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SHONAN TRAINING DEPT. MAGAZINE トレーニング・テクニック

どこの筋群を使っているか知る事は、強度設定をするうえでも役に立つ

このブログでも前々から、
トレーニング種目の強度設定は綿密に、そしてトレーニングの記録はしっかりとりましょう。
という内容のものを書いてきました。
どの種目を
どんな重さで
何回
何セット
やったか。という感じに。
詳しくはコチラコチラコチラ

で、今回はそれにもう一歩踏み込んだ内容です。
前回実施した種目と同じ種目を今回もやろうとした時に、その種目だけを見ていては強度設定を失敗してしまうかもしれませんよ。というお話です。
下記の①と②のプログラムはよく組む事のある2つの下半身プログラムですが、まず見てみて下さい。


・RDL 8×3
・Rev.Lunge 8×3


・DL 8×3
・Rev.Lunge 8×3

3日前くらいに①のプログラムを実施し、そのときの数値を元に今回実施する②の強度設定をするとします。
一種目めのエクササイズは違うのですが、二種目めは同じエクササイズなので前回やった時の重さを参考に考えます。
前回やった①のときはキツいながらもフォームを保てたので、今回はもう少し強度(重さ)をあげてみようと思い、前回①でやったときより2.5kgほど重くしてトライしてみました。

結果はどうなるでしょうか?
おそらく、かなり重く感じられフォームも乱れてしまうという結果になる事が考えられます。

なぜでしょうか?
一種目めのエクササイズがなんかしら関わっていそうですよね。
それでは、まず①と②のプログラムに入っているエクササイズで主に使われる筋群を確認してみましょう。
(※ここで教えているフォームでの話です。)


・RDL→腿裏、腰、背中
・Rev.Lunge→お尻、腿前


・DL→腿前お尻、背中、腰
・Rev.Lunge→お尻腿前

見ていただくとわかるように、②のプログラムのほうが使われている筋群が被っていますね。
つまり、②のプログラムでRev.Lungeを実施する時には既にお尻や腿前の筋肉がある程度疲れてしまっているのです。逆に①のプログラムでRev.Lungeを実施するときはその筋肉はそこまで使われておらずフレッシュな状態で臨む事ができます。

こう言った事から、エクササイズ種目に対する強度(重さ)設定をする際には、
確かに前回の数値を確認する事も大事であり基本なのですが、その種目そのものだけを見ていては失敗する可能性があります。
その種目だけではなくプログラム全体をみることで、より正確な強度(重さ)設定ができるようになります。

その為には、まずそのエクササイズ種目はどこの筋群が主に働いているのかを知っておくと良いですね!
それを知っておくことで、そこの部位が疲れてこなかったり、使っている感じがなかった場合は
・フォームが間違っている
・強度(重さ)が軽すぎる
などの判断材料にもなり得ます。

プログラムに入っている種目の違いや順番の違いをしっかり把握しておく事で、
「あれ?なんでいつもの重量が扱えないんだろ?」
「飯ちゃんとたべてないからかな?」
「なんか疲れてんのかな?」
「まぁこういう日もあるか....」
というふうに結果に対しての原因が漠然としたままで、次も同じ過ちをしてしまうようなことを防げるかもしれません。

トレーニングの強度設定をしっかりするためには、
・前回(過去)の数値を参考にする
・その種目だけではなく、プログラム全体を見る
ことを心がけてみて下さいね。

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土曜日の夜にやっている、東京独身男子というドラマ
見てしまう...





強度設定がしっかりできるのは、正しいフォームを理解してこそ!

ある程度のトレーニング期間を経て、トレーニングに慣れてきた方にはアスリートにも一般の方にも、
「次、何kgでやりますか?」
というような質問をなげかけています。

これはトレーニングに対して少しづつでも自分で考えるクセをつけてもらうため、主体性をもってもらうためです。

私:「次、何kgでやりますか?」
お客さん:「じゃあ、〇〇kgでいきます!」
というようなトレーニング種目をどのくらいの重量でやるか?という"強度設定”はとても大事です。
筋肉に適切な負荷を与えられなければ、筋力はあがりませんし、ケガをする可能性も高くなるでしょう。

トレーニングにおいて、適切な強度設定ができる!
ということだけでも、トレーニングの質がグッと上がります。

しかしながら、これは簡単なことではありません。
題名にもあるように、"正しいフォームの理解"が前提となるからです。
つまり、トレーニング種目の正しいフォームが習得できていない・理解していないうちは適切な強度設定もできていないということになります。
これではトレーニングの質はかなり低くなり、効率がとても悪いです。

