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フィットネスクラブで覚えるべき筋トレマシンは3つだけ!

当ジムに体験にいらっしゃる方には、申し込みフォームにもあるようにトレーニング経験の有無を聞いています。
全くトレーニングの経験がないという方も中にはいらっしゃいますが、それよりも一度はフィットネスクラブに入会した経験はあるけど、続かなかったという方のほうが多い印象です。

フィットネスクラブをやめてしまった理由を聞くと、
トレーニングのやり方がよくわからなかった・マシンの使い方がよくわからなかった
というものをよく耳にします。

確かに、フィットネスクラブにいくと筋トレのマシンから有酸素マシンまでズラ〜っとたくさん並んでいて、どれを使えばいいのかわからない方も多いのではないでしょうか?
しかし、心配ご無用です。
おそらく、ちゃんとスタッフが使い方を教えてくれるでしょう。

どのフィットネスクラブでも共通しているわけではないかと思いますが、だいたい全身をバランス良く鍛えられるように5種類くらいのマシンの使い方を教わるはずです。
それ以外にも、また別に集中的に鍛えたい部位がある場合は聞けば教えてくれるでしょう。

トレーニング経験者からすれば、鍛える部位は違ってもトレーニングマシンの使い方はだいたいどれも似たようなもの(シートの高さや位置などを自分の身体に合わせて、重量をセットするだけ)ですので、聞かなくてもわかるよって方もいるかと思いますが、トレーニング初心者にとってはそうもいかないんですよね。
使い方を教わっても設定する箇所が複数あったり、重さのことなどなかなか一度に覚えきれないことがほとんどだと思います。
しかもそれが少なくても5種類もあるとなると、慣れるまでにちょっと時間がかかることが予想されます。
その慣れるまでのちょっとした時間を待てずに辞めてしまう方が多いのでしょうね。
でもそれは無理もありません。
効果が実感できなかったり、半信半疑のものって長続きしないのは当たり前ですからね....

なので今回はそうならないための対策として、幾つかのポイントに分けて完全に私の主観で書きます。
もちろん参考になればいいなと思って書いていますが、ならなくても文句は受け付けません。笑

また、これまでの記事でも書いてきたように、トレーニング初心者の方はまずはパーソナルトレーニングを利用することを基本的にお勧めしています。
しかし、様々な理由でそれが難しいという方向けに参考になればいいかな、という感じです。


まず最初のポイントですが、
覚えるべきトレーニングマシンは、題名にもある通り.....
3つだけで十分です!
(とりあえず、最初は。)

その3つのマシンは、
・レッグプレス
・ラットプルダウン
・チェストプレス

これだけで十分です。

これらの3つのマシンはメジャーどころで、だいたいどのフィットネスクラブにもあるでしょう。
というか、この3つのマシンがないようなフィットネスクラブはすぐおさらばしてください。通う価値はありません。
(もういちど言っておきます。完全に主観で書いております。)

これらのマシンでどこが鍛えられるかというと....
・レッグプレス→足からお尻(下半身の主要な筋肉全般)
・ラットプルダウン→背中をメインに腕も少々
・チェストプレス→胸をメインに腕や肩も少々
という感じです。

この3つをしっかり使いこなせれば、完璧というわけではありませんがある程度全身バランス良く鍛えられます。

え?
お腹は?
私、腹筋鍛えたい〜
腕も少々って....二の腕を集中的に鍛えたいんだけど...
ふくらはぎは?すっきりさせたい〜
うちもののダルダルはなんとかなる?

というご意見に対しては...

Shut up!!!

冗談です。(半分)

トレーニングを始める際に色んな願望があるのはわかりますが、大筋群ではない細かい筋肉はとりあえず後回しで大丈夫です。
トレーニングを始めるにあたって、こうしたいああしたいと多くのことに目がいきがちですが、具体的な目標達成にむけて突っ走る前にまずは「続ける」を達成することからを考えましょう。
トレーニングは◯◯しているだけで大成功!!
(もちろん、使い方が十分わかっている方や時間に余裕がある方はどんどん色んなことをやってください。)

そして、後々はマシンだけのトレーニングではなく、ダンベルやバーベルを活用した身体を鍛える上でより効率のいいフリーウェイトトレーニングができるようにしていきたいところですが、これらの3つのマシンは例えフリーウェイトトレーニングができるようになったとしても使い続けるだけの価値があるマシンです。(正直チェストプレスは使わなくなるかな...)
フリーウェイトトレーニングを中心に教えている当ジムでもラットマシンは置いています。

