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SHONAN TRAINING DEPT. MAGAZINE 2019年2月

強度設定がしっかりできるのは、正しいフォームを理解してこそ!

ある程度のトレーニング期間を経て、トレーニングに慣れてきた方にはアスリートにも一般の方にも、
「次、何kgでやりますか?」
というような質問をなげかけています。

これはトレーニングに対して少しづつでも自分で考えるクセをつけてもらうため、主体性をもってもらうためです。

私:「次、何kgでやりますか?」
お客さん:「じゃあ、〇〇kgでいきます!」
というようなトレーニング種目をどのくらいの重量でやるか?という"強度設定”はとても大事です。
筋肉に適切な負荷を与えられなければ、筋力はあがりませんし、ケガをする可能性も高くなるでしょう。

トレーニングにおいて、適切な強度設定ができる!
ということだけでも、トレーニングの質がグッと上がります。

しかしながら、これは簡単なことではありません。
題名にもあるように、"正しいフォームの理解"が前提となるからです。
つまり、トレーニング種目の正しいフォームが習得できていない・理解していないうちは適切な強度設定もできていないということになります。
これではトレーニングの質はかなり低くなり、効率がとても悪いです。

強度設定なんか、目標回数を出来るか出来ないかだろ?
できれば重量を上げればいいし、
ギリギリだったらそのままの重量でやればいいし、
途中で上がらなくなったら重量を下げればいい。
と思うかもしれませんが、身体を健康的に鍛えるのであれば話はそんな単純ではなくなります。

強度設定で大事な事は、
目標回数を出来るか出来ないか。
でななく、
目標回数を"与えられた条件の中で"出来るか出来ないか。
です。

この、"与えられた条件の中で"というのが重要で、健康的に体力(筋力)を向上させていく上で欠かせないものとなります。
スクワットで例えると、
・膝を前に出さないように
・腰を丸めないように
・上半身の角度はこのくらいで
・お尻はこのくらいまで下げて
などが条件となります。

それなりの重量を担いでスクワット10回やったけど、これらの条件が満たされていなければ、「出来た」とはなりません。
トレーニングを実施する目的が、別に健康的とかというのではなく、ただ単にトレーニングする事"自体"が目的で、重いものを扱えれば良い!という人にとっては、フォームもクソもありませんし、前述したような、
目標回数を出来るか出来ないか。だけの判断基準でも良いと思います。

しかし、そうでない人にとっては、
トレーニングするにあたって、
"正しいフォームかどうか?"
というものがどこまでもつきまといます。
邪魔くさいですよね。笑
でも、身体を良くするためのトレーニングってそんなものなんです。
テキトーに考えなしの事をやっていても身体は残念ながら良くならないんですよね。

ですので、
先程の会話
「次、何kgでやりますか?」
「じゃあ、〇〇kgでいきます!」
というやり取りの間には、お客さんの脳内では次のような思考が働いています。(多分...そうあってくれぃ...)
{ん〜××kgでやりたいところだけど、おそらくその重さだとちょっとフォームが崩れてしまいそうだから〇〇kgの方が良さそうだな....}

この思考には、これまでやってきたトレーニング経験と正しいフォームを理解しているからこそ至るもので、正しいフォームを理解していなければ、それこそただ単に目標回数をこなせるかどうかだけの判断基準になってしまいます。

「強度設定」と「正しいフォームの理解」はセットです。
適切な強度設定をしてトレーニングの質をあげる為にも、まずはトレーニングのフォームの理解を深めましょう。


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えらそうな事書いていますが、私自身もまだまだ改善の余地ありです。
一緒に頑張りましょうね!





"フィジカル革命"の本質とは?