強度設定なんか、目標回数を出来るか出来ないかだろ?
できれば重量を上げればいいし、
ギリギリだったらそのままの重量でやればいいし、
途中で上がらなくなったら重量を下げればいい。
と思うかもしれませんが、身体を健康的に鍛えるのであれば話はそんな単純ではなくなります。

強度設定で大事な事は、
目標回数を出来るか出来ないか。
でななく、
目標回数を"与えられた条件の中で"出来るか出来ないか。
です。

この、"与えられた条件の中で"というのが重要で、健康的に体力(筋力)を向上させていく上で欠かせないものとなります。
スクワットで例えると、
・膝を前に出さないように
・腰を丸めないように
・上半身の角度はこのくらいで
・お尻はこのくらいまで下げて
などが条件となります。

それなりの重量を担いでスクワット10回やったけど、これらの条件が満たされていなければ、「出来た」とはなりません。
トレーニングを実施する目的が、別に健康的とかというのではなく、ただ単にトレーニングする事"自体"が目的で、重いものを扱えれば良い!という人にとっては、フォームもクソもありませんし、前述したような、
目標回数を出来るか出来ないか。だけの判断基準でも良いと思います。

しかし、そうでない人にとっては、
トレーニングするにあたって、
"正しいフォームかどうか?"
というものがどこまでもつきまといます。
邪魔くさいですよね。笑
でも、身体を良くするためのトレーニングってそんなものなんです。
テキトーに考えなしの事をやっていても身体は残念ながら良くならないんですよね。

ですので、
先程の会話
「次、何kgでやりますか?」
「じゃあ、〇〇kgでいきます!」
というやり取りの間には、お客さんの脳内では次のような思考が働いています。(多分...そうあってくれぃ...)
{ん〜××kgでやりたいところだけど、おそらくその重さだとちょっとフォームが崩れてしまいそうだから〇〇kgの方が良さそうだな....}

この思考には、これまでやってきたトレーニング経験と正しいフォームを理解しているからこそ至るもので、正しいフォームを理解していなければ、それこそただ単に目標回数をこなせるかどうかだけの判断基準になってしまいます。

「強度設定」と「正しいフォームの理解」はセットです。
適切な強度設定をしてトレーニングの質をあげる為にも、まずはトレーニングのフォームの理解を深めましょう。


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えらそうな事書いていますが、私自身もまだまだ改善の余地ありです。
一緒に頑張りましょうね!





覚えているからメモする必要ないっていう考えはトレーニングを全く理解していない。

2月に入りましたね。
年が明け一ヶ月経過したこの時期に徐々に運動してみよう、再開しようという方も多いのではないでしょうか?

さて、前回のブログでは
トレーニングには「漸進性過負荷の原則」というものがあり、負荷はその都度変化させていくべきものだから、それを忘れないためにもトレーニングノートにメモしながらトレーニングを実施しましょう
という内容のものを書きました。
→「トレーニングを記録しないのは〇〇を知らないから。

今回の内容もそれに関連したものです。

トレーニングをしている人に対して、
トレーニングノートをつけたほうがいいですよ〜
とアドバイスしたときに、よく返ってくる答えが、
「前回の内容覚えているので大丈夫です。」
というものです。
高校生などの学生のトレーニング指導をする時に良く聞くかもしれません。

「前回の内容覚えているので大丈夫です。」
というこの答えは、
一見、ならいいか。と思ってしまいそうになりますが、トレーニングというものをちゃんと理解できていない証拠です。

まず、トレーニングの種目やセット数、重さ等を覚えていたとしても、最終セットやりきったときの身体の感覚まで覚えているでしょうか?
どのくらいのクオリティでそのセットをこなせたのか、
そして、それを元に次回はどれくらいの強度設定をするべきなのか、
という詳細な部分はどうでしょうか?

