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SHONAN TRAINING DEPT. MAGAZINE

トレーニング中の生の声は大事!


皆さんは自主トレ中、自分のフォームをスマホなどで撮影して見返したりしますか?
僕は自分のトレーニング中、必ずと言っていいほど毎回撮影します。

何の為に撮影するか?
もちろん、実施している種目のフォームが正しくできているかどうかを確認する為です。
種目によって確認するべき箇所は変わりますが、以下のものが多いです。
・膝はでていないか?
・腰は丸まっていないか?
・上体の角度はどうか?
・必要な可動域を満たしているか?
など

それらを確認する為に毎回撮影するので、スマホのカメラロールが自分のトレーニング動画だらけです。
容量もすぐいっぱいになっちゃいます...笑

しかし、自己満ではなく質の高いトレーニングをするのであれば確実に自分のフォームは撮影したほうがいいです。
しっかり出来ていると思っても、実際に見返してみるとできていなかったり、思っているようなフォームになっていなかったりします。
その出来ていなかった部分や、思い通りになっていなっかった箇所を確認すれば、2セット目以降その部分を意識すれことでより質の高いトレーニングになるわけです。
自分の感覚だけに頼るのではなく、客観的に見る事をおすすめします。
より効率的にフォームの修正も可能になるでしょう。

しかし、撮影による確認よりももっと効率のいい方法があります。
それは
リアルタイムの「生の声」
です。

フォームを覚える段階や、細かい箇所の修正の時など、意図しない動きになった時にすぐに横から修正すべき点を指摘してくれるのはとても効果的です。
撮影してからの確認は、そのセットが終わってからでないと確認できません。
下手すればずっと意図しない動きのまま1セット終わってしまう事もあります。
途中で確認できず、実施している時はこれでOKだと思ってやっている可能性もありますからね。
しかし、リアルタイムでの指摘はすぐ修正できる可能性もあるわけです。

僕はこのジムを1人で運営しているので、当然ながら自分のトレーニングも基本1人で行う事がほとんどです。
ですが、たまに同業の方と合同でトレーニングできたりする機会があると、普段はない的確な指摘がはいると、本当にありがたく感じます。
最近もそういう機会があったので、あらためて実感しました。

リアルタイムの「生の声」はとても重要です。
だからこそパーソナルトレーニングが効果的とも言えますよね。

しかしながら、このリアルタイムの指摘は考えながらしなければなりません。
例えば、修正する箇所が複数あったとして、そのすべてを実施している最中に指摘したところで実施者からしたらストレスでしかありません。
実施しながら、そんなに多くの情報は処理できませんし、色々考えすぎて結局1つも修正できない可能性だってあります。

修正すべき点があったからといって、それを頭ごなしに言うだけでは「指導」とは言えません。
ただの自己満足のクレームになってしまいます。

指摘はシンプル且つ的確である必要があります。
こういう表現をしたら、こういう修正に繋がった。でも同じ表現を違う方にしたらあまり伝わらなかった。そういう時は同じことを意味しながらも表現を変える必要もあるかもしれません。

リアルタイムの「生の声」は難しいです。
クレームではなく、的確な指摘にしなければいけないわけです。
この難しさがあるからこその職業でもあるんでしょうね。

指摘の仕方は気をつける必要がありますが、質の高いトレーニングをするのであれば、
・自分のフォームの撮影
・誰かにみてもらう
この2つは必須ですね。

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フォームの撮影と言ったって、撮影禁止のジムがほとんどですよね。(盗撮などの問題で)
これは難しい問題なんです。
ちなみに当ジムであれば、ガンガン撮影していただいてOKです。(他の方もいないので当たり前ですが...)
スマホ撮影用の三脚もありますので、是非活用して下さい。


筋トレすると基礎代謝が上がって、太りにくくなるって本当?


「筋トレして筋肉量が増えると基礎代謝があがるので、太りにくくなりますよ!」
これは、僕がフィットネスクラブのバイト時代から半ばすり込まれるように教えてもらい、当たり前の用に話されていることです。

しかし、これは本当なのでしょうか?
ちょうど今読んでいる本にもそのことがふれられていたので、整理して書いてみます。

まず結論からすると、本当でしょう。
しかし、筋トレをするメリットの1つとして声を大にして教えるほどの事かと言われれば微妙です。

基礎代謝量とはそもそも何なんでしょうか?
よく、一日のうちで人間が特別行動しなくても生命維持のために必要とされるエネルギーのことと言われます。
大体はそんな感じです。

この基礎代謝量、いろいろなものに利用されますが、筋肉の収縮もその中の1つです。
なので全身の骨格筋量が上がれば、基礎代謝量も増えるので確かに、「太りにくくなる」というのは嘘ではないようです。

では、どれくらい筋肉量が増えればいいのでしょうか?
また、その筋肉の増加量に伴って増える基礎代謝量はどれくらいでしょうか?

