湘南・藤沢・鵠沼にあるトレーニングスタジオ｜SHONAN TRAINING DEPT.（ショウナン トレーニング デプト）

いきなりですが、最近お気に入りのエクササイズがあります。

「Hand release push up」
（以下、HRPU）

というエクササイズで、昨年の終わりから始めたクロスフィットの中で出てきた種目なのですが、そのときは必死で色々考えている余裕なんてなかったのですが、しばらくしてから徐々に
あのエクササイズいいな...
使えるな...
と感じ始めてきて今に至ります。

どんなエクササイズかというと、普通のプッシュアップ（腕立て伏せ）を一旦手を床から離して実施するものです。
よくわからないと思いますので、下の動画をご覧下さい。



何故このエクササイズを気に入ったかと言うと、

①肩、肩甲骨周りの可動域を確保できる
②腕立て伏せの下がり方、上がり方を丁寧に確認しながらできる
③一旦床に胸をつけることで、腕立て伏せの深さがごまかせない

この３つが理由です。
①から説明していきますね。

①肩、肩甲骨周りの可動域を確保できる
上半身のプッシュ種目は色々ありますが、そのなかでも腕立て伏せは肩甲骨周りを大きく動かせるという特徴があります。
解剖学的には肩甲骨の内転・外転とい言いますが、主に背中をよせたりひらいたりする動きをよくだせるという特徴があるんですね。
普通のプッシュアップでも正しく出来ていれば問題ないのですが、このHRPUは肩甲骨の内転動作（背中を寄せる動き）に対してさらにアプローチできます。
それがどうした？って思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、
一般の方やアスリートでも長距離ランナーのようにあまり大きく肩周りを動かす機会のない方は背中が過度にひらいた状態がデフォルトになってしまっているケースは少なくありません。
それだけであれば別にいいのかもしれませんが、その状態で硬くなってしまっていると背中をよせるという動作がスムーズに行えなくなってしまい、それはウェイトトレーニングをする上でもスポーツや日常生活の上でも問題となってしまう可能性があります。
そういう方に対して、肩・肩甲骨周りの可動域や筋力をあげるためにローイング系の種目等の背中にアプローチするエクササイズをプログラムにいれていくことは一つのセオリーだと思うのですが、そのような背中を鍛えるエクササイズにおいてコンセントリックの最終局面である引ききるとか寄せきるというのは一番苦労するところだと思います。
何しろ硬いわけですからね....

HRPUは背中の筋肉のコンセントリックの最終局面である、肩を引ききる（肩関節の伸展）や肩甲骨を寄せきる（肩甲骨の内転）という肩周りが硬い方にとって一番ストレスを感じるであろう部分だけを抽出したエクササイズにもなっています。
その時にかかる負荷は自分の腕を床から放すだけなので、小さいものです。
しかし、肩周りが硬い方にとって引ききるとか寄せきるという動作は負荷が大きくなると結局出来なくなってしまうので、むしろ最初はちょうどいいはずです。
また、「背中を寄せて下さい」と伝えるよりも「手を床から離して下さい」というようなタスクを伝えるほうがわかりやすくて良い場合もあります。

ただ腕を床から離す際に、いくつかの注意点があります。
特に肩周りが硬い方は無意識に楽な方法で腕を床から離してしまうケースがあります。
つまり肩関節の伸展や、肩甲骨の内転といった肩を引ききったり、背中を寄せきったりという動作が伴わない方法で腕を上げてしまうという事です。
正しい腕のあげ方は下の動画の1回目〜3回目のあげ方です。
最後の2回のあげ方はエラー動作です。



正しいあげ方としては、肘を天井に垂直方向にあげるイメージです。
最後の2回はいずれも、肩を引ききったり背中を寄せきったりという目的に対して不十分なあげかたですので気をつけましょう。

また、腕のあげ方以外にもう一つエラー動作があります。
腕が正しく上げづらい場合、上体を反らせる事で腕が床からは離れているように見える場合があります。
そのようなエラーを起こしやすい方には、額を床につけたまま実施してもらう等のテコ入れが必要かもしれません。

苦手な方に対してやってもらう場合は、最初から大きな可動域なんて確保できるわけはないので、正しい動作でほんの少しでも床から手が離れていればOKです。
手を床から離す事自体が目的になっていはいけません。

肩・肩甲骨周りの可動域確保が一つ目の理由です。
プッシュアップのようなプッシュ種目の後にプル系種目を実施するのであれば、その為のアクチベーションエクササイズとしてもいいかもしれませんね。


②腕立て伏せの下がり方、上がり方を丁寧に確認しながらできる
③一旦床に胸をつけることで、腕立て伏せの深さがごまかせない
②と③は一緒に説明します。
②と③に関してはHand releaseである必要はないかもしれませんが、HRPUの特性上、胸を一旦床につけてから押し上げます。
そのため、プッシュアップのエキセントリック局面（床に胸をつけるまで）とコンセントリック局面（胸を床につけたところから身体を押し上げるまで）が分けられます。
このように動作を細分化する事で、フォームの乱れを防ぎ自分でも丁寧に意識しながら実施する事につながります。
（以前にRDLに関しても、同じく動作を分ける事でフォームの習得に対して有効という内容のブログを書きましたので、そちらも是非ご覧下さい。→RDLを正しくやる為に、一度置いてみたらどうか？）

プッシュアップのエキセントリック局面であれば、
腰やお尻から床に近づいていくのではなく（腰を反らすような姿勢にならず、お尻の高さをキープする。）、腕に体重をかけながら胸から床に近づいていくように意識して行います。

コンセントリック局面であれば、
身体が床についた状態から、上体だけを押し上げるのではなく、身体全体を押し上げるイメージでお尻から浮かせていくようにあげます。

これらのことを慣れていないトレーニング初心者が実施する場合、一旦床に身体をつけることで意識し直す時間ができるのでフォームも崩れにくくなる可能性があります。
また、床に胸をつけなければいけないので当然の事ながら深さをごまかすことはできません。
ただ、女性にとって胸まで床につけるプッシュアップは多くの場合かなりキツいので、以下のようにレベルを上げていくと無理なくできるかと思います。

・初級
常に膝をついての実施
・中級
エキセントリック局面は膝をつかず、コンセントリック局面は膝をつく
・上級
常に膝をつかずに実施

②と③に関しては普通のプッシュアップに関するものになってしまいましたが、以上がHRPUがいいなぁと思っている理由でした。

プッシュアップはとても良いエクササイズで、しかも実に色んなバリエーションがあります。
HRPU以外にも、肩や肩甲骨周りをより大きく動かす方法はありますが、背中の随意運動が伴うプッシュアップは個人的に意外と考えてなかったなぁと思いました。

普通のプッシュアップに慣れてきた方も是非やってみて下さい。

（※今回のHRPUに対する解釈は個人的なものです。Crossfitの際に以上のような目的でやっているかどうかは知りません...）



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最近サウナが流行っていますね。
サ活というらしいです。
サウナではないのですが、先日草津にある大滝の湯というところで合わせ湯（熱めの温泉）と水風呂（大滝の湯の水風呂は冷たい事で有名らしい...）の交代浴、そして外気浴が最高すぎてやめ時がわからなくなりました。笑
サウナにハマる人の気持ちもわかりました。
大滝の湯は定期的に行こうと思います。