そして、最も大事なことが、
トレーニングは前回の内容"だけ"覚えているだけでは不十分なのです。

トレーニングを真剣に始めるのであれば、まずトレーニングプランをたてます。
目的やトレーニングをする期間を元に、ゴールを設定して逆算的に計画をたてていきます。
最終ゴールはここだから、この時期にはこうなっていたい、これくらいの強度・量を扱えていなければいけない、などというふうに長期的な期間に対していくつかの目的別の短期的な計画をたてることをペリオダイゼーションといったりします。

アスリートであれば、例えばシーズンが終わってから次のシーズンが始まるまで。(またはシーズン中も含め)
一般の方であれば、いついつまでに〇〇kg減らしたい、増やしたいなど...
トレーニングを継続すること自体が目的の方にとっても、間延びさせず、トレーニング刺激を変える為に、期間を設定して様々なトレーニング変数を調整するのはとても重要なことです。

つまり、どういうことかというと
1つのシーズンや期間が終わった後、新しいシーズンが始まるにあたって、前回(前年度)のトレーニング内容を把握しておくことがとても重要です。
それらの情報が一目でわかるからこそ、新しいシーズンに対して新しいアプローチができるようになります。
トレーニングをある程度継続していれば、前回(数日前)の内容だけではなく、数ヶ月前、数年前のトレーニングプログラムを見返したりすることは度々あるはずです。
(去年のこの時期は、これくらいの重さをあつかっているから、今年はこれくらいいきたいね。などなど)
それすらもすべて記憶できる素晴らしい脳があれば、記録する必要はないかもしれませんが、それでも記録したものがあれば、トレーニングの依頼や相談をする際に手間が省けます。
自分の脳内にしかないものを他人に伝えるのはとても効率がいいとは言えません。

トレーニングの記録は、自分にとってはもちろんのこと、誰かに意見を求める際に、その人にとっても有効な「資料」になります。

私の場合も、アスリートでも一般の方でもトレーニングを受け持つ際に、今までやってきたトレーニングがあればそれがどんなものか聞きます。
そして、それは詳しければ詳しいほどいいです。

以上のことから、トレーニング記録は年をまたいでも見るものなので、めんどくさがらずにしっかり記録していきましょう。
トレーニング記録は、自分が頑張ってきた軌跡であり、そしてその軌跡はとても大事な「資料」にもなります。
1回1回のトレーニングをムダにせず、データを蓄えていきましょう!


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1月の自主トレはのらりくらり週1〜2程度でやってきましたが、2月からはまた少しずつギアを上げていこうと思います!





より"肩"に焦点をあてたいのなら座りましょう。

当ジムでは、上半身のプッシュ系種目の1つとしてOH Press(オーバーヘッドプレス)という種目をよく取り入れます。
主に三角筋という肩の筋肉をメインに鍛える種目です。


肩を鍛える代表的な種目としてこの種目の他に肩関節を外転させるようなサイドレイズという種目もありますが、
肩関節の可動域をより大きく確保できる、Push PressやJerkといったパワー系種目に繋げやすい(アスリートの場合)といった理由から肩周りを鍛える際はOH Pressを優先してプログラムにいれています。
OH PressとSide Raiseどっちがいいとかいう話ではありません。
それぞれの種目の特性を理解して、自分にとって必要な種目を選択すればOKです。

で、このOH Pressですが、
先程も言ったように肩周りの筋力・柔軟性を向上させる為の種目です。
しかし、一般の方はもちろん、競技によってはアスリートでも肩周りが硬い方は少なくないはずです。

そのような肩周りの硬い方が、このOH Pressを実施した場合に腰に負担がかかる場合があります。
腰に負担がかかる、というよりも肩の筋力や可動域の不十分なところを腰をつかって補うという感じですかね。

上の動画でも、少し腰の反りがみられますよね。(恥ずかしながら私自身も決して肩周りやわらかくはないです...)
その腰の反りがより大きくなってしまうという感じです。

前置きが長くなってしまいましたが、今回はそんな時の対処法についてです。

肩まわりの筋力と柔軟性を向上させる為にOH Pressを始めたが、肩周りが硬いために腰を反ってしまう。

そんな時は.....


座りましょう!
(題名に書いているので、完全にネタバレですよね。)

せっかく肩周りを鍛えているのに、腰で補ってしまうがために肩にかかる負荷も可動域も不十分なってしまっていては効率が悪いですよね。
そうならないためにはつまり、腰で補わない・反らない為にどうしたらいいのかを考えればいいですよね。
その方法はいくつかありますし、立位の状態でもできなくはないですが、座ってしまったほうが早いかなと思います。

こういう感じです。↓



座る事で、ある程度腰の反りも抑えられます。
また、バーベルを頭の後ろの軌道で実施したり、足の置く位置や高さを変えることで、より肩周りの可動域を重視できます。↓



ただ、基本的に座るよりも立って実施したほうが重量は挙りますし、可動域の部分を気にしすぎるあまり筋力がなかなかつかないのも困ったものです。
なので、自分の状態と目的、種目や強度、回数等を上手く調整しながらやっていく必要がありますね。