筋肉量1kgあたり、13kcal

です。
筋肉が1kg増えて、1日あたり13kcalの基礎代謝量が増えるだけです。

え?
13kcalってどんくらいかって?
もやし100g程度です。

しかも筋肉量を1kg増やすってかなり大変です。
なかなか増えるものではありません。
フィットネスクラブに行って、テキトーにマシントレーニングしていてもまず増えないでしょう。

しかしながら、これは結果だけを見た場合です。
先程も言ったように、筋肉量を1kg増やすのは大変です。
1kgの筋肉量を増やすまでの過程で、確実にその何倍ものエネルギーを消費しているはずです。
また、あくまでも基礎代謝だけを見た場合ですので、実際に色々活動している時の代謝量である活動時代謝量の面でもみると筋肉量が増えた分、それを動かすのにも多少は余計にエネルギーを消費することは考えられます。

とは言え、冒頭の
「筋トレして筋肉量が増えると基礎代謝量があがるので、太りにくくなりますよ!」
と言って筋トレを薦めるのはどうですかね?
嘘ではありませんが...
ちょっと乱暴すぎますよね。

やはり、筋トレをする理由は筋力をつけることができるからというのに他ならないと個人的に思います。
その筋力をつけるということが派生して、様々な効果をもたらす事が考えられますが、「痩せる」という目的に対してはあまりにも間接的かなと思います。

筋トレや、有酸素運動、食事制限などの特徴を理解し、選択する事が重要です。
そしてそれらの特徴を知っておく事で、誇大広告などを見抜く事も出来、身を守る事に繋がる可能性もあります。

ベストな選択をして、最大限に取り組みましょう!

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秋です。
僕の中で一番好きなフルーツと言っても過言ではない柿が出始めました。
柿と言っても何でも言い分けではありません。
種がない平種無し柿しか好きじゃありません。
そのなかでも、熟れたのではなく、硬いのが好きです。
柿はいいです!桃やさくらんぼのように高くないし、ビタミンが豊富!
でもそんなことはどうでもいいんです!
味と色と食感が好きなんです!

今朝、今年初の柿を食べたので興奮して書きました。笑
これからの季節が楽しみです。







直すより買ったほうが早い?


家電や車などが故障した時に、
「これ直すなら、新しく買ったほうが安く済みますよ〜」
って修理業者やメーカー側から言われることは、ありませんか?

そんなのただ新しいもの買わせたいだけだろ!
と思っていましたが、人間の身体に置き換えて考えてみるとそれも一理あるなぁと感じます。

今現在、自分の身体においても課題があり、それを改善させるべくトレーニングを行っています。
もちろん、素人ではないのでやるべきこともわかっていますし、それにかかる時間もなんとなく見当がつきます。

そんな中でやはり思ってしまうのは、
この部分取り外せないかなぁ
とか
もっと最初からこういうやり方でやっていればなぁ
ということです。

これはおもしろいもので、これまでガンガン運動してきたアスリートよりもあまり運動してきていない筋肉も筋力も不足しがちな一般の方のほうが変なクセがなく、スムーズにトレーニングが進められることもあります。
ガンガン運動してきたアスリートはその動きに偏っていたことなどから動きのクセが根強く、時間がかかってしまうパターンもあるんですね。

とは言え、当たり前ですが
人間の身体は、家電や車、アンパンマンの顔の用に調子が悪くなったら買い替えたり新しい顔で古い顔をはじき跳ばすようなことはできませんので地道に必要なトレーニングやリハビリをやっていくしかありません。

そしてここで大事なのが、アスリートも一般の方も早く必要とされるトレーニングを始めることです。
始めるのが早ければ、
できることは多く
かかる時間は短く
なる可能性が高いです。

というわけで、家電や車の修理の際に
「これ直すなら、新しく買ったほうが安く済みますよ〜」
って言うのにも一理あるなぁと感じましたが、実際のところ本当にそうなのかはわかりません...

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先日まで、江ノ島でセーリングワールドカップシリーズが開催されていたので、江ノ島近辺で各国のセーリング選手たちを多く見る機会がありました。
高身長で手足の長い選手たちが多かったので、かっこいいなぁ〜と思う反面、トレーニング教えるのは難しそうだなぁという気持ちで見ていました。
手足の長い人にトレーニングを教えるのは難しいんですよね。






スポーツは健康の為にやるのではなく、やりたいからやるという考え方

おそらく、今までで一番長い題名です。笑

皆さんはスポーツは何の為にやっていますか?
アスリートは言うまでもなく、それが仕事となっています。
なので、答え方は色々あるでしょうが生活がかかっている仕事だからというところに大部分がいきつくでしょう。

では、一般の方はどうでしょうか?
仕事ではないので、趣味としてやっているランニングやサイクリング、フットサル、サーフィンなどのスポーツと呼べるものは何の為にやっていますか?
ここも答えは色々あるかと思いますが、「身体を動かさないと鈍ってしまうから健康の為にやっている」という方も多いと思います。

