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ホームジムという選択


トレーニングを始める際の大きな壁の1つとしてあげられるのが

「時間」

です。

「時間がない」というのはたいていの場合は言い訳にすぎません。
単に優先順位の問題で、トレーニングをすることに対しての優先順位が低いだけのことがほとんどでしょう。

ですが、ほんとに時間を多く割けないという方もいらっしゃいます。
厳密に言うと、トレーニングに対して時間が割けないというよりも、
トレーニングにいくまでの"移動時間"に時間が割けないという印象です。

良いジムがあっても、良い指導者がいてもちょっといくまでに時間がかかる。
または移動時間をとにかく減らしたいという方にとっては、

ホームジムという選択肢があります。
ホームジムがあれば、そこに指導者を呼ぶことも可能なわけですし。

ただ、その選択をするには、

①家や仕事場に最低限のスペースがある。
②器具をそろえるだけの資金がある。
③1人でもトレーニングに励むことができる。
④1人でトレーニングを行えるだけの最低限の知識や経験がある。

というのが必要になってきます。

①家や仕事場に最低限のスペースがある。
まずは、場所の問題です。
当たり前ですが、身体を鍛えるのに必要ないくつかの器具を置くスペースが必要になります。
ですが、そんなだだっ広いスペースは必要ありません。
このジムに来ている方はわかると思いますが、少しのスペースで問題ありません。(どのような器具を置くかによりますが。)

②器具をそろえるだけの資金がある。
次は、器具の問題です。
ここに関しては、どういうトレーニングをするかで変わってきますが。
バーベル、ダンベル、ウェイトプレート、フラットベンチ、ラックがあればまず心配ないでしょう。
どの程度のウェイトが必要になるのかは、その人の筋力次第です。
よくホームジムを始める方の為のパンフレットなどをみかけますが、ムダに一級品の器具を選んであったりしてかなりの資金が必要になってしまっているものが多いです。
実際はそのレベルの器具は必要ありません。
ですが、身体に関わるものですので、あまりに安っぽいものを購入しないほうがいいでしょう。
自分のレベルに合わせたものを購入しましょう。

③1人でもトレーニングに励むことができる。
ここのほうが重要な気がします。
いくらスペースがあっても、器具がそろっていても、いざ1人でやるとなるとやる気がでずに、ついついなまけてしまっては、場所とお金のムダです。
自分が1人でもしっかりトレーニング出来る意思をもっているかどうかが重要です。

④1人でトレーニングを行えるだけの最低限の知識や経験がある。
これも前提条件です。
または毎回来てもらえる指導者がいれば別ですが、基本的には1人でやることが多くなるでしょうから、ここは外せません。


と、これだけのことが満たせていればホームジムという選択ができますし、むしろやったほうがいいのかもしれません。
時間はもちろん節約できますし、いつでもトレーニングができます。
また、最初にすこし資金は必要ですが、その後はかかりません。

ここまで読んで、
いやいや、家に器具を置くスペースがなくても、器具が何もなくても
腕立てや腹筋など自体重で色々できるじゃないか!
と思う方もいらっしゃると思います。
その通りで、それで事足りる方はそれで良いと思います。
ですが、それでは筋力もつきませんし、やれることに限界があるので、そのうちやらなくなるのがオチでしょう。
私自身、外部からのトレーニング指導に関してチームでも個人でも、器具がないところへの出張はお断りしています。
最低限の器具があれば、力になれることが多くあります。


今回は、身体を健康に鍛える為には、諸々条件はありますがホームジムという選択肢もありますよ、という内容を書きました。
実際に、このジムに来られる方でもご自身で事業を営んでいらっしゃる方などどうしても時間の都合がつかなかったり、移動が手間の方がいらっしゃいます。
そういう方にとって、ホームジムという選択は効率のいいものになり得ます。
ですが、そのときにも必ずトレーニングに対する最低限の知識や経験は必要ですね。

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先日、「ニューヨーク 眺めのいい部屋売ります」という映画を見ました。

色んな物事が渦巻く現代に生きている今、本当に必要な物事はなんなのか考えさせられました。
周りに影響されすぎずに自分にとって本当に必要な物事を見ていきたいものです。

ダイアン・キートンとても良かったです。










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自主トレダイジェスト 3reps編

しばらくぶりですが、ここ最近の主要種目の自主トレ動画を羅列します。
最近は3repsのプログラムで自分にとってかなり高重量なので、フォームや可動域はあまり参考にしないでください...