OH Pressという1つの種目ですが、やり方次第で結構変わります。
どの種目をやる場合でも言える事ですが、一番負荷がかかるべきところから負荷がにげてしまっている場合に、その対処法を考える事は大事です。
そのためには、まずその事実に気づき、なぜそうなっているのかを理解する必要があります。

ストレス発散のため、とにかく重たいものが挙ればいい!というのでしたら必要ありませんが、「健康的に」というワードが絡んでくると色々考えてやっていく必要があります。

そして、トレーニング中の自撮りはやはり大事ですね。

今回は肩についてでしたが、肩周りは動くうちにトレーニングはじめて下さい。笑
動かなくなってから、何とかしてくれと言われてもトレーニングではなんともならない場合もあります...

肩も腰も膝も健康なうちに、「健康的な」トレーニングを始めたほうがやれる事は多いですよ。

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しかし、何年経ってもKICK THE CAN CREWのクリスマス・イヴRapはいいなぁ。
浜ちゃんのチキンライスもいいなぁ。。。
Merry X'mas!!!

背中の筋肉が弱い人のクセは強い。

今回は背中の筋肉が弱い時に起こりうるクセについて書きます。

一般の方でもアスリートでもトレーニングを始めた時に意外と苦労するのが「背中」なんです。
実際、当ジムにいらっしゃるお客さんの中でも、背中を意識できない方がほとんどです。

え?背中に筋肉なんてあるの?
背中って筋肉痛になったりするの?
背中の筋肉ってなくなるとどうなるの?

って思っている方も少なくないかと思います。
脚やお尻の筋肉がなくなると足腰が弱くなり、スポーツはもちろん日常生活にまでも支障をきたすのは何となくイメージできても背中の筋肉なんて日常生活でも意識なんてしたことないし、ましてやスポーツ中も何に関係しているかもよくわかりませんよね。

しかし、「背中」とても大事なんですよ。

確かに、日常生活の中で背中の筋肉が思いっきり動員されることなんてあまりないかもしれません。
スポーツにおいても、主に背中をメインで使う競技は限られると思います。

しかし、一般の方にとってもアスリートにとっても健康的に身体を鍛え、そしてそれを日常生活や各スポーツに繋げていく為には「背中」
の筋肉、そして筋力は欠かせません。

当ジムでもほとんどの方に教える事になるRDLやDLなどといったDL(デッドリフト)系の種目は主に臀部やハムストリングスや大腿四頭筋といった下半身をメインに鍛える種目ですが、背中も大きく関わっていて、背中が弱いと満足にそれらの種目をこなすことはできません。
つまり、背中が弱いままだと下半身を鍛える上でも影響が出てくるという事です。
それに関してはココでもチラッと書きました。
(以前の自主トレ動画は今見ると不十分な箇所があるので、また最近のものを撮ろうと思っています...)

というわけで、背中が弱いといろいろな事に良くない影響がでてくるので鍛える必要があるわけです。
しかし、当然のことながら背中が弱いわけなので、背中をメインに鍛える種目をやろうとしたときに背中が弱い事をわかっている脳みそさんはあの手この手で背中を"使わない"方法を考えるんですよね。

背中をメインに鍛える種目の代表的なものに
・1A Row
・懸垂
などといった種目があります。
(ただ、ここでいう懸垂は強度を落とす為に身体を斜めに寝かせて実施する斜め懸垂です)

1A Row(よく1H Row ワンハンドロウとも言ったりします。)はジム行くとよくみかけるような有名な種目です。
わからない方はYouTubeなどで検索してみてください。

で、その1A Rowや斜め懸垂といった種目ですが、主働筋(メインで使われる筋肉群)は広背筋や菱形筋といった背中の筋肉ですが、共同筋(メインの筋肉と一緒に使われる筋群)として上腕二頭筋を中心とした腕の筋肉も使われます。
そして、背中が弱い事をわかっている脳みそさんはこの「腕」の筋肉を必要以上に使って、なんとかタスクを完了させようとしてきます。

そのような反応が起こった、
1A Rowは肘の屈曲が強くなる事で肘が鋭角になります。そして単純に背中もよせられないので肘があがってきません。
斜め懸垂の場合は、肘が地面に対して突き立てられず、肘が中に入ってしまいます。(ちょっと表現が難しいですね...)
いずれにしろ、何かトレーニング種目を実施する際、身体の弱い部分をうまく隠しながら、強い部分を脳みそさんは使いがちです。
背中の種目の際はそれが「腕」である事が多いというわけです。

