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SHONAN TRAINING DEPT. MAGAZINE 2018年10月

器具の発達が筋力の発達を妨げる?

医学の進歩程ではないにしても、トレーニング業界も様々な分野で進歩しています。
多分...
トレーニング器具にしてもいろいろなものが販売されています。
マシン系からバーベル、ダンベル系に至るまで実に色んなものがどんどん出てきます。
その中には、
うわーそれいいなぁ。是非活用したい!
というものもあれば、
え?それいる?
と思ってしまうものもあります。

もちろん、ケースバイケースで活用できるものと出来ないものはあるかと思いますが、例え素晴らしい器具であっても使い方や使うタイミング、プログラムへの導入の仕方が間違ってしまってはせっかくの素晴らしい器具も活かしきれません。
実施する種目だけではなく、使用する器具の特徴をしっかり把握することが重要です。

トレーニングをする上で、土台となる基本的なバーベル種目やダンベル種目、マシンに取って代わる程重要なものはありません。
ただ、その基本的なバーベル種目やダンベル種目、マシンでは確かに出来ない事もある為、それらでは足りないものを補うためにその他の器具も出ているわけですが、それらはあくまでも土台となるトレーニングの上にくるものです。
目新しさやおもしろさなどを求めてトレーニングをするのではなく、身体の事をちゃんと考えるなら、まずは基本的なフリーウェイトトレーニングやマシントレーニングをしっかりやり込んで覚えたほうがいいかと思います。

アスリートもまずはちゃんと「筋力」を当たり前の用につけてほしいです。
どんな器具でも「使う側」しだいです。

必要なものを、必要な時に!

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トレーニングのおもしろみは、トレーニングそのものではなく、続ける事で身体が変わっていくところで感じてほしいですね!



トレーニングって一週間のうちで何回くらいすればいいの?

今回はトレーニングの「頻度」について。
基本的な事ながら、トレーニングを始めるにあたって気になる事の1つが題名にあるように、
「一週間に何回くらいすればいいの?」
というもの。

このトレーニング頻度は、
アスリートでも、一般の方でも
・目的
・時期(トレーニングを始めてどれくらいか、シーズン中なのかオフ中なのか)
・年齢
などの条件や状況によって変わってきますが、トレーニング効果の観点から基本的に考えると週に2〜3回はしたいところです。
アスリートならまだしも、一般の方で週に3回という頻度は現実的ではないと思う方が多いかと思います。

とは言え、週に1回ですとトレーニングを始めたての時であればそれでもトレーニングの効果はだせますしある程度筋肉量も筋力もつける事が出来ますが、早い段階で限界を迎え、良くても「維持」という位置づけのトレーニングになります。

ですので、
「週に2回」
という頻度でトレーニングができれば基本的にはOKなんじゃないかなと思います。
もちろん、先程あげたように何を目的にするかによっても変わりますし、年齢によっては週に2回では足りない場合もありますが、とりあえずは週に2回をベースに考えていただければいいかなという感じです。

ちなみに、
週に2回は厳しいから、週に2回分の量を1回にまとめてやればいいじゃん!
と考える方もいらっしゃるかもしれませんが、そういう問題ではないのです。
やはり1回に出来る量というのは体力面からも限界があり、結局効率が悪くなりますし、一週間という期間の中で”定期的”に負荷を与えるということが大事です。
なので、週2回といっても月曜と火曜というように連続で実施するよりも、ちょうど週の間をとって月曜と木曜とか、水曜と日曜という組み方がベストです。
それが無理でも疲労回復の事も考えて最低でも一日は間隔を空けたいですね。

一般の方であればトレーニングを始めてしばらくは週に1回という頻度でも全く問題はありません。
しかしながら、上記にあげたようにその頻度では割と早い段階で限界がやってきますので、やがては「週2ベース」で実施したほうがいいということを頭の片隅に置いておきましょう!
アスリートであれば、その都度状況は変わりますので信頼のおける専門家指導のもと一緒に計画だて取り組むのが良いと思います。

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ちなみに「自主トレ割」を活用している方は、この「週2ベース」を1つの条件として取り組んでいただいております。
もちろん強制できる事ではありませんし、仕事等の都合で週に2回できないこともあります。
が、皆さん頑張っておられます。
このジムの役割はその頑張りをムダにしない、続けやすくする、適切なコーチングとシステム作りです。
適切なトレーニングを教えるだけでは不十分で、それを習慣にしてもらうことがもう1つの大きなミッションです。
これは本来、このジムだけのミッションだけではなく、この業界全体のミッションでもあるはずです。



11月の予定

10月も後半に入り、今年も残すところ2ヶ月とちょっとになりました。

さて、11月の営業に関してですが定休日(毎週水・金)の他に24日はお休みとさせていただきますので予めご了承下さい。
11月から新たにトレーニングを始めようと思っている方は、今月中に一度体験に来ていただけますとスムーズに11月からトレーニング開始できるかと思います。
今月中の空きは少なくなっておりますが、30日(火)はまだ予約がとりやすい状況です。

また無料体験をお申し込みの際にはコチラも確認していただけますと助かります。

それでは11月からも宜しくお願い致します!

