湘南・藤沢・鵠沼にあるトレーニングスタジオ｜SHONAN TRAINING DEPT.（ショウナン トレーニング デプト）

先日、トレーニングの際の重量設定に関する内容のブログ（適切な重量設定には"経験"が必要！！）を書きましたが、その中で近々RPEとかRIRという概念について書きますと言っておきながら書けずにいたのですが、今回はようやくそのことについて書こうと思います。
と、言いましてもRPEもRIRも別に難しいものでもなくいろんな人がもうブログなどを書いているのでちょっと調べれば色々でてくるんですけどね...
でも書くと言った手前、自分の頭の整理も兼ねて僕なりにまとめておこうと思います。
先に言っておきます！長くなります！！

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RPEもRIRもどちらも疲労を考慮した強度に対する指標みたいなものですが、
まずはRPEからまとめていきますね。

RPEとはRate of Perceived Exertionの略で主観的運動強度といわれるものです。
その名前の通り、トレーニング中に感じるキツさを自分の感覚と照らし合わせることで強度の設定をしていきます。
ん？何と照らし合わせるの？？となりますが、BorgさんがつくったBorg scaleというものと照らし合わせます。

Original Borg scale		Modified Borg scale
6		0	nothing at all
7	very,very light	0,5	very,very weak
8		1	very weak
9	very light	2	weak
10		3	moderate
11	fairly light	4	somewhat strong
12		5	strong
13	somewhat hard	6
14		7	very strong
15	hard	8
16		9
17	very hard	10	very,very strong
18
19	very,very hard

左が元々のBorg scaleですが、もともとのBorg scaleは持久系のトレーニングに対する指標でした。
（※Borg scaleは大体が下から上にかけて数値が上がっていく表記ですが、今回は一般の方は逆の方が感覚的に見やすいかなという判断で上から下にかけて数値が上がっていく表記にしております）

なので左の数字を10倍するとそれが心拍数になり、"その心拍数のときのキツさってこれくらいだよね"ということを示しています。
もちろん、最大心拍数は年齢やトレーニングの経験などによって変わるのでその辺の注意は必要です。

現在では高性能な色んなデバイスがでており、ランニング中の心拍を知ることなど当たり前のようにできてしまいますが、仮にそういうものがなくても、またはあったとしても確認できないような状況の時に"これくらいのキツさの時は大体これくらいの心拍数になっているな"ということがわかっているとトレーニング中助かりますよね。

そして、右側のscaleが筋トレ用に修正されたものなります。

この指標をみながら、自分の疲労度合いを確認しながらトレーニングをすすめることで重量設定をより正確なものにしていくというわけです。
先日書いたブログの中で%1RMでの重量設定には疲労が考慮されていないということをチラッと書きました。
%1RMでの重量設定は下の表のような1RM Tableという指標をもとに、1RMのテスト結果（当ジムではリスク管理の観点から3RMまたは5RMのテストから推定1RMを算出）から目標回数に対する強度である%1RMを計算します。

Reps	%1RM
1	100
2	95
3	93
4	90
5	87
6	85
7	83
8	80
9	77
10	75

例えば本日のトレーニングメニューがスクワットを8回3セットやるのであれば、テスト結果（1RM）の80%くらいの重さ（80%1RM）であれば8回あがるはずですよ〜ということがわかります。
つまりスクワットの1RMが100kgの人であれば80kgくらいの重量があがりますよ、ということです。

スクワットの1RMが100kgの人→よし！じゃあ今日は80kgでスクワットを8回3セットやればいいんだな！簡単じゃん！この表だけあれば重量設定できるし、RPEとかいうのも必要なくね？
となるかもしれませんが、
ちょっと待ってください。

3セットとも80kgであがるでしょうか？？

基本はあがりません。
なぜならば、人は"疲労"するからです。
人は疲労するにもかかわらず、この1RM Tableはその疲労を考慮していません。

基本的にこの1RM Tableで示されているのは1セットのみを想定したものだと捉えてください。
つまり、スクワット100kgで1回だけ1セットのみあがった人は、その重さの80%である80kgの重さで8回を同じく1セットだけはあがりますよ、ということです。
ですから、基本的には1セット目から3セット目にかけて重量は下がっていきます。