こういったことを防ぐには、綿密な重量設定をしながらわかりやすいように説明していくのはもちろん、より背中を使わざるをえない状況を用意する必要もあります。
そういったときにマシントレーニングを利用するのもひとつです。

しかしながら、一番大事なのは、まずそのことに気づくことです。
今回の例で言うと、肘の屈曲角度が大きかったり、肘が中に入っている事に気づき、それがなぜであるか理解していることです。

背中を鍛えているつもりで鍛えられていなかった。
〇〇を鍛えているつもりで、〇〇にはほとんど刺激が入っていなかった。
というのは、とても勿体ない事です。

そうならないように、
この種目は〇〇を鍛える種目だ。
と種目の名前だけで、それらしいことをやっているだけにはならないようにしましょう。
その種目で、こういう風に動かす、だから〇〇が鍛えられる。
と動きそのものをしっかり理解していきましょう。



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最近、またちょこちょこっとフットサルをしています。
トレーニングと違って楽しいです。笑






トレーニングする日程はカレンダーに事前にいれておきましょう。

                     トレーニング指導者やアスリートは自然とトレーニングする日が割り出される場合が多いです。
アスリートであれば、競技の練習の合間をぬってトレーニング日程を組みます。
その日の練習の強度やボリューム等、いろいろな事を考慮すると自然とトレーニングできる日が限られる事もあり、その日にトレーニングを仮にしなかったりするとトレーニング計画がずれ込んでしまい計画がくるってしまいます。

私のようなトレーニングを教える側も似ています。
トレーニングを教える職業なので、もちろん自分自身でもそれなりのトレーニングをもちろんやります。
アスリートの用に「競技練習」はないのですし試合など絶対的なゴール地点もないので、そこまで綿密なものでないにしろ、やはり計画をたてます。
トレーニングできる時間もやはり限られてきます。
私の場合、自主トレ以外にやらなければいけないことは主に以下の用な感じです。
・個人、チームのトレーニング指導(→メイン)
・個人、チームのトレーニングプログラムの作成
・トレーニングに対する情報や知識のインプット(論文や専門書、たまにセミナー)
・一般業務(会計関係、発注、予約管理 etc..)

これらの空き時間中に自主トレをやるわけですが、トレーニング指導は予約制ですしチームの指導も前もって日時が決まっています。
ですので、予め自主トレをやる日程も決められるので毎月暫定的に一ヶ月分のトレーニングをする曜日や時間帯をカレンダーにいれてしまいます。
そうする事によって、トレーニングする日、しない日が明確になります。
トレーニングする日は前もってそれにむけて心の準備ができますし、しない日は安心して他の業務に集中できます。

前もって計画立ててカレンダーや手帳に記入するのは、トレーニングでなくとも何かをするときには当たり前の方法ですが、是非トレーニングに対してもそうすることをオススメします。

一般の方の場合、トレーニングの計画を立てている方は 少ないかもしれません。
家の近くにジムがあるから、いつでも行けるし...
などと思っていると逆に後回しになってしまいますよね。

新しい月になったら、先に一ヶ月のトレーニングする日を決めてしまいカレンダーに記入しましょう。
トレーニングをする日としない日をハッキリさせておくのが習慣にするための1つのステップです。

トレーニングは何となくやっていても最大の効果は発揮されません。
どうせやるならキチンとやりましょう。

今回は当たり前の事のようですが、実はあまり出来ていなかったりする事を書きました。
いつでも出来る環境にいるときこそ計画は綿密に。

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昨日、FOOT×BRAINというテレ東の番組でバズーカ岡田こと、岡田隆先生が出演されていました。
柔道日本代表だけでなく、サッカー日本代表にもしっかりとしたトレーニングを教えてほしいものです...
日本のサッカー界でやっているトレーニング大丈夫なのか...



バーベルとダンベル


当ジムで教えているフリーウェイトトレーニングは主に
・バーベル
・ダンベル
という器具を使います。
(なぜフリーウェイトなのか?に関してはコチラ

このバーベルとダンベル似てますよね。
似てますが、違うんです。
どのように使い分けるのでしょうか?
今回はこの2つの特徴について書いていこうと思います。

バーベルとダンベルこの2つを使用する際の一番の違いは
「可動域」
です。

バーベル種目に対してダンベル種目のほうがより大きい可動域で実施することが可能となります。
上半身のプッシュ種目で比べると、ベンチプレスとダンベルベンチプレス
上半身のプル種目で比べるとベントオーバーロウとワンアームロウ
をそれぞれイメージするとわかると思います。