しかし、トレーニング指導者であり身体を動かすということを勉強してきた立場から言わせていただくと、
スポーツを「健康」の為にやるという考え方は危険
です。

なぜか?
わかりやすい例えをすると、アメフトやラグビーに代表されるコンタクトスポーツは「健康的」と言えますか?
とても言えませんよね。
脳震盪なんてしょっちゅう起こりますし、そのほかにも骨折、脱臼、捻挫、靭帯損傷など様々な傷害の危険性がありますし、下手をすれば死亡もありえます。
それはコンタクトスポーツを例に出すとわかりやすいですが、流石にアメフトやラグビーはもちろんサッカーやバスケ、バレーボールなどについても「健康」のためにやっているという方はほぼいないのではないかと思います。

では、ランニングやサイクリングなどはどうでしょうか?
コンタクトもないし、大きな怪我をするイメージもありません。
健康的な活動としての代名詞みたいな感じすらありますよね。
しかし、それらについても基本的には同じ考え方です。
身体的な「健康」とは言いきれません。

スポーツは基本的に身体に悪い可能性を含んでいるということを知ってほしいのです。

ランニングは肩関節や股関節などの関節可動域を制限させます。
つまり、筋肉の使う範囲がせまいのです。
その状態で、何kmも走ります。
筋肉は硬くなっていく可能性が高いです。
そして、走るということは小さいジャンプの連続動作です。
その度に荷重関節(足首、膝、股関節)には体重以上の負荷が返ってきます。
それらを受け止めるだけの筋力がない人や、身体の動かし方に難がある人ではマイナス効果は大きいでしょう。
それらがおそらく原因になり、ランナーには膝が痛い、身体が硬い方が多いという印象があります。
それは「健康」の為になっているでしょうか?

疫学的な面から見てみると、確かにランニングなどに代表される有酸素運動を適度に行うことで健康にいいという研究も数多くされています。
一週間あたり2000~3000kcalを消費する有酸素運動を行うことで、心筋梗塞の罹患率がほぼ半減するという研究もあります。
しかし、これ以上運動量が多くなると逆に罹患率は上昇し始めるという結果もあります。
これは生体内で「活性酸素が」出来るからと考えられており、その活性酸素によって老化を促進したりする可能性があると考えられております。
これだけ消費kcal詳細に計算して走っていますか?

とは言え、ここで重要なのはこの研究結果を鵜呑みにすることではありません。
おそらく、研究に際しての条件などもあるでしょうし、この研究は1978年にされたものなので、また結果が変わることも十分考えられます。
ですが、ランニングなどの有酸素運動にはそういう側面もあり、必ずしも「健康」とは言えないことを知っておくことが重要だということです。

ここで書くと長くなるので、省きますがサイクリングや水泳に関しても同じように「健康」とはいえない部分があります。

じゃあ、どうすればいいのか?
何も運動せずに、ただただ肉体的に弱くなっていくのを指くわえて見てろっていうのか!
と思われるかもしれませんが、そうではありません。

もう一度確認しておきますが、
スポーツは身体に悪いから絶対にやるな!やらないほうがいい!
と言っているわけではありません。

先程も言ったように、「健康」ではないという側面もあるということです。
ということはもちろん、「健康」であるという側面もあるということです。

例えば、身体的なものではなく、精神的な面。
身体を動かすと気持ちいいですよね。
ランニングした後、サイクリングした後、海に入った後、爽快で気分がいいですよね。
とても精神面でポジティブな効果があると思います。
現実に運動が脳に様々な良い影響を与えることもわかってきています。

その爽快感がわかっているからこそ、その運動を自然と続けているような方も多いのではないでしょうか?。

以上のことから、スポーツは「健康」か?
といわれるとYesとは簡単に言えません。
「健康の為に頑張ってランニングしているよ!」
と言われると、個人的にはモヤモヤします。
しかし、
「走りたいから走ってる!」
「好きだから〇〇やってる!」
と言われれば、ものすごく納得できます。

ランニングなどの有酸素運動も含めたスポーツには全て「健康」とは逆の側面もあることを知った上で、やりたいからやる!
くらいの考え方のほうがいいと個人的には思います。

そして、そのやりたいからやるスポーツを続ける為に「健康的に」サポートするのが適切なウェイトトレーニングであることもこの場で書いておきます。
スポーツにもトレーニングにも、それだけやっておけばOK!なんてものはありません。
それぞれを過大評価せず、それぞれの特性をしっかり理解することが大事です。

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気温が落ち着いてきたので、久しぶりにチャリ通勤しました。
爽快でした!