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トレーニングはしやすいし、コーヒーはうまい。
最高の季節です...




どうすんのよ!? 健康寿命!


先日、NHKで「AIに聞いてみた どうすんのよ!?ニッポン 第三回 健康寿命」という番組が放送されました。

今回はその番組をみて思った事を。

日本人の平均寿命と健康寿命の間にはおよそ10年という期間があります。
つまり、健康に日常生活をおくれなくなってから、死ぬまでにおよそ10年間あるというわけです。

その10年程の期間を体験する人を
NNK(ねんねんころり)
その期間をほぼ体験せず、寿命=健康寿命に近い人を
PPK(ぴんぴんころり)
と番組では表現していました。
上手い事表現するな〜と。笑

一般の方でトレーニングや何かしらの運動を始める方は健康寿命を延ばすため、つまりPPKを目指しての場合も多いのではないでしょうか?
しかし、AIの出した答えでは「運動」よりも「読書」の方が健康寿命をのばす可能性があるとしていましたね。
このブログでも「運動」というものが必ずしも身体に良い影響を与えるものではないという事を書いていますが、それと関係しているかどうかはさておき、「読書」のほかにもそんな事まで関係しているのか〜ととてもおもしろく見てました。

AIのだした答えは因果関係があるわけではなく、あくまでも可能性を示しているわけですが、基本的に一理あるなーという感じのものでした。
運動関連のものも現時点では「健康」のほうのネットワークに入っていますが、メチャクチャな運動方法がひろまったりなどして多くの人が運動をして身体が悪くなったというような事実が増えれば「不健康」のネットワークに分類されてしまう可能性もあるわけです。
そのためにもこの職業をしている立場からすると日々学んでいかなければならないなぁと思うわけですが、適切なトレーニングをしたからと言ってPPKになるわけでもないので、トレーニングでできることを相変わらず誇張せずトレーニングで出来る範囲内の事を最大限にしっかり伝えていこうと思います。
(もし、健康寿命をのばすトレーニング!などと謳っているジム等があれば、必ず疑って下さい...)

私自身がトレーニングを続けている理由として、総合的に「仕事だから」というところが大きいですが、それでもこれだけ一生懸命やっていることが少しでもPPKに繋がっていればいいなぁ〜と少し期待しています。
自分自身の最期が今から楽しみです。

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番組では一人暮らしする事もPPKと関係がありそうとしていましたが、その中で高齢の女性が一人暮らしで身の回りのことを全て自分でやりながらも
「本当は外なんか出たくないのよ〜。家でテレビ見てたほうがよっぽどいい。」
「でも、やらないと生きていけないからね。」
と元気に話していましたが、私が自主トレやる時の気持ちそのまんまだなと思いました。笑
こういう気持ち、個人的にはとても人間らしくて好きです。




トレーニングは目的をハッキリさせるところから始まる。

トレーニングって何の為にやりますか?
広義の意味で捉えると、
筋肉をつける為
痩せるため
などが目的になる方が多いのではないでしょうか?
アスリートであれば、競技に繋げる為という感じになりますかね?

しかし、これではトレーニングを始めるにあたってあまりにも漠然としすぎて自分の目的に対して遠回りなトレーニング方法を処方されてしまうかもしれません。

例えば、当ジムでは対象がアスリートであれ一般の方であれ
「極力関節や靭帯に余計な負担をかけずに、健康的に筋力をつけていく」
ことを前提に置きトレーニングを教えています。

なので、
・身体を大きくしたり、〇〇筋の形をきれいにしたり
・重量を挙げる事を第一にしたり
という為のトレーニング指導はしていません。

しかし、先程あげたような、
筋肉をつけたい
という漠然な目的しか伝わらなかった場合、色んなトレーニング方法があるなかで基本的に全ての方法に当てはまってしまいます。
どんなトレーニング方法であれ、筋肉をつけることに変わりはないのですから。

しかし、
別にボディビルダーを目指しているわけでもないのに、ボディビルディング的なテクニックを教わったり、
とにかく、重量を挙げることを目的にしているわけでもないのにパワーリフティングのやり方を教わったり、
するのは自分が設定している目的に対して間接的で遠回りになってしまい、ムダな時間や労力をかけることにもなりかねません。