なので、組んであるプログラムを見た時にダンベル種目が入っていた場合、
「あぁ、この種目は可動域を重視したいんだな」
と読み取る事もできます。
(※だからといって、バーベル種目は可動域を無視して良いわけではなく、バーベルはバーベルで可能な範囲で大きく実施する事が重要です。)

また、見てわかる通りバーベルは一本の棒ですが、ダンベルは独立したウェイトであり、両手で実施する種目の場合はバーベルは一本の棒に対して二本の腕で持つ事が出来るため安定しますが、ダンベルは各手に1つずつダンベルを持って実施しなければならないため、安定性に欠けます。

ダンベルの1つ目の特徴である
「可動域を大きくできる」

2つ目の特徴である
「不安定になる」
という理由から、ダンベル種目は基本的にバーベル種目に対して扱う重量が小さくなります。
(※それだけではなく、身体の他の特徴の理由から必ずしもそうならない時もあります。)

以上の事から、
バーベル種目は重さ重視
ダンベルは可動域重視
という捉え方ができます。

とは言え、先程も書いたように
バーベル種目でも可能な限りの可動域は必要ですし、
ダンベル種目でも軽すぎる重りでやっていても意味をなしません。
バーベル種目はしっかり重量をかけながらも、与えられた可動域はクリアする。
ダンベル種目は可動域を優先にしながらも、その可動域でコントロールできるギリギリの重量で実施する
といった感じです。

なので、健康的なトレーニングを前提にしているのであれば、
バーベルとダンベルの特徴を理解しているのであれば、
ワンアームロウでほとんどひけない重さでやったり、ダンベルベンチプレスで深くまでダンベルがさがっていないようなトレーニングにはならないはずです。

それぞれの器材や器具の特徴を知り、それぞれの種目の特徴を理解することで、トレーニングはより効率的なものになるはずです。
なんとなくやっているというのは全てにおいてもったいないですね...

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今月からテイクアウト用のコーヒーがホットになります。
10月、秋
と言えば〜
もちろんあのブレンドですよね。






トレーニング中の生の声は大事!


皆さんは自主トレ中、自分のフォームをスマホなどで撮影して見返したりしますか?
僕は自分のトレーニング中、必ずと言っていいほど毎回撮影します。

何の為に撮影するか?
もちろん、実施している種目のフォームが正しくできているかどうかを確認する為です。
種目によって確認するべき箇所は変わりますが、以下のものが多いです。
・膝はでていないか?
・腰は丸まっていないか?
・上体の角度はどうか?
・必要な可動域を満たしているか?
など

それらを確認する為に毎回撮影するので、スマホのカメラロールが自分のトレーニング動画だらけです。
容量もすぐいっぱいになっちゃいます...笑

しかし、自己満ではなく質の高いトレーニングをするのであれば確実に自分のフォームは撮影したほうがいいです。
しっかり出来ていると思っても、実際に見返してみるとできていなかったり、思っているようなフォームになっていなかったりします。
その出来ていなかった部分や、思い通りになっていなっかった箇所を確認すれば、2セット目以降その部分を意識すれことでより質の高いトレーニングになるわけです。
自分の感覚だけに頼るのではなく、客観的に見る事をおすすめします。
より効率的にフォームの修正も可能になるでしょう。

しかし、撮影による確認よりももっと効率のいい方法があります。
それは
リアルタイムの「生の声」
です。

フォームを覚える段階や、細かい箇所の修正の時など、意図しない動きになった時にすぐに横から修正すべき点を指摘してくれるのはとても効果的です。
撮影してからの確認は、そのセットが終わってからでないと確認できません。
下手すればずっと意図しない動きのまま1セット終わってしまう事もあります。
途中で確認できず、実施している時はこれでOKだと思ってやっている可能性もありますからね。
しかし、リアルタイムでの指摘はすぐ修正できる可能性もあるわけです。

僕はこのジムを1人で運営しているので、当然ながら自分のトレーニングも基本1人で行う事がほとんどです。
ですが、たまに同業の方と合同でトレーニングできたりする機会があると、普段はない的確な指摘がはいると、本当にありがたく感じます。
最近もそういう機会があったので、あらためて実感しました。

リアルタイムの「生の声」はとても重要です。
だからこそパーソナルトレーニングが効果的とも言えますよね。

しかしながら、このリアルタイムの指摘は考えながらしなければなりません。
例えば、修正する箇所が複数あったとして、そのすべてを実施している最中に指摘したところで実施者からしたらストレスでしかありません。
実施しながら、そんなに多くの情報は処理できませんし、色々考えすぎて結局1つも修正できない可能性だってあります。