機能的な身体への第一歩


フリーウェイトトレーニングはマシントレーニングとは違い、1つの種目でも複数の筋群を鍛えられるメリットがあるとこの前のブログでも書きました。
複数の筋群を鍛えられるとは言え、やはりそこにはメインとなる筋肉があり、1番狙いを定めるべき筋肉があります。
そして大まかに言えばやはり、
下半身種目
上半身種目
というふうに別けられます。

その下半身種目と上半身種目のある特徴について今回は書きます。

その特徴とは、
「難易度の違い」
です。

スクワット、デッドリフトなどが代表的な下半身種目としてあげられると思いますが、これら下半身種目のほうが圧倒的に難易度が上がります。
つまりフォームがやや複雑で難しいということです。
それに比べ、ベンチプレスやプル系種目などの上半身種目は難易度は低く、ある程度習得は簡単です。

この難易度の違いという特徴は何に関係しているかと言うと、
扱う重量
です。

難易度が高い(下半身種目)→扱う重量が軽くなる
難易度が低い(上半身種目)→扱う重量が高くなる

ということになります。
難しく、実施するにあたり気にするべきところがいくつもあると重い重量は扱えませんよね?
反対に簡単なものだと、単純に思いっきり力を発揮すればいいだけなので、ある程度重いものでもすぐに扱えます。
当たり前ですよね。

しかし、この関係性が成り立つのはあくまでもフォームの習得の段階、つまりトレーニングをはじめてまだ数ヶ月という段階での話です。

この段階が終わると、下半身種目のほうが上半身種目よりも高重量を扱えるようになっていきます。
なっていきます、というよりもそうなるようにトレーニングを進めていかなければいけません。

ご存知かもしれませんが、下半身に大きな力を出せる筋群が集中しています。(大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋)
ですので、人間は本来上半身よりも下半身のほうが力を出せますし、二足歩行している以上、土台である下半身のほうが強くあるべきです。

人間がスポーツをやるにしろ、日常生活をおくるにしろ、機能的な身体を可能にするはじめの一歩は

下半身の筋力>上半身の筋力

という関係性を構築することなのかもしれません。

頑張ってトレーニングをしていても、種目が限定的だったり、上半身ばかり鍛えていたりしていてはむしろ身体に不調を来す可能性を高めているかもしれません。

全身をバランスよく鍛え、その上で
下半身の筋力>上半身の筋力
という関係性を構築することが、健康的なトレーニングをして、機能的な身体をつくるために必要な1つのラインだと思います。

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大坂なおみ選手、すごいなぁ〜
あのしゃがみながらのショットも確実に筋力ないと出来ないよなぁ〜




パーソナルトレーニングはどこで教えてもらうのがいいか?


トレーニングを始めるには自己流で始めたり本やネットを参考にした程度で始めるよりも、専門家にまずは頼ったほうが良いということはこれまでの記事でも書いてきました。
もちろん料金はかかってきますが、結局は自分で始めるよりも色んなメリットがあり長い目で見た時にムダなお金や時間、労力をかけずに済む場合が多いからです。

では、そのパーソナルトレーニングはどこで受けるのがいいのか?
について今回は書いていこうと思います。

パーソナルトレーニング受けるには大きく分けて、まず以下の2通りがあります。

①パーソナルトレーニングのサービスもある大手フィットネスクラブで受ける
大手のフィットネスクラブには、施設を自由に使えるだけではなく希望の方に月の会費とは別料金でそのジムに所属しているパーソナルトレーナーのトレーニングを受けることができるクラブもあります。
そういうクラブには複数人のパーソナルトレーナーが所属しているケースが多く、目的別にトレーナーを選ぶことが出来るかもしれません。

②パーソナルトレーニング専門のジムで受ける
大手フィットネスクラブではなく、当ジムのようなパーソナルトレーニングのみ行っているジムのことです。

この2つからまずは選ぶことになるかと思いますが、僕はその両方の経験がある(2012年にお店をオープンさせるまでは大手フィットネスクラブでパーソナルトレーナーとして活動していました)のでその経験からそれぞれのメリット・デメリットを書いていきます。

①のメリット
・比較的安い
先程も書いたように月会費と別にトレーニング料金を払わなければいけないのですが、それでも比較的安い場合が多いです。
また所属しているトレーナーによっても料金設定が違ったりするので、払える範囲で選ぶことも可能です。

・トレーナーの活動がみれる
ジム内で他のお客さんが受けているトレーニングの様子を見ることができるので、
どんなトレーニングなのか?どんなトレーナーなのか?どんな雰囲気でやっているのか?
など予めある程度知ることが出来るので安心できます。

・豊富なマシンのもとでトレーニングができる
基本的に大手フィットネスクラブのほうが器材が豊富な場合が多いです。
なので、パーソナルトレーニングもバリエーション豊富に行えるかもしれません。
(ただ、フリーウェイトがないジムもありますので、その場合は逆にデメリットになるかも?)

