、さきほどの動画と肘の角度を見比べてみて下さい。）


斜め懸垂の場合は、肘をたてた状態で引けず、肘が中に入ってしまいます。（ちょっと表現が難しいですね...）
肘が引けてないということは、解剖学で言うところの肩関節の伸展と肩甲骨の内転という背中を鍛える上で重要なこの２つの動作が不十分という事です。


いずれにしろ、何かトレーニング種目を実施する際、何も意識していないと身体の弱い部分をうまく隠しながら、強い部分を脳は優先して使いタスクを完了させているようにみせることがあります。
それこそがフリーウェイトトレーニングを実施する上で気をつけなければいけない重要な点の一つでしょう。
背中の種目の際はそれが「腕」である事が多いというわけです。

タスクを完了できない（ダンベルが全然ひけない、上体がひけない）場合は、このやり方や重量ではダメだという事に気づく可能性はありますが、間違った形であるとは言えタスクを完了できてしまっている場合は、そのやり方が実は背中を鍛える上では間違っているという事に気づかないというところがやっかいなところです。
タスクを完了できているだけに、それで出来ていると思ってしまうんですよね。

しかし、1A Rowにしても斜め懸垂にしても背中を鍛えたいのであれば、
目的はダンベルを引く事ではありません。
上体を引く事ではありません。
正しくは、
背中の筋肉をつかって引く事です。

今回は背中を例に出していますが、他の部位の筋肉や種目でも同じ事が起こり得ます。
背中を鍛えたいのに、落ち着いて考えてみると腕ばかり疲れてしまっていたり、お尻を鍛えたいのに太ももばかり疲れていたり....
その部位を鍛えているようで実は鍛えられていない。
かなり不効率なやり方をしてしまっている。

こういったことを防ぐために指導者側がやるべき事は、綿密な重量設定をしながらわかりやすいように説明していくのはもちろん、より背中を使わざるをえない状況を用意する必要もあります。
そういったときにマシントレーニングを利用するのもひとつです。

しかしながら、一番大事なのは、本人がまずそのことに気づくことです。
今回の例で言うと、肘の屈曲角度が大きかったり、肘が中に入っている事に気づき、それがなぜであるか理解していることです。

背中を鍛えているつもりで鍛えられていなかった。
〇〇を鍛えているつもりで、〇〇にはほとんど刺激が入っていなかった。
というのは、とても勿体ない事です。

そうならないように、
この種目は〇〇を鍛える種目だ。
と種目の名前だけで、それらしいことをやっているだけにはならないようにしましょう。
1A Rowをしたから背中を鍛えているという事にはならないのです。

その種目で、こういうふうに動かす、だから〇〇が鍛えられる。
と動きそのものをしっかり理解していきましょう。

今回の内容の意味がよくわからない方は是非お近くの専門家にトレーニングを教えてもらう事をオススメ致します！




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最近、またちょこちょこっとフットサルをしています。
トレーニングと違って楽しいです。笑