次に3repsのプログラムをやるときには新しい店舗になります。
このジムで行う最後の3reps自主トレでした。

3repsまでくれば、あとは測定です。
近々、その自分の1RM測定の結果もこのMagazineでのせます。(どうでも良いと思いますが。笑)

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サッカー日本代表のハリルホジッチ監督が電撃解任しました。
これで、ある意味今回のW杯がとても興味深くなりました....

重量設定は綿密に!


トレーニングの変数は主に3つです。
・強度
・回数
・セット数

主にこの3つを色んなことに考慮しながら、変化させていくことで筋力や筋量を上げていくわけですが、
今回はその中で、強度について少し気になったことを書きます。

強度、つまり扱う重さですね。
扱う重さは、ある程度トレーニングを続けていけば、あまり上がらなくなっていきます。
極端に上がったり下がったりしません。
だからこそ、回数やセット数などを変化させるなどの工夫をこらしながらプログラムを作成する必要があるのですが、それでも長い間トレーニングを続けていくと、なかなか難しいものです。

このジムで毎回、私が確認しながらであれば、まず問題ないのですが、
チームでの指導の時や、自主トレ割りを活用しているお客さんの場合に、トレーニングシートを確認すると、たまに重量設定が雑な時が見られます。
重量の上がり方が、5kg単位で上がっていたり、高校生なんか目を離すといきなり10kg上げようとしている場合もあります。
上げる時だけに限らず下げる時も、
「今日、なんか調子悪いなぁ〜」
とか言いながら、平気で大幅に重量ダウンしたりするケースもあります。

そのような雑な重量設定をしていると、もちろんどこかを痛める可能性も増えるでしょうし、筋力も上がっていきません。

もちろん、新しい種目をやり始めたばかりのときや、回数設定を落としたタイミングで5kgほど一気に上げることはありますが、そうでなければ1セットずつ慎重に2,5kgずつ上げていくケースのほうが確実に多いです。
重量設定を5kg単位や10kg単位で考えずに、しっかり2,5kgという数値を刻みましょう。
そうすることで、大きなフォームのくずれも防げますし、また重量を下げる時も必要以上に軽くすることも防げます。

ある程度トレーニングを続けているのであれば、ギリギリの戦いの連続になるはずです。雑なことをやっていると非効率的です。
綿密に慎重に、でもその上で絶対的な自信があるのであればGOです。

上がって当たり前の重量でトレーニングしていても、それ以上の向上はありえません。
かといって、無茶な重量でやっているとケガします。
そのとき求められるフォームの精度をギリギリ保てる重量設定が必要です。

体力の向上には綿密な重量設定が鍵!








いつの時代だってトレーニングはトレーニング


ケツのトレーニングが流行っています。

確かにケツは大事です。
アスリートにとっても一般の方にとっても、ケツの筋力が十分でないと様々な不都合が生じる可能性があります。

ケツを鍛える理由はただ1つ。
「ケツの筋力向上」
これだけ。
少なくても僕の場合は。

流行っているからではありません。
流行る前から、そして流行がすたれたあともケツの重要性は変わりません。
例え、今年の下半期にスポットがケツ筋から他の〇〇筋に移ったとしてもケツの重要性は変わりません。

いつの時代もトレーニングはトレーニング。
科学の力で今までわからなかったことがわかるようになったりはしますが、位置づけは変わりません。
トレーニングは筋力・筋肉をつけるもの。
その結果、身体にポジティブな変化がでればOKだし、ポジティブな変化がでるとされています。(正しくやれば)
そのポジティブな変化の1つが代謝向上による、脂肪燃焼だったりするわけですが、あくまでも間接的な副産物です。
脂肪燃焼したい、痩せたい⇒トレーニング
とはなりません。


そしてトレーニングは万能薬ではありません。
美脚になったり、くびれができたりなど身体の形態を自由自在に変えれたりしません。

トレーニングにおいて全ての人にあたえられたものは
・筋力がつく
・筋肉がつく
・脂肪が減る
など、生理学におけるものです。
そこのところを理解しておくと詐欺まがいなサービスに引っかかるリスクは減ると思います。

しかしながら、今日のNHKでやっていたこれ....
もし仮に私の妻がこれをやっていたとしたら、これまで培ってきた知識や経験、技術を総動員してより良い方法を伝えてやめるように説得します。
いや、女性はそれだけでは納得しないかもしれません。なんてったってメディアの力はすごいから。
それであれば、土下座をして、掃除、洗濯、ゴミ出しなどありとあらゆる家事を引き受けるからやめてくれぇい!
とお願いします。

大学生のサークルの新歓じゃあるまいし...
よくこんなの考えたなと、個人的に思ってしまいます。
もう少し冷静に考えてほしい...