①のデメリット
・トレーニングが思い通りにすすまない
パーソナルトレーニングとは言え、周りにトレーニングをされている他のお客さんもいます。
特に混んでいる時間帯などは、使いたいマシンが使えなかったりすると限られた時間にも関わらず待ち時間が発生したりします。
待ち時間がもったいないので、トレーナー側は変わりの種目で代替えしたり、トレーニングの順番を変えたりしますが、そうなってはベストなトレーニングプログラムとは言えません。
別料金を払っているにもかかわらず、パーソナルトレーニングを受けている方が優先となるわけではないので、難しいところです。
・周りが気になる
これは人によると思いますが、やはり他のお客さんでもパーソナルトレーニングに興味のある方もいますので、多少見られてしまう場合もあるかと思います。
そこまでじろじろ見られることはないでしょうが、気になる方は気をつけたほうがいいかもしれません。
・気を使ってしまう
パーソナルトレーニングの予約をしたものの、仕事などの都合でキャンセルが続いてしまったりした場合、申し訳ない気持ちになってしまいトレーナーと会いづらくなりジム自体から足が遠のいてしまうケースがあります。
また、最初にお願いしていたトレーナーと万が一、うまくいかずに違うトレーナーにお願いすることになった場合も気まずい思いをする方もいるようです。
いずれにせよ、トレーナー側はあまり気にしていないことが多いと思いますが...

②のメリット
基本的に①の反対になります。
・周りが気にならない
パーソナルトレーニング専門のジムですので、プライベート空間または他のお客さんがいらっしゃったとしても少ない場合が多いですし、その他のお客さんも同じようにパーソナルトレーニングを受けているので基本的に気にならないと思います。
・トレーニングがスムーズ
使いたい時にマシンが使えないことや、スペースが混雑している、といったことがなく、ベストなトレーニングプログラムをスムーズに実施できます。
・気を使わなくて済む
一度見学や体験などに行って、合わなそうだったら他のところに行けばOK

②のデメリット
・比較的高い
やはり高額になる
基本的にプライベート空間でのトレーニングでジム側も受け入れられる人数が限られることもあり、料金が高いことが多い。
それにしても高すぎる所もあるような気もしますが...
(場所など関係なく、それだけのものが提供できる素晴らしいトレーナーもいます。)
・トレーナーの活動が見えづらい
当ジムでも無料体験などをして、トレーニングの説明などもして出来るだけ安心してご理解していただいてから入会していただけるようにしていますが、大手フィットネスクラブほどとはいかないかもしれません。
またパーソナルトレーニングジムは体験の時点で有料の場合も多いです。



もちろん、これ以外のメリット・デメリットもあると思いますが、
基本的には①のメリットは②のデメリットになり、①のデメリットは②のメリットになるというような反対になる気がします。
それぞれのメリット・デメリットを理解した上でパーソナルトレーニングを始めるのが良いかと思いますが、今回のメリット・デメリットはあくまでも場所に由来するものです。
大事なのはパーソナルトレーナーそのものですよね。

では、ちゃんとしたパーソナルトレーナーかどうかはどう見極めたら良いのか?
それは、本当に難しい問題です...

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トレーニングを教える側からすると、スムーズにトレーニングが教えられることが本当にありがたいです...




「健康」って何だ?

9月に突入しての1発目のブログは「健康」というものに対して。

突然ですが、以下のAさん〜Dさんの中で一番「健康」だと思うのは誰ですか?

・Aさん
運動もまったくしないし、食事も気にせず摂っているのでもちろん肥満だが、ストレスは少なく毎日楽しい
・Bさん
運動こそしないが、仕事が忙しく絶対に休めないので食事には気を使い栄養バランスはとっている。
・Cさん
食事にも気を使うし、スポーツが好きでカラダを動かすことが多いが、身体のあちこちを痛めている。
・Dさん
適度な運動を習慣的に行い、食事管理も出来ているがかなりのヘビースモーカー
・Eさん
誰からみても健康体そのもののように見えるが、実は辛い持病を抱えている。


人それぞれ「健康」というものに対する概念が違ったりするので、答えは分かれるでしょうし、この中には「健康」に当てはまる人はいないと答える人もいるかもしれません。

ちなみに世界保健機構(WHO)は「健康」についてこう定義しています。
「健康とは、肉体的、精神的及び社会的に完全に良好な状態であり、単に疾病又は病弱の存在しないことではない」

........そんな人いないだろ。笑

それでも人は「健康」をもとめて生きていきます。
健康食品に手を出すのも、
オーガニックのものをもとめるのも、
スポーツを始めるのも、
トレーニングを始めるのも、
いい寝具を買うのも、
食器洗剤や、布団クリーナーなどを買って極端に「菌」を嫌うのも、
全ては直接的にしろ、間接的にしろ「健康」というものを意識してのことだと思います。

