湘南・藤沢・鵠沼にあるトレーニングスタジオ｜SHONAN TRAINING DEPT.（ショウナン トレーニング デプト）

Crossfitに行くようになって感じるのが、やっぱりデッドリフトって難しいんだなぁ...ということです。
やっぱり腰が曲がっちゃう人が多いんですよね。
Crossfitのなかでもデッドリフトは必須種目であり、たびたびプログラムのなかに出てくるものでありながら習得がなかなか難しくトレーニング初心者の人にとっては少しハードルが高いんだと思います。

さらにCrossfitでは他のところでは一般の方がまずやることのないクリーンやスナッチといった難易度の高いパワー系の種目もガンガン入ってくるのですが、それらもデッドリフトの延長線上にあるので、デッドリフトで腰が曲がっていれば当然クリーンやスナッチを実施する際も腰は曲がりますし、スムーズに実施することは困難です。

クリーンやスナッチなどの種目においても、傷害の可能性を極力排除するためにまずは腰の曲がらない綺麗なデッドリフトを習得することは健康的な身体を保つためにも、よりCrossfitを楽しんで続けるためにも必須であることは間違いありません。

デッドリフトで腰が曲がってしまうのであれば、腰が曲がらないように練習をする必要があります。
しかし、「何で腰が曲がっているのか？」という根本的な原因が見抜けないと綺麗なデッドリフトを習得するための練習方法がとても遠回りなものとなったり、下手をすると改善が見られず無理して重量を上げることだけに気を取られてしまい怪我をする可能性も十分にあります。

え？デッドリフトができないんだからデッドリフトをとことんやっていくしかないんじゃないの？
って思う方も多いかもしれませんが、デッドリフトのように色んな筋肉や関節が関わってくる複合的な種目は、デッドリフトという種目を構成している要素を分解していってできない理由になっている部品（筋肉や関節）を取り出し磨くことでより効率良く習得できる場合もあるんです。
ちょっと分かりづらいですかね...
簡単に言うと、デッドリフトができない・腰が曲がってしまう人のなかにもデッドリフトの練習をしていい段階の人とデッドリフトの練習をまだやる段階ではない人がいるということです。

完璧ではありませんが、その見極めをする方法の一つが、
デッドリフトのボトムポジションが綺麗にとれるかどうか、です。

デッドリフトのボトムポジションとはデッドリフトを始めるときの最初の姿勢です。
しっかり臀部を落とした上で、胸をはり背中を寄せられる状態をつくることができれば、デッドリフトそのものの練習をしていい段階、したほうがいい段階のことが多いはずです。

こんな感じ。↓
逆にそのポジションがしっかりとれない場合は、デッドリフトをするための身体の準備が出来ていない状況ですのでデッドリフトそのものの練習をするよりも効率的な方法がある可能性が高いですし、その状況でデッドリフトを実施することは結構リスクが大きいです。

胸をはってしゃがめない。↓
腰は曲がっていないけど臀部を深くまで落とせない場合も注意が必要です。↓ この違いは、言い換えると、同じように腰が曲がってしまうとしても、
最初（ボトムポジション）の時点で腰が曲がっている、のと
持ち上げ始めてから腰が曲がってしまう、の違いです。

この違いによって、腰の曲がらないデッドリフト習得のためのアプローチ方法は少し変わってきます。

まず、綺麗なボトムポジションが作れるのに、バーベルを持ち上げる際に腰がグニャッと曲がってしまう人は、重量がキャパオーバーになってしまっていることが考えられます。
1RMを計測するときや高重量を扱う時期である程度自分でも把握している状況下であればいい場合もありますが、綺麗なフォームを習得したいのであればNGです。

腰が曲がらず、自分の筋力で最初の綺麗なボトムポジションと同じ背中のラインをキープしたまま挙上できるようにするには最初は重量設定を軽めにし、その後も綿密に重量設定をしながら少しずつ重量を上げていくといいでしょう。
（ボトムポジションが綺麗に作れる段階でもデッドリフトだけではなく、その他の自分に足りていない部分を養う補助種目をうまく取り入れながらトレーニングすることでとても効率的な練習になりますが、長くなるので今回は省きます。
ボトムポジションさえ綺麗にとれればデッドリフトの練習だけガッツリやれば良いというわけではありません。）

次に、ボトムポジションが綺麗にとれない段階の人は、どこかが極端に弱かったり、かなり硬くなっているためにそうなっていることが多い印象です。（例えば、足首、腿裏、股関節周り、脊柱、肩周り...）

そして、それらの筋力や可動域・柔軟性を高めればおそらく綺麗なボトムポジションはつくれるようになることが多いと思いますが、デッドリフトの練習をしているだけではそれらは改善しません。
何回もフォームの良くないデッドリフトを繰り返すだけです。
それでも何回もやっていくうちに、一応は強くなっていくので扱える重量は上がっていく可能性はありますが、根本のフォームは変わっていないので、適切な箇所に負荷がかからず常に腰にリスクがある状態のままです。

根本のフォームは変わってなくても、扱える重量が上がっていくとデッドリフトができるようになってきたと思ってしまうかもしれませんが、残念ながらそれは錯覚です。
挙上重量も早い段階で頭打ちがくることが予想できますし、その頭打が腰を痛めることが原因で生じることも十分考えられます。

なので、デッドリフトのボトムポジションが綺麗にとれない人は、なぜそうなのか理由を突き止め、それを理解した上で足りない部分を補ってくれるようなデッドリフトにつながるデッドリフト以外の種目をやりこむことが重要だと考えます。
間違ってもベルトを付けることではありません。ベルトは何も矯正してくれませんし習得させてくれません。

アスリートがその競技の練習だけでは、自分に必要な体力要素を補うために効率が悪いからウェイトトレーニングなどを補助的に実施するのと同じで、何かを習得するためにはその何かだけを練習するだけでは不十分なことって結構あります。

個人的にはCrossfitは何かを補助するためにやるウェイトトレーニングではなく、スポーツだと思ってやっているのですが、やはりスポーツをより楽しむためにも基礎的なウェイトトレーニングのテクニックは重要です。
その辺もCrossfitはよくできており、Crossfitのクラスとは別に基礎的なウェイトトレーニングを実施するストレングスクラスというものもBoxによって設けられていますし、Crossfitのコーチもストレングスの重要性を説いています。
Crossfitに比べれば地味かもしれませんがトレーニング初心者はストレングスクラスをバンバン利用するのがオススメです。

まとめとしましては、デッドリフトを実施する際
・綺麗なボトムポジションがとれる→重量設定を綿密にしながらデッドリフト自体もやりつつ、弱い箇所を強化できる補助種目も組み合わせながらトレーニングしていく。

・綺麗なボトムポジションがとれない→一旦デッドリフト自体の練習はおいといて、綺麗なボトムポジションをとれなくしている根本の部分を改善できる種目をしっかりやりこんでいく。

というアプローチ方法が良いかと思います。
ザッッッックリしたまとめですが、デッドリフトをちゃんと習得したい人は信頼のできる専門職に頼るのが一番の近道ですよ。

今回はCrossfitに通い始めて改めて感じたデッドリフトのことについて書きました。
考え方の一つとして参考になれば...
しかし、あんなしんどいCrossfitを頑張っているエネルギッシュな人たち、本当にリスペクトです！
幅広い年代の人たちと一緒にワークアウトすることで本当に良い刺激になっています。

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やっぱりスポーツは楽しい。
トレーニングのモチベーションにもなってトレーニング自体も楽しめる！