逆に言うと、この3種目以外のマシンは基本的にそこまでの価値はない、ダンベルやバーベルを使用した方が圧倒的に効率のいいトレーニングができるということです。
(もちろん、その人の目的や状況にもよりますが一般的には。)
ですので、是非そのうちフリーウェイトトレーニングを習得できるようになりましょう。

とりあえずは、実施すべきマシンは最初は3つでいいので、だいぶ気持ち的にも楽かなと思います。
ただ、その3つのマシンは完璧に使いこなすことが条件です
3つに減ったと言えども、やはり一回使い方を聞いただけでは使いこなすのは困難です。(特にラットプルダウンなんかは...)

そこで、次のポイントですが、
何度も聞いてください!しつこいくらい!

パーソナルトレーニングは利用しない!でも、ちゃんとトレーニング効果を実感したい!、そして長続きさせたい!
のであれば、遠慮している暇はありません。
ジムエリアに行ったら、まずスタッフを捕まえましょう。

自分で納得できる・効果が実感出来るまで、スタッフに直すところがないと言われるまで、毎回聞いて、マシンの使い方・フォームの確認をしてもらいましょう。
毎回聞くの嫌だな...また聞いてきたって思われないかな....なんかスタッフ忙しそうだし...
という気持ちはどこかにぶん投げて強いメンタルをもって聞いてください。

と、言うよりも...
ジムエリアにいるスタッフ(大抵はバイト君たち)はそれが重要な仕事の一つなので、遠慮なんて本当にする必要がないのです。
どんどん仕事を与えてあげてください。

これはフィットネスクラブのバイトあるあるかもしれないのですが、
マシンの使い方が間違っていたり、クセの強い使い方をしているお客さんに対して真面目に修正アドバイスをしにいくと、ノーサンキューな対応されたり、ひどい時は「俺はこのやり方でずっとやってきたんだから、これでいいんだよ!」と言われてしまうこともあるため、スタッフ側も声かけていいのかどうか悩む場合があります。怖い顔したおじさんなら尚更...(経験談)

ですので、お客さん側から聞いてくれると嬉しいものです。
もしそれで、嫌な顔されたり塩対応されるようなクラブは本当に続ける価値はありません。サラバ!

そして、次のポイントは、
回数とセット数についてです。

だいたいは一つのマシン(トレーニング種目)につき、10回を3セットでやってくださいと言われることが多いはずです。
(セット間のインターバルは1分程度でいいかと思います。)

なぜ10回なのかというと、筋トレをする大前提の理由として筋肉を鍛えて筋力をあげることがあげられます。
筋力をあげるためにはまずは筋肥大(筋肉を大きくし、筋肉量を増やすこと)する必要があります。
そうすると筋力というのは筋肉の横断面積と比例して向上していくので、筋肉が大きくなり筋肉量が増えれば筋力も向上し身体が強くなっていくということなのですが、この筋肥大を起こす回数というのも決まっておりそれがだいたい8〜12回という回数というわけです。
その間をとって?キリがいいから?ってところは定かではありませんが、10回という数字はそういう理由のはずです。

筋肥大とか筋肉を大きくするという表現をつかうと、ムキムキなイメージをする方がいらっしゃるかもしれませんが、そんな次元のレベルではないので
安心してください。大して大きくなりませんよ。

セオリー通り、10回を3セットでもいいのですが、ただそれはあくまでも10RMの強度で実施した場合を想定しています。
ん?10RMって何?ってところですが、
難しいことは抜きにして、10回ギリギリできる強度のことを10RMといいます。
8回ギリギリの強度であれば8RM
5回ギリギリの強度であれば5RM
1回しか持ち上げられないような重さであれば1RMとなります。

このようにトレーニングは前提として、目標回数に対してギリギリ成功できる重さを扱っていくことで基本的にトレーニングの効果が得られるわけですが、トレーニング初心者にとって自分がどれくらいの重さがギリギリかは最初はわからないですよね。
わかっていたとしても、そのトレーニング種目にまだ慣れていないうちから目標回数に対してギリギリの重さを設定してしまうと、後半はフォームもクソもなくなってしまうことが容易に想定できます。