ただ、注意しておきたいことがいくつかあります。先ほどから"基本は...."というふうに少し濁すような言い方をしていますが、
もちろん、80%の重さで3セットともあがったり、もしくはそれ以上の重さであがったり、もしくは80%の重さで1セットもあがらないことだって十分に可能性としてはありえます。

なぜか？

それは1RMは安定せず、日によって若干変動することが予想されるからです。数kgくらいであれば変わっても全くおかしくありません。
例えばテスト実施時の調子の良し悪し、今日のトレーニング実施時の調子の良し悪し。
これらのことを考慮に入れると%1RMから設定した重量設定がその日によって微妙にズレることが予想できますよね？
当ジムでもテストをするのは現状では年に2回だけです。
年に2回しかやらないのに、そのテスト実施時のコンデションとその他のトレーニング実施時のコンデションが毎回同じになるとは限りませんよね。

またRMが増えるにつれても少しづつ信憑性が薄くなるかなぁという印象です。
5RMから1RMにかけての%は大体そんな感じだと思いますが、10RMやそれ以上の12RMや15RM（上記の表では10RMまでしか記載していませんが）までいくとやはりやりながらも疲労していきますし、メンタル的なものも出てくるので信憑性としてはRMが増えていくにつれて薄れていくかなと考えています。
あとは実施する人の筋特性も考慮しておくといいかもしれません。
速筋線維と遅筋線維（※速筋線維→大きな力を発揮できるが、持久性に乏しい/遅筋線維→発揮できる力は大きくないが、持久性がある）の割合から低回数高強度が得意な人と、高回数低強度が得意な人に別れたりします。

8RMとか10RMでは指標となる75〜80%の重量では全然できないことが多いのに、5RMくらいの強度になってくると急に%があがる人もいます。
その逆も然り。
それは別に変なことでもないので、自分の筋肉の特性はそうなんだと理解したうえでトレーニングをしていけば変なストレスを感じることなくできるかと思います。

かなり脱線してしまいましたが、%1RMでの重量設定の際に気をつけるべき点としては"疲労"が考慮されていないこと。
そして、その"疲労"というものを考慮に入れるためのRPEだと捉えてもらえるといいかなと思います。

じゃあ実際にどうやってRPEを重量設定の際に活用していくのか？
先ほど%1RMで設定した重量は基本的に1セットだけの話だと書きました。
%1RMしか知らないと...
100kgでスクワット1回あがったから、今日は8回3セットの予定だから80%の重量の80kgでスクワットをしよう！
・1セット目→なんとか8回上がったぞ！
・2セット目→めちゃめちゃ踏ん張ったけど7回しかできなかった...おかしいな...1RM Tableは80kgでできるってかいてあるのに...、、、気合がたりないのか...
・3セット目→5回しかあがらなかった.....自分の根性が足りないんだ！1RM Table様は絶対なんだ！次回はあげてみせるぞ！
ってな感じで地獄の始まりです。笑

常に100%以上の力を出し続けるような追い込むトレーニングを毎回してしまうと、目標のセット数・rep数をかせげないことによってトレーニング効果が下がってしまったり、フォームの崩れによる故障、そしてオーバートレーニングの可能性も出てくることが考えられます。

普通の人であればこうなる前に重量下げるなどの対応はするとは思いますが、あがらないのは先ほども書いたように"疲労"があるからで当たり前なんです。気合いや根性の話ではありません。

疲労の概念がない%1RMしか知らなくても、ある程度のトレーニング経験と常識があれば、1セット目で80kg8回がギリギリであったならば、2セット目はもう80kgで8回は無理だと判断し、実施可能な重量に設定し直すことは可能だと思います。
しかし、RPEの概念を知っておけばさらにスマートに重量設定ができるはずです。

で、どのように？
まずは下の表を見てみてください。

RPE
1~4	very light to light effort
5~6	could do 4 to 6 more reps
7	could do 3 more reps
7,5	could definitery do more 2 more reps,chance at 3
8	could do 2 more reps
8,5	could definitery do 1 more reps,chance at 2
9	could do 1 more rep
9,5	could not do more reps,could do slightly more load
10	max lift,could not do more reps or load

この表を見るとおわかりのように、"あと大体何回あげられそうな時はこれくらいのRPEだよ"ということがわかります。
例えば、
"あと2回は確実にあげられるけど3回は厳しいかな"というときはRPE7,5
"もう1回もあげられないけど、半分くらいならあがるかも"というときはRPE9,5
"最後ギリッギリあがった、もうこれ以上は無理"というときはRPE10
というような感じです。