そして、ケツを鍛える時によく使う表現として、「おしりをキュッとしめて!」というやつ。
ケツを鍛えるのであれば、ケツをしめるようなことをしていても、扱うのが難しいおケツ様はすぐにうんともすんとも言わなくなりますからね。
ご注意を。


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サピエンスよ、トレーニングにおいてもサピエンスであってくれぃ。


ストレッチは必要?

ストレッチは必要か?
個人的には「必要」だと思っています。
しかし色々条件付きです。

例えば、クールダウンとしてのストレッチは必要か?という問いにすると
現時点では「必要ありません」になります。

・トレーニング後にストレッチしないと乳酸消えないから疲労とれないよ
・身体硬いからストレッチをまずしないとトレーニングしてもケガするだけだよ

こういったことはまず根拠がありません。
とは言っても、今現在僕が外部指導している高校のバスケ部、アメフト部の両チームとも股関節まわりのストレッチやモビリティエクササイズを取り入れています。

しかし、それはクールダウンとしての位置づけでいれていませんし、上記にあげたような乳酸を消す為でも疲労をとるためでもありません。
そもそも乳酸は疲労物質ではないので消す必要もないですし、ストレッチして消えるものでもありません。
そして、ストレッチするくらいで疲労回復に影響は基本的にありません。
それだったら、一刻も早くアミノ酸やプロテインを摂取し、食事をとり、睡眠時間を確保してください。

身体硬い状態でトレーニングしないほうがいいというのは何となくまだ理解出来ます。

しかしながら、ちゃんと順序だてたプログラムでプロが指導すれば、身体が硬くても問題ありません。
ストレッチだけをやり続けるよりも、トレーニングを並行してやっていったほうが確実に効率が良いです。
よくウェイトトレーニングは身体を硬くしてしまうと言われがちですが、その逆です。
このジムでトレーニングされている方はおわかりの通り、硬くなっている暇なんてないんです。
もちろん、十分な柔軟性がないにもかかわらず最初から難易度の高いエクササイズをやらせたり、負荷設定を無理なものすると見事にケガします。
順序だてたプログラムと適切なフォームが前提です。


ただ、それでもトレーニングだけでは網羅出来ない範囲ももちろんありますからその時にはストレッチも活用します。
つまり、ストレッチを活用するのはクールダウンや疲労回復の為ではなく、
「柔軟性の向上」
これだけです。
それも、やはり優先順位はトレーニングのほうが断然高いです。トレーニングありきでのストレッチです。
一般の人でもアスリートでももともと十分な柔軟性がある方に対してはこちらからストレッチの話をすることはありません。
硬い方に対してもわざわざ一緒にストレッチをすることは基本的にありません。時間がもったいないので....
僕がみているチームも本心は各自でやってほしいのですが、現実問題それが難しいので、チームの時間を使っています。

まとめると、
・クールダウン、疲労回復としてのストレッチはしない(というより必要ない)
・「柔軟性の向上」という目的で必要な場合、トレーニングと並行してやる
・基本的にセルフで実施

という感じです。
ケースバイケースで取り入れますが、優先順位は決して高くないです。

トレーニング後にムダな時間を取ったり、身体が硬いからまずはストレッチから...と思う必要はありません。
時間は有効活用し、効率的に身体を変えていきましょう。

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最近、峯田和伸とスカパラの「ちえのわ」のMVにはまって何回もみてます。
何かグッとくるんですよね...









トレーニングと言えばプロテイン?


前回のMagazineでトレーニングは身体(筋組織)を破壊している行為という内容のものを書きました。

今回はその破壊を極力抑制するサプリメントを紹介します。

どうせ、プロテインだろー
ありきたりだなー
と言わずに、読んで下さい。

そのサプリメントとは....

アミノ酸(BCAA)です!!!
(めちゃめちゃありきたりです!!!笑)

しかしトレーニングをそれなりにやっている方々の中では、プロテインもアミノ酸も当たり前に知っていると思いますが、トレーニング初心者の方々にとってはプロテインの存在は知っていても、意外とアミノ酸の存在は知られていないのではないでしょうか?

なので、アミノ酸の説明を簡単に...