なので、もちろんゆくゆくは目標回数(基本は10回)に対して適切なフォームを保ちつつギリギリの重さで実施できるようにしていく必要がありますが、慣れるうちは頑張ればあと1,2回はできるかな〜という重さでもいいので、10回なら10回通してフォームが大きく乱れないようにすることを優先にして実施してみましょう。

でも、そんな余裕のある強度設定でトレーニングの効果はあるの?って思いますよね。
ですので、セット数の方を増やしちゃいましょう!
3セットではなく、5セット程度頑張れるといいかと思います。
1セットにかけられる重量を少し軽くする分、量を増やすことでカバーするという考え方です。
また、セット数を増やすことで、その分練習にもなるのも一つのメリットです。

5セットと聞くと、多くない!?とビビっちゃいそうですが、もういちど思い返してみてください。
実施するべきマシンはたったの3種類です。
そこはがんばりましょう!

ただ、セット数を増やすことで一点気をつけたいところがあります。
マナーに関するところですが、
セット数や回数を増やすということは、そのトレーニングマシンを長く使うということになります。
3セットであれ、5セットであれ常に周りをみて待っている人がいないか確認しながら行いましょう。
待っている人がいるにもかかわらず、ついインターバルでぼーっとしてしまって無駄に時間がかかってしまうと迷惑がかかってしまいますからね。
パーソナルトレーニングジムと違いフィットネスクラブは多くの人がジムエリアでトレーニングしており、それに対してトレーニングマシンは1〜2台ずつしかないことがほとんどでしょう。
ですので、多かれ少なかれ待ち時間というのはでてくるものですが、常に周りへの配慮は怠らないようにすることがフィットネスクラブでトレーニングするときのマナーの一つですので、頭に入れておくといいかと思います。

・トレーニングマシンや器材を長時間独占する
・トレーニングマシンや器材の使用後にシートなどについた汗をふかない
・トレーニングマシンや器材を乱雑に扱う

以上3点はフィットネスクラブでやってはいけないベスト3です。(ベストかどうかはわかりません....)

ちょっと脱線してしまいましたが、以上のポイント
・最初に覚えるべきトレーニングマシンは3つのみ
・フォームを確実に完全に覚えるため、スタッフを有効活用
・回数とセット数は10回×5セットを目安

に気をつけることである程度はトレーニングは長続きするかもしれません。

しかし、あくまでも最初のうちはの話です。
当たり前ですが、ずっと3種類のトレーニングをしていればいいというわけでもありませんし、ずっと10回5セットでやっていればいいというわけでもありません。
ただ、最初からよくわかってもいないのに無理して何種類ものマシンを使おうとするよりかは最初は3種目に絞って、そこを使いこなすことに集中し、あとは好きなスタジオレッスンを楽しみながら参加するやり方のほうが、より快適なフィットネスライフへの導入部分としてはいいのかなと個人的には思っています。


よくわからないまま近所のフィットネスクラブへ入会し、上記したポイントをしらないまま言われるがままトレーニングマシンをつかってみたけどよくわからず結果足が遠のいてしまい、数カ月分の利用料を払って何も身に付かないまま退会してしまった。そして自分にはトレーニングはむかない、トレーニングは続かないものと思い込んでしまうのが一番生産性がなく、もったいないけど、よくあるであろうシナリオです。

そうならないために、フィットネスクラブへ入会する前にこのような事前知識?を知っておくことは必要です。
何も考えず何も知らずに行って、言われるがままにしていて成功というレベルに達することができるほど、残念ながら現在のフィットネスクラブは初心者に対して的確なトレーニングを教え、継続してもらうだけのシステムは構築できていないと感じています。

一方で、コンテンツの充実やサブスク系システムの使い勝手の良さは疑う余地はありません。
トレーニングを始めるにあたっての最初の一歩さえ踏み外さなければ、生産性のある充実したフィットネスライフを送ることができる可能性がグンと高くなるはずです。
これからのパーソナルトレーニングジムがすべきこと

長くなってしまいましたが、今からフィットネスクラブに通おうとしている方、もうすでに通っている方でまさに壁に直面している方に対して何かしらの参考になれば幸いです。


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リンクで貼り付けた過去の記事を読み返すと、ずっと似たようなこと書いてるな....って感じですけど、切り口さえ違えばいいや!と割り切っています。
それだけ重要なことであり、一貫した主張だということで....







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