これを基にして、先ほどのスクワット8回3セットの状況をもう一度見てみると、
1セット目でなんとか8回あがったということですので、相当するRPEは9,5もしくは10ですよね。
そして、2セット目3セット目は目標とする8回をあげきることができずに7回、5回とrep数が減っていっているのでRPE10以上ということになります。
RPE10以上とかはないので、これはFailureつまり失敗です。

1セット目でRPE9,5や10に相当するようなキツさを感じた時は、その重量のままでは続けることができないということです。
この辺はトレーニング経験者であれば、先ほども書いたように別にRPEというものを知らなくても経験的にわかっていたりするものですが、初心者はなかなかわかりませんよね。

トレーニングで筋肥大や筋力アップをするためには、総トレーニング量（重量×回数×セット数）というものが重要になり、目的や疲労度合いやタイミングなどによってそのバランスを変化させます。（この辺を深ぼっていくととんでもなく長くなってしまいますので、今回は割愛。）
しかし、先ほどの例のように目標としている回数をこなせないようなことが続いてしまうとトレーニングがどんどんブレてしまい、目的としている刺激が足りなかったり、故障してしまう危険性もあるということです。

トレーニングは目的によって、回数や強度などを調整していくわけですが、その目的とした強度や回数をちゃんとこなすための%1RMやRPEがあるというわけですね。

では、8回3セットの例でいくと1セット目ですでにギリギリになってしまいRPEが9,5とか10に達してしまった場合はどうすればいいのか？
それはやはり、重量をさげるしかありません。
この時に考えることとしては"次のセット8回あげるには何kgにすればいいか？"です。
RPEでいえば8〜9くらいになるところを目指すといいかと思います。
ここに関しては先日書いたブログにもあるようにどうしても"経験 "が必要になってきます。

後は、状況にもよりますが1セット目からはRPE9以上にならないように8にとどまるところからスタートし、同じ重量のまま3セットあげきることを安全性の上でも"経験"を積む上でもおススメいたします。
例えば、RPE8は"あと2回はできる"というところなので、%1RMでいうところの10RM（75%1RM）になります。
10RMくらいの重さから、つまり75kgから1セット目をスタートすれば、その時のコンディションにももちろんよりますがコンスタントにトレーニングしている人であれば大体3セットくらいはあげきれるはずです。

3セットとも同じ重さである75kgで実施する場合RPEでいえば、
1セット目→RPE8
2セット目→RPE8,5〜9
3セット目→RPE9〜9,5
くらいになる感覚です。
徐々に疲労が溜まってくるので重量は同じでもRPEはあがってきますが、最終セットで10までとどまればとりあえずはOK

仮に重量設定を見誤っても、自分で目標としているRPEに達したらそこでやめてしまえばOKです。
例えば8回やる予定なのに6回目でRPE8になってしまったという感覚があれば、そこで中断できるわけです。
そのセット目標としている回数をこなせなくても無理して続けてその後のセットが崩れるよりはいいですよね。
まぁそうならないようにちゃんと考えながらW-upをできるといいですが。
ただ、この辺も重量中心で考えるのか回数中心で考えるのかで変わってくるところでもあるかと思います....

ともあれ、こういう感じで%1RMから計算した重量をもとにRPEと照らし合わせながらトレーニングを積んでいくことで安全に"経験値"もつめるわけです。
トレーニングは追い込むことでしか効果が発揮されるわけではありませんからね。
状況として追い込まなければいけない時もあるでしょうが、「トレーニング=追い込む」は確実に間違いです。

"疲労"というものは、トレーニングを実施している際中だけ考慮されればいいというものではありません。週や月単位で考慮することも必要です。
仮に今日のトレーニングをRPE9〜10で追い込んだとして明日からはどうなるでしょうか？
明日も練習やトレーニングがあるのにかなりの疲労や筋肉痛を背負ったままでいいのでしょうか？
その次の日の練習やトレーニングに影響が出すぎてしまって結局、質をおとして目標としている強度で実施することができなくなってしまっては元も子もありません。
それならばRPE8くらいをベースにバランスよく刺激をいれていくことでトレーニングの効果も上がることが想像できますよね。

もう一度書きますが、
追い込むことが良い
追い込むことが悪い
ではありません。
重要なのは目的やタイミングを考慮して実施することです。
深ぼりはしませんが、基本的に筋肥大が目的であればある程度のボリュームや追い込みも必要ですし、筋力やパワー向上に対してはそこまでの追い込みは必要ありません。
ただ、この筋肥大と筋力・パワー向上も完全に分けて考えることはナンセンスなので、やはりどちらが追い込んでどちらが追い込まないとは簡単にはいえないんですけどね....