修正すべき点があったからといって、それを頭ごなしに言うだけでは「指導」とは言えません。
ただの自己満足のクレームになってしまいます。

指摘はシンプル且つ的確である必要があります。
こういう表現をしたら、こういう修正に繋がった。でも同じ表現を違う方にしたらあまり伝わらなかった。そういう時は同じことを意味しながらも表現を変える必要もあるかもしれません。

リアルタイムの「生の声」は難しいです。
クレームではなく、的確な指摘にしなければいけないわけです。
この難しさがあるからこその職業でもあるんでしょうね。

指摘の仕方は気をつける必要がありますが、質の高いトレーニングをするのであれば、
・自分のフォームの撮影
・誰かにみてもらう
この2つは必須ですね。

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フォームの撮影と言ったって、撮影禁止のジムがほとんどですよね。(盗撮などの問題で)
これは難しい問題なんです。
ちなみに当ジムであれば、ガンガン撮影していただいてOKです。(他の方もいないので当たり前ですが...)
スマホ撮影用の三脚もありますので、是非活用して下さい。


リストストラップは必要か?

今回はトレーニング時、特に高重量を扱う際に良く用いられるリストストラップ(バーが滑り落ちないように手首とバーを括り付けるものです)は必要なのかどうかについて個人的に思うことを書いていきます。

リストストラップは必要か?
結論からすると、

必要

だと思います。
当然と言えば当然ですよね。

ただし、その人にとってかなりの高重量を扱う場合で且つ、その際に握力が制限因子になっている場合です。

必要なんですが、アスリートの場合はできるだけ使いたくないです。
とくに握力が絡んでくる以下のようなアスリート。
・バスケットボール選手
・野球選手
・テニス選手
・サッカーのキーパーやロングスローを投げる選手
・ボート、カヌー競技の選手
などなど

なぜなら、上記のような選手にとって「握力」の筋力も必要だからです。
例えば陸上の短距離や長距離の選手であれば、そこまで無理して自分の握力でトレーニングを続ける必要はないかもしれません。
しかしながら、どうせ同じ時間トレーニングをするのであれば鍛えられる部位は出来るだけ鍛えたほうが効率的です。

ここで、良く言われるようなこととして
「リストストラップを使用すれば、使用しない時よりも重い重量が扱えるんだから、握力のせいで他の筋肉を限界まで追い込めないのはもったいない」
という意見です。

えぇ、えぇ、その通りです。
だからこそ、さきほど握力が制限因子になってしまっている場合はリストストラップを使用することは必要だと書きました。

でも、この「握力が制限因子になっている場合」
というのはそうそうありません。
もちろん、その方のトレーニングのバックグラウンドにもよると思いますが、
トレーニング初心者が1からトレーニングをはじめた場合は当たり前ですが基本的に他の筋力と並行して握力もついていきます。
そして、握力が厳しくなってきた場合も、リストストラップを使用する前に「グリップを変える」という選択肢があります。

スタンダードな普通の握り方であるオーバーハンドグリップでは対応できなくなってきたら、
親指ごとバーベルと一緒に握るフックグリップに変えればいいですし、それでも対応できなくなったら
片方の手を逆手にして、バーベルが滑り落ちるのを防げるオルタネイトグリップにすればいいのです。

リストストラップを使用する前にこれらのグリップを活用すれば、少なくてもリストストラップを使うよりは握力を鍛え続けられます。
リストストラップを使用すれば、その時点で握力はほぼ使わなくなります。

そして、それらのグリップを活用すれば、先程言ったように「握力が制限因子になる」というのはそうそうなくなるのではないかと思います。
なぜなら、握力よりも先に他の筋群がその重量に対応できなくなるからです。

※この話はあくまでも各トレーニング種目を正しいフォームで実施することを前提に書いています。
腰が丸まろうが、どうなろうが関係なくただただ重いものを挙げたい人は気にせずリストストラップ使って下さい。

先日、自主トレの中で最後の高重量の実施日に、試しにリストストラップを使用してみました。
種目はRDL
重さは142kg
で3reps×3setの3set目の話です。
1と2セット目はオルタネイトグリップで耐えました。

3×3の高重量(自分にとって)なので、やはり背中がもっていかれ少し腰も危ういかなというフォームでした。
RDLでは握力不足により、背中がひらくことがあります。背中がひらくと次は腰も丸まっていきます。
もしそれが起きているならば、リストストラップを使用することで背中がもっていかれるのを少しはふせげるかもしれないという感じで試しにラストの3set目で使ってみたという流れです。

その結果!
3set目のフォームが!