それ自体悪いことではありません。
しかし、そこに「つけ込む」のはいかがなものかと。

健康食品でも医療でも保証できないことを大々的に広告として打ち出したり、明記はしないものの受け取る側が都合のいい用に受け取るような細工をしたり...
それはもう「健康」というものにつけこんだ詐欺ですよね。

僕自身もトレーニング指導という「健康」というものに関連しやすい仕事をしています。
そして、この業界にもいろんなコピーがありお客さんを獲得しようとしています。
僕個人としても、基本的に人間は一般人であろうがトレーニングをしたほうが良いと思っていますので、多くの方にトレーニングの良さを知っていただき、トレーニングを習慣にしてもらいたいと望んでいます。

しかしながら、例えば
トレーニングをして健康的に!
トレーニングをして、長生きしましょう!
最後まで自分の足で
など、保証の出来ない安易な謳い文句を目にしたこともあります。
そして、もしかしたら僕自身もこれまでのキャリアの中で、自分自身でそのようなことを言ってきたことがあるかもしれません。

しかし、ちょっと考えればわかるように、
トレーニングをしたからといって、健康になれるかわかりませんし、ましてや長生きできるなんて約束できるわけありません。
筋力がついたとしても、不運があり転んで骨を折ってしまえば歩くことも出来なくなってしまいます。
もちろん、それで文句を言ってくる方はまずいないと思いますが、トレーニングの薦め方にも注意を払わなければいけないなと思います。

医療にも限界があるように、トレーニング業界でもやはり限界があり、まだ多くのことが明らかになっていません。
ちゃんと勉強しているからこそ、言い切ることが難しく、何か釈然としない答えが多くなることもあります。
逆に、無知からその分野の限界を知らずに何でもできてしまうと思ってしまっている人もいることでしょう。

トレーニングは素晴らしいもので、先程も言ったように多くの方に取り入れてほしいものだという考えは変わりません。
しかしトレーニングは魔法ではありません。
どれだけ適切なトレーニングをやったところで、トレーニングはトレーニングなのです。
出来ることと出来ないことがもちろんあります。
それは、健康食品にも他の運動でも、もちろん医療でもそうだということです。

これだけやっておけば、
これだけ食べておけば、
大丈夫!なんてことはありません。

そのほうが考えなければいけないことが減り、楽というのはわかりますが、残念ながらどの分野においてもそんな魔法みたいなものは存在しません。
少なくても現在は...

「健康」というものをもとめる事自体は、悪いことではなく、むしろ自然なことだと思います。
しかし、そこにつけ込むいろいろな物事からは自分で考えて判断していかなければいけませんね。

今回は、先日読んだ「健康を食い物にするメディアたち」という医療記者である朽木誠一郎さんの著書がおもしろかったので、「健康」というものに対して比較的近い距離にいる自分の考えを書きました。
結果、「健康」ということについて書いたというか、ちょっとズレた内容になったような...笑

何はともあれ、既存メディアにしろネットメディアにしろ、それらを鵜呑みにせず自分で調査し考える事なしには食い物されてしまう世の中になってしまったのかもしれませんね。
世知辛い。辛すぎるよ。

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ちなみに、このジムでトレーニング種目を教える時に、
「健康的なフォームで...」とか「健康的に鍛える」などの表現をすることがありますが、そのときにつかう「健康的」とは、

関節組織(骨、靭帯など)に余計な負担をかけずに、目的とした筋群に対してしっかりアプローチできているか...

というような意味合いで使っていますのであしからず。












マシントレーニングはフリーウェイトトレーニングの補助役

当ジムではフリーウェイトトレーニングを中心に教えています。
中心に...というかそれしか教えていません。

なぜならマシンがないから。
と言ってしまえばそうなのですが、マシンよりもバーベルやダンベル、スクワットラックやベンチなどフリーウェイトトレーニングに必要な器材を優先的に設置した理由があるからなんです。

その理由は、マシントレーニングよりもフリーウェイトトレーニングのほうが身体にかえってくるフィードバックが断然多いからです。
言い方を変えればトレーニング効果が高いのです。
それを専門家は知っているからこそ、専門家が指導する"パーソナルトレーニングジム"にはフリーウェイトトレーニングを行う為の器材が充実していることが多いはずです。

じゃあ、マシントレーニングなんてする必要ないからマシンはいらないじゃん?と思うかもしれませんが、そんなこともありません。
マシントレーニングにもメリットがちゃんとあります。

そのメリットは何といっても、
使い方が簡単で、安全性が高いことです。

以下にざっくりと、フリーウェイトトレーニングとマシントレーニングのメリットとデメリットをまとめてみました。

・フリーウェイトトレーニング
メリット
・複合的な動きが可能で、様々な筋群が鍛えられる(トレーニング効率が高い)
・一般の方にとっては日常生活、アスリートにとってはパフォーマンスの向上に反映されやすい(トレーニング効果が高い)
デメリット
・フォームの習得が難しい
・適切なフォームができていないと痛める可能性が高い

