湘南・藤沢・鵠沼にあるトレーニングスタジオ｜SHONAN TRAINING DEPT.（ショウナン トレーニング デプト）

５月のジム外チャレンジは「摂取カロリーを計算しよう！」でした。
ジム外チャレンジとは？⇒コチラ
５月チャレンジの詳細⇒コチラ

あくまでも、摂取カロリーを計算するだけだったのですが、摂取カロリーを計算するようになり自然と食生活を改善することで痩せる事に成功した方もいらっしゃっいました。
そして、僕自身も先月からカロリー計算を続けているのですが、とても良い勉強になっています。
最近はご飯やおかずのグラムまで測っています。笑

さてさて、先月摂取カロリーを計算してみた方はこんなことを思ったのではないでしょうか？
消費しているカロリーはどれくらいなんだろうか？
トレーニングでどれくらい消費しているんだろうか？

と、いうわけで今月のジム外チャレンジは、ずばり「消費カロリーも計算してしまおう！」です。
上記にものせたブログ内で、１日の消費カロリーは基礎代謝量+食事誘発性熱産生+活動時代謝量の合計ですよ〜ということは書きました。
で、食事誘発性熱産生は全体の中でも割合は低いので、とりあえず無視です。笑
基礎代謝量+活動時代謝量の合計で、おおそよの消費カロリーを算出してみたいのですが、おおよその基礎代謝量に関してはこれもまた上記のブログ内で簡単に計算してくれるサイトがあるので、そちらで把握してもらえればOKです。

となれば、あとは活動時代謝量ですよね。
そして、おそらく皆さんはここが気になるところでもあるかと思います。
おおまかに以下の２つに分けて計算すると良いかなと思います。
①仕事での消費カロリー⇒デスクワーク中心の方もいれば、歩き回ったり、立ち仕事中心の方もいると思います。
②トレーニングでの消費カロリー⇒当ジムでのトレーニングや、その他のランニングやウォーキングなど自主的にトレーニングや運動をされる方もいるかと思います。
この２つの合計に、さきほどの基礎代謝量をプラスすれば、それでOKです！

では、その活動時代謝量をどうやって計算するか？
これも正直難しくはありません。
先日紹介したカロリーママ（アップデートされてカロママになっています。）というアプリでも実施した運動の種類や時間を入力する事で勝手に計算してくれました。
ただ、運動の種類が限られている事や、アバウトさも否めない感じはありますよね。

ですので、もう少し精度を上げておきたいところなんですが、自分で計算するにしてもそんなに難しい計算方法ではありません。
ただ、消費カロリーを計算するに当たって、まずMets（Metabolic equivalents）という概念を知っておく必要があります。

Mets（メッツ）とは身体活動の基準となるもので、何もしていない安静時を１としたときに、その状態と比較して何倍のエネルギーを消費しているかで活動の強度を示したものです。
調べればすぐでてきますが、いくつか例に挙げると
・安静状態⇒１Mets
・はや歩き⇒４Mets
・軽い筋トレ⇒３,５Mets
・ジョギング⇒７Mets
・サイクリング⇒８Mets
というような具合です。
詳しい身体活動のMets表はコチラに載っています。

そして、このMetsの値に体重・運動時間・1.05をかければ消費カロリーが算出できます。
消費カロリー＝Mets×体重（kg）×時間（時間）×1,05

簡単ですよね。
え？Metsの値を調べるのがめんどくさい？
では、コチラで入力して下さい。
（色んなところから、先に言えよ！という声が聞こえてきそうですが、順を追って説明したほうがわかりやすいかと思いまして....）

しかし、これで推定ではあるものの消費カロリーも知る事もできました。
あくまでも、カロリーを計算する事がチャレンジの目的ですが、体重を減らしたい方は先月からやっている摂取カロリーの計算でだした数値よりも、この消費カロリーの数値（基礎代謝量+活動時代謝）が上回っていればOKです。
というよりも、このようにカロリー収支をマイナスにすることこそが確実なダイエット方法です。
これさえできていれば確実に痩せますし、楽して変なダイエット方法ばかり試すよりもずっと生産的です。
（これをめんどくさがってやらないという方はダイエットの迷路に迷い込むことでしょう.....）

さて、ここで一つ注意点ですが、Metsを使用して消費カロリー計算をしていくと、以下のようなことを考えるかもしれません。
それは、「筋トレよりも、多少は時間かかるけどウォーキングやランニングのほうがカロリー消費大きいじゃん。筋トレいらないじゃん。」
しかし、これはカロリーにばかり振り回されすぎた悪い例です。
確かにカロリーの面でいうと、ランニング等のような俗にいう有酸素運動のほうが消費は大きくなります。
しかし、落ち着いて考えてもらえればわかると思いますが、有酸素運動では「筋力」は養えませんし、むしろ阻害されます。
筋肉を鍛える事、筋力をつけることの重要性はもう言うまでもありませんよね。

さらに、筋トレはカロリーの面でも、バカに出来ません。
筋トレをして筋肉量が増える事で、運動中の消費カロリーは増やす事が出来ます。
イメージしてもらえればわかると思うのですが、ガリガリの人と筋肉質な人に同じように1km走ってもらうと、筋肉質の人のほうがより多くのカロリーを消費するという事です。
また、重量を扱ったハードなトレーニングの後はアフターバーンやEPOC（運動後過剰酸素摂取量）というものの関係で、トレーニング終了後もしばらくカロリーが消費され続けます。（これに関する説明をすると長くなるので、今回は省きます。）

以上の事から、痩せたい人はウォーキングやランニングのような有酸素運動も有効ですが、そこばかりに偏ってしまうのは注意しましょう。
健康的な身体ではなくなります。
色んな運動をバランスよく実施できると良いですね。

あと、おまけですが、
先月カロリーママ（今はカロママ）をお薦めしましたが、使っているうちにこんな事思いませんでしたか？
「摂取カロリーだけじゃなく、摂取した栄養素もわかればいいのになぁ....」

僕はそう思ったので、このアプリに最近変えました。
MyFitnessPal

コチラのアプリは栄養素も出してくれます。
トレーニングしている人であれば、タンパク質がどれだけ摂取できているか気になるところですし、健康的な身体を目指す為にも痩せる為にもPFCバランス（Protein,Fat,Carbohydratesのバランス）も気にしたいところです。
コチラのアプリも、食品のバーコードを読み取るだけでカロリーから栄養素まで全て取り込んでくれるので便利です。
しかし、慣れもあるのでしょうがカロリーママのほうが初心者向けで、親しみやすいプラットフォームだなぁというのは感じます。

どちらを使うか、または他のアプリやサービスを使うかはもちろんお任せしますが、一番大事なのは続ける事です。
そりゃ栄養素もわかったほうが確実にいいですが、なんだかよくわからなくなってやめてしまうくらいであればカロリーママのままでも（ややこしいな。）　充分だと思います。
どちらのアプリに関しても使い方の面でわからない事があればお気軽に聞いて下さい。

長くなってしまいましたが、摂取・消費カロリー計算の習慣がついておくと、これからの人生においてもとても為になるものだと思います。
何より、そういう事をちゃんとやっている人のほうがイカしてますよね！
是非チャレンジしてみて下さい！！

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
え？今日こんなカロリーまだ摂っていいの？
と安心感のある状態で食べるアイスって罪悪感のかけらもなくてメチャクチャうまいんですよ。笑