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重量設定は何を基準にするか?

以前からも書いていますがトレーニングを教える中で、対象者が一般の方であれアスリートであれ、今後一人でもトレーニングすることを想定して個人的には以下の二つのことを習得できるようになってほしいという思いをもっています。

・目的にあった適切なエクササイズフォーム
・適切な重量設定


この二つのことができていれば、あとはトレーニングプログラムさえあれば質の高いトレーニングを自分自身で実施することも可能です。
トレーニングプログラムに関してはちょっと別の次元のところにあり、自分でちゃんとしたものを作るというのは現実的ではありませんので、専門職に頼った方が無難です。

適切なエクササイズフォームを習得することの重要性はわざわざ説明する必要もありませんよね。
そこは当たり前として、その上でもう一つ習得できるようになってほしいのが重量設定です。

重量設定と聞いて、
は?その重量を挙げることができれば、さらに重くすればいいし、挙げることができなければ下げればいいんじゃねーの?
と鼻くそほじりながら答えた人は失格です。

トレーニングの目的が単に重量物をただただ持ち上げたいというような方であればそんな感じでやってもらっても烈海王ばりに構いませんが、トレーニングの目的が健康のためであったり、競技につなげるためである場合は重量設定においても少し複雑になってきます。

とは言っても、確かに挙げることができれば重くして、挙がらなければ軽くするというのは間違いではないんですよね。
しかし、挙がったとしても軽くしなければいけない場合というのもでてきますし、重量を上げるか下げるかという判断基準がその重量を挙げることができたかできなかったかだけというような単純なものではなくなります

では、どういう判断基準で重量設定をしていくのか?ですが、
簡単に言うと、
◯◯の条件を満たして上で、挙げることができたかどうか。です。
つまり判断基準が、挙がったかどうかだけではなく、いろんな条件をクリアした状態で挙げることができたかどうかということです。
その条件をクリアしていなければ、例え挙がったとしてもOKとはなりません。
スクワットで例えて言うならば、目的にもよりますが腰が曲がっていなかったり臀部がある程度の深さまでさがっているかどうかというのも条件の一つでしょうね。
そのような条件をクリアせずに、重量だけを追い求めてしまうと加速度的にフォームは崩れ、傷害のリスクも高まることが考えられます。
そうならないためにも重量設定は重要なわけですが、もうおわかりの通り、重量設定は正しいフォームが前提にあってこそ習得できるものです。

適切な重量設定をするためには、以下の二点をクリアしている必要があります。
・適切なフォームの習得、体現
(正しいフォームで、そのエクササイズを実施できるスキルを身につけている)
・適切なフォームのための条件の把握
(どうなっていたら適切なフォームで、どうなっていたらダメなフォームかを理解している)


この二つは似ていますが、同じではありません。
身体で表現できることが、必ずしも頭で整理できているとは限らないからです。

この二点がクリアできていれば、基本的には重量設定もできるはずです。
頭の中に適切なフォームを形成するための条件がしっかりはいっており、そのとおりに体現できているかどうか。
体現でき、さらに重量を少しあげたとしてもそのフォームが変わらず体現できるという予想がつけば重量を上げて良し。
今の重量がギリギリで、あと少しでも重くしてしまうと崩れてしまうのであればステイ。
すでに崩れつつあるのであれば重量は下げる必要があります。

重量を上げるのか、維持なのか、下げるのか、その線引きとなる適切なフォームというものをそもそも理解していなければ、重量を変更する際の判断基準はさきほど書いたように、その重量を挙げることができたかどうか?だけになってしまいます。あとは...気分とか。笑
そうならないように、適切な重量設定は適切なエクササイズフォームの習得と理解の上に成り立っていることを忘れないようにしましょう。

そして、トレーニングの経験をつむほど一度重量を上げることができても、また以前の重量に戻さなければいけない場合も当然出てきます。
ここに関しても適切なフォームでできているかどうかという判断基準は絶対です。
アスリートでも一般の方でもある程度トレーニングを続けていけば常に右肩上がりという状況にはなりません。
トレーニングにおいて、その時のベストを尽くすという考え方は大事で、少し前に挙がった重量だからと言って、その日はフォームが崩れているにもかかわらず頑なに重量を下げずにいてはやはり傷害のリスクが高まりますし、その時のコンディションに合わせた柔軟な対応ができなくなってしまいます。
重要なのは、頑なに重量を変えないことではなく、その日のコンディションに合わせた重量設定と、なぜ前よりも調子が良くなかったかを冷静に考え、改善のために答えを導き出していくことです。

重量を上げる時も勇気が必要ですが、重量を下げる時も同じくらい勇気が必要だと個人的には思っています。
その重量が挙がらなかった、適切なフォームがとれなかったという事実を受け止めつつ、冷静に対処することが有意義なトレーニングの時間にするために必要です。

適切な重量設定は思っているよりも複雑で、適切なフォームを理解せず大雑把な調節を繰り返してしまうと怪我して終わりますし、かと言ってフォームが崩れることを恐れるあまり重量を全然上げていけなければ筋力はもちろん向上しません。
適切なフォームはもちろん大事ですが、毎回100点満点のフォームを繰り返さなければいけないということではありません。
その辺を掘り下げて書く労力と時間と文章能力は持ち合わせていないので省きますが、
・自分自身でも質の高いトレーニングをするためには、適切なエクササイズフォームと重量設定の習得が必要であること。
・適切な重量設定は、適切なフォームの習得と理解の上に成り立っていること。
・重量を下げるのにも勇気が必要で、現状を冷静に受け入れることでリスクを減らしトレーニングの質を高めることができること。

以上の三点が今回伝えたかったことです。
トレーニングの際に意識していただけると嬉しいです。
そして、適切なフォームというのは目的や状況によって多少変わりますので、それらを把握している専門家に聞くのが手っ取り早いですね。

しかし偉そうに書きましたが、当ジムに来ていただいているお客さんに適切なフォームを頭でも身体でも理解してもらえているかどうかを今回のブログを書きながらずっと自問自答していました...
まだまだ指導力も上げていく必要がありそうです。


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半沢直樹はじまりましたね。
大和田常務の「施されたら施し返す、恩返しです」というセリフが頭から離れません...



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