先日、テレ東の 追跡LIVE!SPORTSウォッチャーという番組で、いわきFCの特集をやっていました。
いわきFCといえば、日本のサッカー界では珍しいフィジカル推しで有名なチームです。

番組の特集でもやっていましたが、ウェイトトレーニングを徹底し、おそらく他のチームよりも優先順位を高い位置にもってきているようです。
ボールをつかった練習よりもトレーニングに時間を割いているという内容のものでした。

こういった事をやっているチームを見て、トレーニングを指導する立場にある者としては嬉しく思います。
日本のサッカー界には、体幹トレーニングやファンクショナルトレーニングといわれるものに対して、まだまだ適切な体系化されたウェイトトレーニングは普及しておらず、いわきFCのようにがっつりトレーニングをして筋力や筋肉量を増やすという考え方はまだまだ一般的にはなっていないように感じます。
そういった現状にあって、風穴をとおすようなやり方をしているいわきFCは目を引くものがあります。

しかしその反面、微妙だなぁと思ってしまいます。
そう思う理由には、ウェイトトレーニングをやる目的にあります。

アスリートがウェイトトレーニングをやる目的は何といっても「勝利」に近づく為です。
その為に、主に以下の2つの役割がウェイトトレーニングにはあります。
①パフォーマンスアップ(競技能力向上)
②傷害予防の可能性向上

①に関しては、
走る、跳ぶ、投げる、などのアスリートにとって必要な基礎的な動作を筋力やパワーを向上させる事でアシストすることです。

②に関しては、
ハードな練習や試合において、少しでもケガをする可能性を減らす事です。
アスリートにとって、ケガは一番避けたいものといっても過言ではないはずです。
筋力が弱いよりも強い事で、防げるものがあります。

①にしても②にしても、やはりキーワードは「筋力」であり、その筋力がアスリートにとってポジティブな影響をもたらしてくれる、それがウェイトトレーニングの役割です。
①と②のどちらも重要ですが、その中でも②の位置づけが最重要だと個人的には感じています。
アスリートにとって、一番重要なのは練習(競技練習)そのものです。
ウェイトトレーニングは選手の技術を向上してくれません。
サッカーで言うなら、
パスをうまくしてくれません。
トラップをうまくしてくれません。
シュートをうまくしてくれません。
それらをうまくしてくれるのは、練習に他なりません。
もちろん、ウェイトトレーニングで培った筋力が、それらの技術に対して何らかの恩恵を与えてくれることは十分考えられますが、ウェイトトレーニングだけでは不可能でしょう。
あくまでもウェイトトレーニングは練習をしっかり出来るだけの身体をつくるものであり、練習にかわって主役とは基本的にならないものです。

練習とウェイトトレーニングとの関係性。
いわきFCの今回の特集を見る限り、その関係性がどうなんだろうかと....
そこが、微妙だなぁと感じたところです。

とは言っても、
ただ番組の特集を見ただけで、詳しい内情を知っているわけでもありませんので、それだけで何も判断はできません。
いい加減な事も言えませんし、批判する気ももちろんありません。

ただ、個人的にはウェイトトレーニングには役割があり、それだけではもちろん限界があります。
ウェイトトレーニングの役割を見誤ってしまうと、トンデモ理論に発展してしまい危険ですらあります。

今後もいわきFCには注目していきたいです。
サッカー界にとっても良い意味でウェイトトレーニングのあり方が広まっていってくれると良いなと思っています。


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それにしてもいわきFCのトレーニングルームが充実している....






トレーニングにおいて、"今日のベストをつくす"という考え方も重要。

今日はトレーニングする日だ。
しかし、体調が悪いわけではないがどうも気が乗らない。
なんてことありませんか?

私の場合、かなりの頻度であります。笑
そんな時、皆さんはどうしますか?

やめる、というのももちろん選択肢のうちの1つですが、それになれてしまうと危険ですよね。
(一般の方の場合で、その日のトレーニングを他の日に振り替えても、一週間の内でのトレーニング頻度やボリュームに変わりない場合は他の日に振り替えたりしてもOKだと思います。)

やはり、別に体調が悪いわけでもないのであれば、なんとか頑張ってトレーニングをこなしたいところですよね。
ある程度の期間トレーニングをしていれば、そういうことは幾度となくやってきますし、それは乗り越えていかなかればならないでしょう。

ただ気がのらないだけでトレーニングを始めてしまえば、どうということはなかったというのであれば全く問題ないのですが、
いざトレーニングをはじめてみても、いつもよりも身体が重く感じる、前回と同じ重量設定でやっているのにこなせない....
ということも起きてくるかもしれません。