いかがでしょうか？
少しはRPEの活用の仕方わかっていただけましたでしょうか？

ただ、こういう方いらっしゃいませんか？
ん〜、便利なのはいいんだけど、なんだかわかりづらいなぁ。
RPE8と8,5の境目、9と9,5の境目とかわかんねぇよ...
あと、RPE7のときが3回で？8のときが2回だっけ？？
って方。

はい！そこでRIRことReps in Reserveの出番です。
（あ〜なげぇ〜書くのめんどくせぇxxxxxxxxx,こんな長いの誰が読むねん〜と思いながら書き進めていますが、もう少しお付き合いいただければと思います...）

RPEが少しわかりにくいという方にはRIRがオススメです。
RIRとは単純に"あと何回できる？"ってな感じです。シンプルですよね。
個人的にはRIRが好きです。笑

またまたですが、下の表を見てみてください。
先ほどのRPEの表に相当するRIRを付け加えたものです。
（RRE1〜4はあまり使うこともないので省きます。）
書き方としては,
あとまだ3回できる→RIR3
あとまだ2回できる→RIR2
あとまだ1回できる→RIR1
もう1回もできない、限界→RIR0
という感じです。

RPE		RIR
5〜6	could do 4 to 6 more reps	4〜6
7	could do 3 more reps	3
7,5	・	2〜3
8	・	2
8,5	・	1〜2
9	・	1
9,5	・	0
10	・	0

RIRのほうがシンプルに"あと何回？"って考えるだけなのでわかりやすいような気がします。
例えばノートやスマホに記録をつけるような時でもRPE8と記録するよりもRIR2としてあったほうが、"あと2回くらいあがる重量だったんだな"と、わかりやすい気がしますよね。
RPEに慣れている人はどっちでもいいでしょうが...

持久系のトレーニングの時はRPEが便利だけど筋トレの時はRIRだけでもよくね？と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、そうでもありません。
RPEが細かいのはメリットでもあります。
例えば、表を見ればわかるようにRPE9,5と10ではRIRはどちらも0になっています。
トレーニング初心者であったり、競技者でなければ問題ないかもしれませんが、しっかりトレーニングをしていきたい方やパワーリフティングなどの競技者であればやはり細かいところまで考えられるRPEのほうが向いている可能性があります。

とは言え、基本的な活用の仕方はRPEでもRIRでも同じですので、目標としている回数・セット数を予定通りこなすために%1RMから大体の目安の重量を設定して"疲労"の概念があるRPEやRIRというものを活用しながら質の高い重量設定、質の高いトレーニングができればいいかなと思います。

当ジムでも3RMまたは5RMのテストを実施して、その結果をもとに%1RMを用いてトレーニングを教えることが多いです。
その上でその時々の状況によってRIRを活用しています。
「あと◯回あげられるくらいの重さでやりましょう〜」
「あと◯回あげられそうな感じがあれば、あと△kgあげてみましょう！」
「ギリギリや、フォーム崩れちゃった場合は下げましょう！」
みたいな感じです。

しかし%1RMが優れている、RPEのほうが優れている、RIRのほうがいいでしょ。っていうものではなく、特徴を理解して自分にあった活用をしていくのがいいかと思います。

またRPEやRIRのいいところはテストを実施しておらず%1RMがわからないときにも重量設定がしやすいことです。
テストをした上で%1RMがわかると、もちろん最初の目安となる重量設定はしやすいですが、それがなくても基本はRPE8くらいRIR2くらいの重量を設定したりと、その時の状況に応じて重量設定ができることです。

人によってはコンスタントにトレーニングできなかったり、テストはできたけどそれから少し間空いてしまったとか風邪ひいてしまったとかがあるとあまりテスト結果による%1RMは当てにならなくなります。
そういうときは一旦%1RMは忘れて、焦らずRPEやRIRで強度設定をしていきましょう。