これはどのトレーニング方法が良い悪いではありません。
重要なのは、自分の目的に対して直接的で一番の近道であるかどうかです。

当ジムでは、人体に対する余計な負担は極力排除したいので、トレーニング中の膝の位置や重心、上半身の角度まで、おそらく他で教わるよりも細かい所まで教える事になるかと思いますが、それは重量を挙げたい方にとってや、ボディビルダーのような身体を目指している方にとっては効率の悪いものになります。
そうならないように、ここでは無料体験時にここで出来る事、出来ない事を含めしっかり説明しています。

どこでトレーニングを始めるにしても、しっかり自分の目的を伝えることは大事です。
教える側に全てゆだねるようなことはしないようにしましょう。
当ジムもトレーニングを指導する上で重要なことをブログで書いてますので、是非ご覧になっていただければと思います。
その上で、興味があれば是非無料体験に申し込んで下さい。
より有益なアドバイスが出来ると思います。

運動しなきゃ→よくわかんないから家から一番近くのジムに入会
という流れは、一番近くのジムに通っているはずなのに、目的に対してとても遠回りになっているかもしれませんよ。


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自主トレ割りを活用する方が少しずつ増えてきました。
1人でトレーニングするのは辛いかもしれないけど、そこまで悪いものでもないはず。
頑張れ〜!

筋トレをせずに結果を出しているアスリートへの筋トレの介入は必要か?

またまた長い題名ですみません。
別にSEO対策をしているわけではありません...

先日の世界柔道選手権で日本選手団は見事な活躍をみせ結果をだしました。
その中でもやはり注目をあびたのは、阿部兄妹の二人そろっての金メダル獲得ではないでしょうか?

兄の阿部一二三選手は筋トレをしないことで有名です。
有名と言いますか、2017年放送の情熱大陸のなかで本人が言っていたのを個人的に印象に残っているだけですが...
(その放送からも1年ほどたっていますし、柔道の日本代表にはメディアでも度々登場する日本体育大学准教授であるバズーカ岡田こと岡田隆先生がトレーニングコーチとして指導しているので、現在では環境が変わっているかもしれません。)

筋トレをしない理由としては、
「柔道に必要な筋肉は柔道の中で養われるから」
というものです。
この考え方はおそらく多くのアスリートの中にあるのではないかと思います。

その競技をはじめたばかりだったり、まだまだ成長過程にある学生アスリートならまだしも、プロで活躍し、その競技生活をそれなりに長く続けているアスリートであれば、その考え方は確かに一理ありそうですよね。
何より結果をだしているし...
それでいいじゃん?変にやり方変えなくても...と

しかしながら、その考えは完全に正しいとは言えません。
その理由としては色んなものがあり、全て書いているとブログのレベルを超えてしまいますので、焦点をしぼって書きます。

「柔道に必要な筋肉は柔道の中で養われるから」

その考えが出てくる背景にはウェイトトレーニングというものが筋力やパワーの向上といった体力面の向上の為だけにあると思っているからかもしれません。
ウェイトトレーニングといものが、筋力やパワーの向上のためだけのものであれば確かに、結果の出ている選手からすれば、筋力やパワーはもう十分でこのまま柔道の練習の中で養われていく程度でいいと思うのは理解できます。
結果がでずに、相手に力負けしてしまうような選手であれば柔道の練習だけでは筋力をつけるのには不十分なので練習に付け加えてウェイトトレーニングをやる必要がありますが、現時点で結果も出ており、力負けしていないのであれば筋力的な要素の補強に対する優先順位は下がり、そこに時間を使うくらいであれば、もっと技を磨いたり他の事に時間を費やしたいと思うのは当たり前です。

しかしながら、ウェイトトレーニングは筋力やパワーといった体力面の向上の為だけにあるものではなく、
「傷害予防の可能性の増大」
という、実施にあたってもう1つ大きな理由があります。

・筋力やパワーの向上
・傷害予防の可能性
この2つがウェイトトレーニングでできる大きな2つの事です。
(文章の構成上、この2つを完全に別なものの用に書きましたが、この2つは相互に関係し合っています。つまり、筋力やパワーを向上させる事は傷害予防にもつながる可能性がありますし、傷害予防するには筋力の向上が必要という事です。)

さて、ウェイトトレーニングには傷害予防といった側面もあると知った上で、もう一度考えてみるとどうでしょう?
柔道で良く起こる、又は起こりえる傷害は柔道の練習だけで防げる可能性は増えるでしょうか?
基本的にはありえませんよね。
柔道で良く起こる傷害は、柔道の練習をすればするほど起こる可能性は増えるはずです。