アミノ酸も実はプロテインと同じく「タンパク質」です。
そうです、筋肉の材料となるものです。

じゃあ、プロテインでいいじゃないか。
と思われるかもしれませんが、一番の違いは「吸収の速さ」です。

トレーニングは身体を破壊する行為と言ったように、トレーニングやスポーツをすると筋肉が破壊され、分解されてしまいます。
それを極力抑える為に筋肉の材料である「タンパク質」をその都度補給する必要があるわけですが、ご存知のプロテインと呼ばれるものでは少々血液中にとりこまれるまでに時間がかかってしまうのです。
しかし、アミノ酸はプロテインと同じ「タンパク質」ではあるのですが、プロテインをすでに分解したものです。
ですので、プロテインと呼ばれるものよりも早く吸収され、いち早く筋肉のエネルギーになることができるのです。

吸収速度

これが「プロテイン」と「アミノ酸」の一番大きな違いといっていいでしょう。

ん?
じゃあ常にアミノ酸でいいじゃないか!
プロテインのでる幕がないじゃないか!
と思われたのではないでしょうか?

いえいえ!プロテインはプロテインで大事なのです。
アミノ酸はプロテインがすでに分解されたものだと言いました。
つまり、分解されたアミノ酸には色んな種類(身体を作るのに重要なもので20種類)があり、それぞれに特徴があります。
それぞれに特徴があるアミノ酸の大本がプロテインですので、基本的にはプロテインをとっておけばだいたいアミノ酸の効果も網羅出来るというわけです。(かなり乱暴な表現ですが...)
つもるところ、どちらも筋肉の材料となるタンパク質であることには変わりないのですが、そのときの状況から、アミノ酸を摂ったほうが良い状況もあればプロテインを摂ったほうがいい状況もあるということです。

簡単にまとめると、
トレーニング前(30分)、トレーニング中、トレーニング直後⇒アミノ酸
トレーニング直後、一日の中で⇒プロテイン
という感じですかね。

何となく、プロテインとアミノ酸の違いはおわかりいただけたでしょうか?

さて、ここからが本題なのですが、最近摂り始めたアミノ酸のなかでかなり効果が実感できたものがあるので紹介しようと思います。
(決して、このメーカーとなにか大人の事情があるわけではありません。ステマではないのであしからず。そして、ここから先は私の主観です。)

それが、写真にもありますが
HALEO C3X HYPER
というアミノ酸(BCAA)です。

アミノ酸にも色々あるのですが、以下のように区分されています。
・体内で合成できるもの→非必須アミノ酸
・体内で合成出来ないので、食事やサプリメントから摂取しなければならないもの→必須アミノ酸

その必須アミノ酸の中でも筋肉との深いかかわりのあるもの、
・バリン
・ロイシン
・イソロイシン
の総称をBCAA(Branched Chain Amino Acid)と言います。

で、このC3XというBCAAを摂取し始めてからというもの...

とにかく回復が早いんです。
筋肉痛が治るのが速いんです。

職業柄、自分にとってギリギリの強度でトレーニングするのですが、そうすると種目によっては筋肉痛が3日間あることもざらでした。
そうなると、いい状態でトレーニングしようとすると週に2回、無理して3回という感じだったのですが、このBCAAを摂り始めてからは週に3回は当たり前にでき、身体の状況からすれば4回でも可能なくらいなんです。
この差はすごく大きい。
本当に助かっています。

色んなメーカーがそれぞれのアミノ酸、BCAAを出しているので、HALEO C3Xじゃなくても効果が実感できるものもあるかと思います。(実際、全てのメーカーのものを試したわけではないので。)
BCAAと言っても各メーカーで違うのですが、HALEO C3Xでは特にロイシンの比率を高めに配合しています。

前回の記事で、
・栄養補給
・睡眠
が重要と書きました。

まずはそれが大前提で必須条件なのは変わりありません。
いくら、サプリメントのプロテインやアミノ酸を摂取していたとしても、3食の食事がボロボロだったり生活習慣が乱れ睡眠も疎かになっていては本末転倒です。
大前提のもと、その上で効果的で且つ怪しいものではないサプリメント(栄養補助食品)を摂ってみるのもおすすめです。

私の場合も、いつも栄養バランスのとれた美味しい食事を作ってくれている妻に感謝です。

今回は、アミノ酸の効果のついでに自分で効果を実感出来たものを紹介させていただきました。


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花粉の季節です。
また言ってます。「今年は例年の2倍になりそうです。」っていうやつ。
毎年、2倍以上。
10年前からもはや何倍なのか...