トレーニング初心者の方のほとんどが、"疲労"のことどころかトレーニングにおける"強度"の概念もよくわかっていないはずです。
"なんか10回3セットでやれって言われたけど、何kgでやればいいの？"って思いますよね。
そしてトレーニング初心者がいきなり3RMや5RM、ましてや1RMのテストなんかできるわけがありません。
つまりは誰でも最初は%1RMなんてわからないのです。

トレーニング初心者や、様々な理由からコンスタントにトレーニングが継続できない、コンディションが安定しない（女性の月経など）時にもRPEやRIRは役立ちます。
ただ、やはりトレーニング初心者はこういったことを中々知ることができないことが考えられるので、トレーニング始める時こそ専門のところに行くことがオススメなのですが...

また、逆にRPEやRIRで注意しなければいけない点もあります。
それは、RPE10やRIR0のキツさツラさを知っているかどうか、経験したことがあるかどうかです。

それなりのトレーニング経験者の方であれば、誰しもがスクワットやベンチプレスで一度は潰れた、つまり目標回数到達できずに途中でFailureした経験はあるかと思います。
しかし、トレーニング初心者の方はおそらくないですよね。と、いうよりもそんなことあってはならないですよね。笑
トレーニング初心者のFailureはもはや事故ですからね...

で、RPE10やRIR0を経験したことがなければ、当然それ以外もブレている可能性がありますよね。

いやいや、Failureの経験がなくてもなんとなくわかるっしょ！！って思うかもしれませんが、
キツさの感覚から見ても、例えば
Aさん→学生のころ強豪校で部活に励み、きつい練習やトレーニングをしてきた
Bさん→これまであまり運動はしてきておらず、トレーニングも最近始めたばかり
という2人がいたとしたら、この2人のRPE10やRIR0はどちらのほうが信憑性ありそうですか？

そういうことなんですよね。
これまでの背景などによって、トレーニングにおいてFailureした経験がないにしても大体正確にキツさの感覚がわかっている人と、まだまだ余力があるのにもう限界と思ってしまう人もいると考えるのが自然です。
本当はRIR3以上なのにRIR1と思ってしまう人もいるわけです。

これに関しては、教える側の腕の見せ所ですよね。
トレーニング初心者に対して
「限界知らない奴に対しては限界知らせるしかないだろ！潰れるまでやれや〜！！」
っていう指導者は失格です...

この辺に関してはどうしても自分自身でやることに限界はあるかと思いますが、なんにせよトレーニングの際に重量設定に関して経験を積むためには、常に"あと何回できそうかな？"を考えることが重要です。
例えば、ノートなどに記録する際にも
75kg 8回 3セット
としか書かれてないと、次トレーニングする時に75kgがどの程度の感じ方だったのかわからないですが、
75kg 8回3セット
1セット目RIR2
2セット目RIR1
3セット目RIR1
とかって書いてあると、それだけ参考になりますよね。
そして、なんかちょっとかっこいいですよね。笑

トレーニングは過去を糧にし、現在に向き合い、未来を見据えるものです。
少しでも糧になるように記録はしっかりとりましょう。


先日のブログでも書いた通り、適切な重量設定にはどうしても"経験"が必要になってきます。
しかし、その経験値を少しでも効率よく早く積めるように僕のような職業の人がいたり%1RMやRPEやRIRがあるので、そういったものをうまく活用してどんどんトレーニングの効果を体感していってほしいです。
わざわざ遠回りする必要はありません。

遠回りする人が一人でも少なくなるようにこんな長いの書きました...
って、誰が最後まで読むねん！！
読んでくれた方、あなたは立派なトレーニーです...
....
読んでくれた人と、僕がむくわれますように....
祈りを込めて今回は終わろうと思います。


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なぜとりあえずRPE8くらいがいいとか追い込むことが必ずしも必要ではないこととかも書こうと思うと、もっともっと長くなっちゃうのでその辺はまたの機会にさせてください。
（そんな機会はきっともうないだろう...）
次回からの数回はアホみたいに気の抜けたブログにしようかな...

仕事前にスタバでおさつバターフラペチーノ飲んだよ〜
秋だね〜
みたいな感じの。