・マシントレーニング
メリット
・簡単
・基本的に痛めにくい
デメリット
・使われる筋群が限られる。(トレーニング効果が低い)
・筋群を個別に鍛える必要があるので、時間がかかる(トレーニング効率が低い)


こう見ると、
フリーウェイトトレーニングはハイリスク・ハイリターン

マシントレーニングはローリスク・ローリターン
なように見えます。
考え方によってはその通りで、専門的な指導を受けずに自己流(本やネットで調べた程度)でやるなら確実にフリーウェイトトレーニングはオススメしません。
マシントレーニング一択です。(本音は専門的な指導を受けたことがない場合は、使い方の簡単なマシントレーニングでさえ、そこにかけた労力や時間に見合うものは身体に返ってこないと思っています。)
しかし、ちゃんとした専門家に指導してもらうのが前提であるならば確実にフリーウェイトトレーニングをオススメします。
アスリートの場合は当たり前ですが、一般の方にとってもです。
ちゃんとした指導が前提にあるなら、先程あげたようなフリーウェイトのデメリットは気にする必要はありません。

さて、ここまではフリーウェイトトレーニングとマシントレーニングを分けて書いてきました。
しかし、本当に一番いい方法はフリーウェイトを主体としながらも補助的にマシントレーニングも取り入れていくことです。

先程もあげたようにフリーウェイトトレーニングでは、身体の色んな筋肉の部位を一度に鍛えることが出来ます。
例えば、臀部、腿裏、腰、背中を一度に使う種目をやる場合、その他の部位は余裕なのに背中だけが極端に弱かったとします。
つまり背中の筋肉が足手まといの状況です。

そのような場合どうしますか?
そうです。
背中だけをその後に個別に鍛えればいいですよね。

では、背中を個別に鍛える場合、
フリーウェイトでの背中を鍛える種目

マシントレーニングでの背中を鍛える種目

どちらを選択したほうがいいでしょうか?
答えは、後者です。

なぜ?
フリーウェイトトレーニングのほうがトレーニング効果も効率も高いってさっき言ってたじゃん!
となりそうですが、この場合は
フリーウェイトトレーニングの「複合的な動きで、様々な筋群が鍛えられる」というメリットが逆にデメリットに変わります。
様々な筋群が鍛えられる。ということは他の部位で補えてしまう可能性がある。とも言えます。
今鍛えたいのは背中で、とにかく簡単にしっかり背中に負荷を与えたいのです。
こうなった場合、逆にマシントレーニングのデメリットだった「使われる筋群が限られる」というものがメリットに変わります。
今鍛えたいのは背中だけなので、余計なものは排除して、とにかく背中だけに限られるマシンを選択したほうが効率もいいですし、背中にとってのトレーニング効果も良いと言えるでしょう。

ややこしいわ!
と思うかもしれませんが、別にここでもマシントレーニングを選択せずにフリーウェイトトレーニングでの背中をメインとした種目を選択しても悪くはありません。
しっかりとした指導力があり、フリーウェイト種目でも背中を使わざるおえない状況や強度負荷設定をすれば良いだけのことです。
ですので、結局はちゃんとした指導者がいれば良いだけの話なんですが...

その上で、フリーウェイトとマシンの特性を理解した上でトレーニングをすることは大事です。
当ジムにはマシンはありませんが、レッグプレスとローイングマシンは欲しいなぁと思っています。
しかし、高いんですよねぇ....。
そしてスペースいるんですよねぇ...。マシンてでかいし...。
そう言えば、これらもマシンのデメリットですね...

しかし、今回の内容からも、
マシンがずらーっと並びフリーウェイトスペースがない、又はかなり小さい、そして専門家ではなくバイトのスタッフ主体の大手ジムにいきなり飛び込むという行動がトレーニング効果も得られず、続かないという可能性を多いに秘めていることがおわかりになるかと思います。

フィットネスクラブに入会してみたものの...
どこのフィットネスクラブに入会すればいい?
やっぱり、これからはジムを「利用する」時代






まずは自主トレをしっかり!

先週で自分のトレーニングも一通り終了したので、今週からは新たなプログラムに入ります。
前回までの4ヶ月程のトレーニングを通しての改善点や反省点を洗い出し、その課題を今回のトレーニング期間が終了する頃には解決されているように取り組んでいきます。

今回実施する改善点は以下の通りです。
・リバースランジ系種目のフォーム再構築
・肩周りの筋力/可動域向上
・上半身プッシュ種目の数値向上

これらの課題をクリアする為のトレーニングプログラムを組み立てました。
トレーニングプログラムはとても重要です。
例え、それぞれの種目のフォームが正しくできていたとしても、トレーニングプログラム自体が目的に対して直接的ではなく理由のないものであれば目指した目的を達成できずにただ疲れてしまうだけです。

自分のトレーニングにおける改善点や課題が見えていなければ、当然自分以外の人に対するトレーニングプログラムもまともなものは作れません。
まずはしっかり自分のプログラムを自分で実施し、そこから得られるフィードバックを人様のプログラムにも落とし込んでいきます。

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全ての高校球児お疲れさまでした。
夏は熱闘甲子園を見て泣き、
冬は試合後のロッカールームを見て泣く、
そんな人生です。


リストストラップは必要か?

