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1kg単位の優れもの


先日、重量設定は大事ですよ!っていう内容のブログ書きました。
「重量設定は綿密に!」

簡単に言うと、その日の気分や何となくではなく、前回のトレーニング内容を見返して少しずつ調整していきましょうという内容でした。

そしてトレーニングを積めば積む程、少しの重量の違いでも大きく感じるようになります。
そうなると、重量設定もより細かくできたほうがいいわけですが、今回の移転リニューアルに伴いまして取り入れたのが
ROGUE社のチェンジプレート
です。

これは1kg単位で重量設定ができるので大変助かっています!
今までは2.5kg単位でしたので、
例えば40kgの重さがクリア出来れば次は42.5kgになります。それが出来れば次は45kgという感じで上がっていきます。
トレーニングをやっていけばわかりますが、この2.5kgという重さが時にかなり大きく感じます。
ギリギリで40kgのスクワットが出来たとしましょう。
次の重量である42.5kgにチャレンジしたい気持ちもありますが、現実問題いきなり2.5kgあがってしまうと厳しい場合がでてくるんです。
そんなとき、1kg単位で重量調整ができると助かるんですね!

というわけでとても重宝しております。

重量設定は重要です。
いつまでも出来るようになった重量でやっていてもそれ以上の体力(筋力)向上は見込めませんが、かと言って重量が上がりすぎてしまうと目指していた回数がこなせなかったり、最悪どこか痛めてしまう可能性もあります。
上げていきたい気持ちを持ちながらも冷静に無理しすぎることなく実施するために、重量調整は細かく出来たほうがいいんですよね。

より自分の限界に近い重量で踏ん張りましょう!

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ちなみにこのチェンジプレートはカラフルでかわいいらしく、女性うけがいいです。笑


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何言ってるかわかっているけど、理解していない。


SHONAN TRAINING DEPT.としてリニューアルオープンしてから一ヶ月程たち、ようやく自分でも環境に慣れてきました。
HPの写真に関しましては、もうしばらくお待ち下さい...

さて、突然ですが
フィットネスクラブでトレーニングを始めた方はこのように教えたもらったことは多いのではないでしょうか?

「10回程度できる重さでやってください。」
「10回ギリギリでできる重さでやってください。」

これは、フィットネスクラブに入会した際にマシンの使い方の説明をうけるなかで良くされるであろう表現です。
現に私もフィットネスクラブでのバイト時代にこのように説明していました。

しかし、今になって思うのは
これじゃ不十分だなー
ということです。

先程の表現に関して、もちろん日本語ですし、専門用語がはいっているわけでもないので特別理解に苦しむような難しい表現ではありません。
なので、もちろん
「ちょっと何言ってるかわかんないっす。」
というサンドイッチマンのネタみたいなことにはならないはずです。

ですが、その意味を本当に理解できているかというと、できていない場合がほとんどだと思います。
そこにジムに入会したけど、
筋力がつかない
やり方があっているかわからない
効いているのかわからない
身体が変わらない
などの悲しい結果になってしまう落とし穴があるわけです。

トレーニング経験者からすると、先程の表現である
「10回程度できる重さでやってください。」
「10回ギリギリできる重さでやってください。」
で十分伝わると当たり前のように思っています。

しかしながら、トレーニングが初体験や初心者の方にとってはどうでしょうか?
いまいち、ピンときていないはずです。

なので、フィットネスクラブに行ってみて見ればわかると思いますが、とても涼しい顔しながら筋トレしている方の多いこと!
10回どころか、その重さだったら15回でも20回でもできちゃうでしょ。って方が大勢いらっしゃると思います。
つまり、先程の表現では正しく伝わっていない可能性が考えられます。
それだと、当然結果はついてきません。

教える側が当たり前だと思っていることでも、教わる側にとっては当たり前ではないことがいっぱいあります。
そのことを念頭において教えていかなければならないですね。(自分も含め...)