全然変わりませんでした〜

つまり、その142kgという重量を扱うにあたって、握力が制限因子にはなっていなかったということです。
握力の前に背中やハムストリングなどが制限因子になっていたということになります。

もちろん、これは私の経験なだけですが、
基本的にはグリップを変えて多少握力も無理しながらトレーニングを続けていけば、このような感じになることが考えられます。

ですので、握力が関わってくるアスリートはまず極力リストストラップは使用せず、何とかグリップの活用で握力も漏れなく鍛えていきましょう!
そして「握力が制限因子」になったときは躊躇なくリストストラップを使いましょう!

また、握力が関わらないアスリートや一般の方はそこまで気にしませんが、どうせ同じ時間やるなら...って感じです。
硬くてなかなか開かない瓶のふたとかないですか?笑

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昨日はお店を少し早めに閉めて、トレーニングに関するセミナーを受講してきました。
トレーニング指導をしているうちは一生勉強です。
皆さんは気づかないかもしれませんが、常に少しずつさらにいいものを提供できるようになっています!






トレーニング種目の選択


ハーフラックにオプションで追加できるDipsバーを購入しました。
オープン時にこのハーフラックを購入したときは、必要ないかなぁと思っていたのですが必要性がでてきたのでこの度追加しました。

Dipsというのは主に上腕三頭筋(二の腕)を鍛える種目です。

今回このDipsバーを追加した経緯ですが、自分のプッシュ系種目が伸びなかったからという理由があります。(自分の為かい!)
今週で自分のトレーニングが一段落する予定です。
今回のトレーニングは4月の下旬〜8月の上旬予定のおよそ4ヶ月の期間のうちに8reps→10reps→8reps→6reps→5reps→3repsという回数設定の変化をもたせながら基本的に週3という頻度で実施しました。(仕事の関係などで週2になったり週4になったりという若干の変動はありまたが。)
基本的な主要種目は以下の通りです。
・下半身
BSQ
FSQ
DL
RDL
Rev.Lunge
・上半身
BP
OH Press
Pull up
Chin up
1A Row
Bo Row

補助種目などに多少の変化はあるものの、主要種目は前回からのものと変わりはありません。
また、実施頻度(週3程度)や実施時間、量(セット数)も前回の期間のトレーニングと比べて大きな変化はありません。

その結果、今回の期間のトレーニングにおいて上半身のプッシュ系種目(BPやOH Press)の伸びがほとんどありませんでした。(扱える重量が変わりませんでした。)
そうした結果を踏まえて、自分の上半身プッシュ系種目に動員される筋力はこんなもんで、ここが限界かな?と思うのは簡単ですが、まだまだ改善する余地はあるはずです。
とは言っても、
今の働き方で、これ以上
・トレーニング頻度を増やす
・トレーニング量や時間を増やす
という変化は現実的ではなく、実現困難です。

しかし、トレーニング種目をいじくることは出来ます。
今回の場合の用に、BPやOH Pressなど上半身のプッシュ系種目が課題だった場合、強化するべき筋肉はしぼりやすいです。
もちろん引き続きBPやOH Pressそのものをしっかりやっていくことは重要ですが、その他にも上半身のプッシュ時に動員される大胸筋や上腕三頭筋や三角筋を個別に補助的に鍛える種目を追加することで解決できる可能性は高いです。

話が長くなってしまいましたが、
補助的に上腕三頭筋を鍛える目的で今回Dipsバーを追加しました。
もちろん、Dipsしゃなければいけないことはありません。
上腕三頭筋や大胸筋を鍛える種目は他にもたくさんあります。
今回は色んなことを考慮した上で結果的にDipsになっただけです。

一定期間しっかりとトレーニングした上で改善が見られなかった場合、
トレーニングの
・頻度
・量
・強度
・種目
などを見直すことは大事です。
しっかりとギリギリの強度で実施し、その上で頻度や量の変化が難しい場合はトレーニング種目にバリエーションをもたせて新しい刺激をいれるというのも必要です。
ずーっと、同じ
・重さ
・量
・種目
でトレーニングを作業的にやってしまわず、常に改善点や変更点を探しながら継続していきたいですね。


Dips,
お客さんにも必要性を感じた場合はバンバン取り入れていきます。

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最後にDipsをP.Sみたいなノリで使ってみましたがどうですかね...


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