こういう場合はどうしたらいいのでしょうか?
そのときの状況にあわせて種目やプログラムを変える。
というのも1つですが、これは難易度が高く、専属のトレーナーさんがついていたりしない限りは現実的ではないでしょう。
となってくると、ひとりでも出来る対策としてはやはり「重量をおとす」という強度設定をすることになると思います。

当然ですよね。
前回BSQ(バックスクワット)を50kgで8回3セットなんとかできたので、今回も50kgよりももう少しあげられればいいけど、とりあえず前回と同様50kgで1セット目やってみたが、前回よりも重く感じて2セット目は50kgでできそうにないという場合、2セット目は下げるしかありません。

前々回の内容で、
トレーニングには「漸進性過負荷の原則」というのがあり、少しずつ負荷を上げていかなければトレーニングの効果は出ませんよ。
というものを書きましたが、それは長い目でみての話ですし、毎回毎回負荷を上げ続けるのなんて不可能ですので気にしなくて大丈夫です。
ゆるやかに負荷をあげていければいいですが、時には負荷を落としたりもしながら長い目で見て右肩上がりになっていればOKです。

で、じゃあどの程度負荷をおとせばいいのか?
これに関してはここで一概に〇〇kgおとせばいいですよ〜ということは言えません。
状況によって変わりますからね。
こういうときにこれまでやってきた経験と記録してきたトレーニングノートが役に立ちます。
それらを参考に調整してみましょう。

以前、トレーニングする際の重量設定は綿密にやりましょう。という内容のブログも書きましたが、重量を落とす際も基本的には同じ考え方です。
身体が重く感じるし、予定通りの重量が扱えなかったからと言って、いきなり大幅に落とすような雑な設定はしないようにしましょう。
これくらいならいけそうだな、これくらいはやってやるぞ、畜生!くらいの気持ちでいきましょう!

先程も書いたように、長いトレーニング期間において、ずっと右肩上がりでいけるということはないでしょう。
たとえ、その日予定通りにいかなくても、
"その日の自分のベストをつくす"
という考え方が大事です。
トレーニングする日が全て100%のコンディションで望めるとは限りません。
100%のコンディションじゃないからやめよう。ではなく、60や70%のコンディションでもその中でベストをつくしましょう。
その積み重ねがトレーニングだと思います。

その上で、なぜコンディションが整わなかったのか。
思い当たることがあれば、改善できることがあれば改善し、次回に繋げていければいいですね。

誤解されたくないですが、
トレーニングをすると決めたら必ずやれ!
と言っているわけではないです。
アスリートの場合は、全て計画的に進んでいるので、極力ズレは生じないほうが良いかと思いますが、一般の方の場合は...
逃げるは恥だが役に立つ。みたいなこともあるかもしれませんしね。


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トレーニングしなきゃなのに気分が上がってこないとき、やっぱり音楽って大事ですよね。
どうでもいいかもしれませんが私が気分を上げたい時におすすめの曲を10曲ほど思いつきであげてみます。

・I was born to love you(Queen)
最近の映画効果もあり、共感できる方は多いかもしれませんね。
・Born this way(Lady Gaga)
骨つながりで。笑 
・The broken bones(MXPX)
また骨かい。笑 しかしこれが日産X-Trailのcmで流れた時は感動しましたね。
・Start again(ONE OK ROCK)
だいたいワンオク流しとけばいいって雰囲気ありません?
・Green bird(フジファブリック)
イントロでスイッチオン
・Jumpin jack flash(The Rolling Stones)
もうミックジャガーのようになるためにトレーニングしなきゃですよね。
・Lose yourself(Eminem)
やっぱりエミネム先生ははずせませんね。8Mileの衝撃ったらもう。トレーニングに我を失いましょう。
・千%(KICK THE CAN CREW)
一方、日本のHIPHOPも捨て難い。100%?いや1000%でまいりましょう。
・We own it(2Chainz&Wiz Khalifa)
ワイルドスピードでおなじみですね。映画も音楽もアゲアゲです。

とまあ、色々あげてみましたが結局一番はこれです。↓



え?ねんでやねん?
だってこれ聴いて、トレーニング避けられないですよね?笑

というわけで!すでに活用していると思いますが、これ聴いたらスイッチはいる!という曲を見つけて下さい。

覚えているからメモする必要ないっていう考えはトレーニングを全く理解していない。

2月に入りましたね。
年が明け一ヶ月経過したこの時期に徐々に運動してみよう、再開しようという方も多いのではないでしょうか?