今回はトレーニング時、特に高重量を扱う際に良く用いられるリストストラップ(バーが滑り落ちないように手首とバーを括り付けるものです)は必要なのかどうかについて個人的に思うことを書いていきます。

リストストラップは必要か?
結論からすると、

必要

だと思います。
当然と言えば当然ですよね。

ただし、その人にとってかなりの高重量を扱う場合で且つ、その際に握力が制限因子になっている場合です。

必要なんですが、アスリートの場合はできるだけ使いたくないです。
とくに握力が絡んでくる以下のようなアスリート。
・バスケットボール選手
・野球選手
・テニス選手
・サッカーのキーパーやロングスローを投げる選手
・ボート、カヌー競技の選手
などなど

なぜなら、上記のような選手にとって「握力」の筋力も必要だからです。
例えば陸上の短距離や長距離の選手であれば、そこまで無理して自分の握力でトレーニングを続ける必要はないかもしれません。
しかしながら、どうせ同じ時間トレーニングをするのであれば鍛えられる部位は出来るだけ鍛えたほうが効率的です。

ここで、良く言われるようなこととして
「リストストラップを使用すれば、使用しない時よりも重い重量が扱えるんだから、握力のせいで他の筋肉を限界まで追い込めないのはもったいない」
という意見です。

えぇ、えぇ、その通りです。
だからこそ、さきほど握力が制限因子になってしまっている場合はリストストラップを使用することは必要だと書きました。

でも、この「握力が制限因子になっている場合」
というのはそうそうありません。
もちろん、その方のトレーニングのバックグラウンドにもよると思いますが、
トレーニング初心者が1からトレーニングをはじめた場合は当たり前ですが基本的に他の筋力と並行して握力もついていきます。
そして、握力が厳しくなってきた場合も、リストストラップを使用する前に「グリップを変える」という選択肢があります。

スタンダードな普通の握り方であるオーバーハンドグリップでは対応できなくなってきたら、
親指ごとバーベルと一緒に握るフックグリップに変えればいいですし、それでも対応できなくなったら
片方の手を逆手にして、バーベルが滑り落ちるのを防げるオルタネイトグリップにすればいいのです。

リストストラップを使用する前にこれらのグリップを活用すれば、少なくてもリストストラップを使うよりは握力を鍛え続けられます。
リストストラップを使用すれば、その時点で握力はほぼ使わなくなります。

そして、それらのグリップを活用すれば、先程言ったように「握力が制限因子になる」というのはそうそうなくなるのではないかと思います。
なぜなら、握力よりも先に他の筋群がその重量に対応できなくなるからです。

※この話はあくまでも各トレーニング種目を正しいフォームで実施することを前提に書いています。
腰が丸まろうが、どうなろうが関係なくただただ重いものを挙げたい人は気にせずリストストラップ使って下さい。

先日、自主トレの中で最後の高重量の実施日に、試しにリストストラップを使用してみました。
種目はRDL
重さは142kg
で3reps×3setの3set目の話です。
1と2セット目はオルタネイトグリップで耐えました。

3×3の高重量(自分にとって)なので、やはり背中がもっていかれ少し腰も危ういかなというフォームでした。
RDLでは握力不足により、背中がひらくことがあります。背中がひらくと次は腰も丸まっていきます。
もしそれが起きているならば、リストストラップを使用することで背中がもっていかれるのを少しはふせげるかもしれないという感じで試しにラストの3set目で使ってみたという流れです。

その結果!
3set目のフォームが!

全然変わりませんでした〜

つまり、その142kgという重量を扱うにあたって、握力が制限因子にはなっていなかったということです。
握力の前に背中やハムストリングなどが制限因子になっていたということになります。

もちろん、これは私の経験なだけですが、
基本的にはグリップを変えて多少握力も無理しながらトレーニングを続けていけば、このような感じになることが考えられます。

ですので、握力が関わってくるアスリートはまず極力リストストラップは使用せず、何とかグリップの活用で握力も漏れなく鍛えていきましょう!
そして「握力が制限因子」になったときは躊躇なくリストストラップを使いましょう!

また、握力が関わらないアスリートや一般の方はそこまで気にしませんが、どうせ同じ時間やるなら...って感じです。
硬くてなかなか開かない瓶のふたとかないですか?笑

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昨日はお店を少し早めに閉めて、トレーニングに関するセミナーを受講してきました。
トレーニング指導をしているうちは一生勉強です。
皆さんは気づかないかもしれませんが、常に少しずつさらにいいものを提供できるようになっています!






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