柔道で良く起こる障害やその選手が痛めやすい箇所を前もってリサーチし補強する事で未然に防げるものもあるはずです。
しかし、それは競技練習では不可能です。

以上の事から考えると、やはり結果を出しているトップクラスの選手といえども適切なウェイトトレーニングの介入は必要だと考えます。
しかしながら、そこにかける時間や頻度等は筋力がそもそも不足している選手や技術レベルに筋力が追いついていない選手と比べると確実に少なくてすむでしょう。
つまり、その選手にとってウェイトトレーニングがどれくらいの優先順位になるかは変化しますが、全くやらなくていい選手はいないと個人的には思っています。
傷害予防の側面だけではなく、筋力やパワー向上の側面から見ても、今現在はよくても来年には足りていない状況(筋力やパワーで圧倒する相手がでてきた、年齢などの理由で筋力やパワーの維持が困難になってきた)は十分に可能性として考えられます。
競技練習だけではその必要な体力要素を補うのが難しくなるときがきっとくるはずです。

スポーツで、その競技練習そのものだけではなく、スプリントドリルや、インターバル走、ウェイトトレーニングはもちろん、精神的なトレーニングとしてヨガや座禅をくんだりするのは、その競技には必要不可欠な要素だけど、その競技の練習だけでは補いきれない、または効率が悪いからです。
つまり、今回は柔道を例に出して書いていますが、他のどの競技スポーツに対してもこの考え方は通じると思います。

その競技の練習さえしていれば、その競技に必要なものは全て補える。
というのはあまりにも安易な考え方です。

介入の仕方こそ違えど、適切なウェイトトレーニングはアスリートの味方ですし、アスリートはそのウェイトトレーニングを是非フル活用すべきです。
(※阿部選手のやり方を批判しているわけではありません。感覚で話した事でしょうし。今回の世界柔道もとてもすばらしかったです。)

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そもそも、日本柔道は今の井上康生監督になってからの改革の1つが岡田先生によるトレーニングだったんですよね。
「柔よく剛を制す」
という表現が外国勢のJUDOと圧倒的な剛の前に成り立たなくなったんですよね。
柔というのは剛の上に成り立つものなんですよね。

しかし、こういう内容を文章にするのは難しいという事を改めて実感しました。
国語力や文章力も含め、まだまだです...


バーベルとダンベル


当ジムで教えているフリーウェイトトレーニングは主に
・バーベル
・ダンベル
という器具を使います。
(なぜフリーウェイトなのか?に関してはコチラ

このバーベルとダンベル似てますよね。
似てますが、違うんです。
どのように使い分けるのでしょうか?
今回はこの2つの特徴について書いていこうと思います。

バーベルとダンベルこの2つを使用する際の一番の違いは
「可動域」
です。

バーベル種目に対してダンベル種目のほうがより大きい可動域で実施することが可能となります。
上半身のプッシュ種目で比べると、ベンチプレスとダンベルベンチプレス
上半身のプル種目で比べるとベントオーバーロウとワンアームロウ
をそれぞれイメージするとわかると思います。

なので、組んであるプログラムを見た時にダンベル種目が入っていた場合、
「あぁ、この種目は可動域を重視したいんだな」
と読み取る事もできます。
(※だからといって、バーベル種目は可動域を無視して良いわけではなく、バーベルはバーベルで可能な範囲で大きく実施する事が重要です。)

また、見てわかる通りバーベルは一本の棒ですが、ダンベルは独立したウェイトであり、両手で実施する種目の場合はバーベルは一本の棒に対して二本の腕で持つ事が出来るため安定しますが、ダンベルは各手に1つずつダンベルを持って実施しなければならないため、安定性に欠けます。

ダンベルの1つ目の特徴である
「可動域を大きくできる」

2つ目の特徴である
「不安定になる」
という理由から、ダンベル種目は基本的にバーベル種目に対して扱う重量が小さくなります。
(※それだけではなく、身体の他の特徴の理由から必ずしもそうならない時もあります。)

以上の事から、
バーベル種目は重さ重視
ダンベルは可動域重視
という捉え方ができます。

とは言え、先程も書いたように
バーベル種目でも可能な限りの可動域は必要ですし、
ダンベル種目でも軽すぎる重りでやっていても意味をなしません。
バーベル種目はしっかり重量をかけながらも、与えられた可動域はクリアする。
ダンベル種目は可動域を優先にしながらも、その可動域でコントロールできるギリギリの重量で実施する
といった感じです。

なので、健康的なトレーニングを前提にしているのであれば、
バーベルとダンベルの特徴を理解しているのであれば、
ワンアームロウでほとんどひけない重さでやったり、ダンベルベンチプレスで深くまでダンベルがさがっていないようなトレーニングにはならないはずです。

それぞれの器材や器具の特徴を知り、それぞれの種目の特徴を理解することで、トレーニングはより効率的なものになるはずです。
なんとなくやっているというのは全てにおいてもったいないですね...

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今月からテイクアウト用のコーヒーがホットになります。
10月、秋
と言えば〜
もちろんあのブレンドですよね。






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