さて、前回のブログでは
トレーニングには「漸進性過負荷の原則」というものがあり、負荷はその都度変化させていくべきものだから、それを忘れないためにもトレーニングノートにメモしながらトレーニングを実施しましょう
という内容のものを書きました。
→「トレーニングを記録しないのは〇〇を知らないから。

今回の内容もそれに関連したものです。

トレーニングをしている人に対して、
トレーニングノートをつけたほうがいいですよ〜
とアドバイスしたときに、よく返ってくる答えが、
「前回の内容覚えているので大丈夫です。」
というものです。
高校生などの学生のトレーニング指導をする時に良く聞くかもしれません。

「前回の内容覚えているので大丈夫です。」
というこの答えは、
一見、ならいいか。と思ってしまいそうになりますが、トレーニングというものをちゃんと理解できていない証拠です。

まず、トレーニングの種目やセット数、重さ等を覚えていたとしても、最終セットやりきったときの身体の感覚まで覚えているでしょうか?
どのくらいのクオリティでそのセットをこなせたのか、
そして、それを元に次回はどれくらいの強度設定をするべきなのか、
という詳細な部分はどうでしょうか?

そして、最も大事なことが、
トレーニングは前回の内容"だけ"覚えているだけでは不十分なのです。

トレーニングを真剣に始めるのであれば、まずトレーニングプランをたてます。
目的やトレーニングをする期間を元に、ゴールを設定して逆算的に計画をたてていきます。
最終ゴールはここだから、この時期にはこうなっていたい、これくらいの強度・量を扱えていなければいけない、などというふうに長期的な期間に対していくつかの目的別の短期的な計画をたてることをペリオダイゼーションといったりします。

アスリートであれば、例えばシーズンが終わってから次のシーズンが始まるまで。(またはシーズン中も含め)
一般の方であれば、いついつまでに〇〇kg減らしたい、増やしたいなど...
トレーニングを継続すること自体が目的の方にとっても、間延びさせず、トレーニング刺激を変える為に、期間を設定して様々なトレーニング変数を調整するのはとても重要なことです。

つまり、どういうことかというと
1つのシーズンや期間が終わった後、新しいシーズンが始まるにあたって、前回(前年度)のトレーニング内容を把握しておくことがとても重要です。
それらの情報が一目でわかるからこそ、新しいシーズンに対して新しいアプローチができるようになります。
トレーニングをある程度継続していれば、前回(数日前)の内容だけではなく、数ヶ月前、数年前のトレーニングプログラムを見返したりすることは度々あるはずです。
(去年のこの時期は、これくらいの重さをあつかっているから、今年はこれくらいいきたいね。などなど)
それすらもすべて記憶できる素晴らしい脳があれば、記録する必要はないかもしれませんが、それでも記録したものがあれば、トレーニングの依頼や相談をする際に手間が省けます。
自分の脳内にしかないものを他人に伝えるのはとても効率がいいとは言えません。

トレーニングの記録は、自分にとってはもちろんのこと、誰かに意見を求める際に、その人にとっても有効な「資料」になります。

私の場合も、アスリートでも一般の方でもトレーニングを受け持つ際に、今までやってきたトレーニングがあればそれがどんなものか聞きます。
そして、それは詳しければ詳しいほどいいです。

以上のことから、トレーニング記録は年をまたいでも見るものなので、めんどくさがらずにしっかり記録していきましょう。
トレーニング記録は、自分が頑張ってきた軌跡であり、そしてその軌跡はとても大事な「資料」にもなります。
1回1回のトレーニングをムダにせず、データを蓄えていきましょう!


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1月の自主トレはのらりくらり週1〜2程度でやってきましたが、2月からはまた少しずつギアを上げていこうと思います!





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