じゃあ、どうすればいいのか?
それは身をもって経験するしかありません。
言っている意味を頭で理解し、経験する。
この負荷のかかり方がそうなんだ。
この辛さがそうなんだ。
という経験。
その辺も含めて、最初はちゃんとした指導者についてもらったほうが良いと思います。
時間もお金も体力もムダにしない為に。



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なんやかんやであっという間に2018年の半分が終わりました。
今年はこっからが勝負です。



自主トレダイジェスト 3reps編

しばらくぶりですが、ここ最近の主要種目の自主トレ動画を羅列します。
最近は3repsのプログラムで自分にとってかなり高重量なので、フォームや可動域はあまり参考にしないでください...



次に3repsのプログラムをやるときには新しい店舗になります。
このジムで行う最後の3reps自主トレでした。

3repsまでくれば、あとは測定です。
近々、その自分の1RM測定の結果もこのMagazineでのせます。(どうでも良いと思いますが。笑)

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サッカー日本代表のハリルホジッチ監督が電撃解任しました。
これで、ある意味今回のW杯がとても興味深くなりました....

重量設定は綿密に!


トレーニングの変数は主に3つです。
・強度
・回数
・セット数

主にこの3つを色んなことに考慮しながら、変化させていくことで筋力や筋量を上げていくわけですが、
今回はその中で、強度について少し気になったことを書きます。

強度、つまり扱う重さですね。
扱う重さは、ある程度トレーニングを続けていけば、あまり上がらなくなっていきます。
極端に上がったり下がったりしません。
だからこそ、回数やセット数などを変化させるなどの工夫をこらしながらプログラムを作成する必要があるのですが、それでも長い間トレーニングを続けていくと、なかなか難しいものです。

このジムで毎回、私が確認しながらであれば、まず問題ないのですが、
チームでの指導の時や、自主トレ割りを活用しているお客さんの場合に、トレーニングシートを確認すると、たまに重量設定が雑な時が見られます。
重量の上がり方が、5kg単位で上がっていたり、高校生なんか目を離すといきなり10kg上げようとしている場合もあります。
上げる時だけに限らず下げる時も、
「今日、なんか調子悪いなぁ〜」
とか言いながら、平気で大幅に重量ダウンしたりするケースもあります。

そのような雑な重量設定をしていると、もちろんどこかを痛める可能性も増えるでしょうし、筋力も上がっていきません。

もちろん、新しい種目をやり始めたばかりのときや、回数設定を落としたタイミングで5kgほど一気に上げることはありますが、そうでなければ1セットずつ慎重に2,5kgずつ上げていくケースのほうが確実に多いです。
重量設定を5kg単位や10kg単位で考えずに、しっかり2,5kgという数値を刻みましょう。
そうすることで、大きなフォームのくずれも防げますし、また重量を下げる時も必要以上に軽くすることも防げます。

ある程度トレーニングを続けているのであれば、ギリギリの戦いの連続になるはずです。雑なことをやっていると非効率的です。
綿密に慎重に、でもその上で絶対的な自信があるのであればGOです。

上がって当たり前の重量でトレーニングしていても、それ以上の向上はありえません。
かといって、無茶な重量でやっているとケガします。
そのとき求められるフォームの精度をギリギリ保てる重量設定が必要です。

体力の向上には綿密な重量設定が鍵!








いつの時代だってトレーニングはトレーニング


ケツのトレーニングが流行っています。

確かにケツは大事です。
アスリートにとっても一般の方にとっても、ケツの筋力が十分でないと様々な不都合が生じる可能性があります。

ケツを鍛える理由はただ1つ。
「ケツの筋力向上」
これだけ。
少なくても僕の場合は。

流行っているからではありません。
流行る前から、そして流行がすたれたあともケツの重要性は変わりません。
例え、今年の下半期にスポットがケツ筋から他の〇〇筋に移ったとしてもケツの重要性は変わりません。

いつの時代もトレーニングはトレーニング。
科学の力で今までわからなかったことがわかるようになったりはしますが、位置づけは変わりません。
トレーニングは筋力・筋肉をつけるもの。
その結果、身体にポジティブな変化がでればOKだし、ポジティブな変化がでるとされています。(正しくやれば)
そのポジティブな変化の1つが代謝向上による、脂肪燃焼だったりするわけですが、あくまでも間接的な副産物です。
脂肪燃焼したい、痩せたい⇒トレーニング
とはなりません。


そしてトレーニングは万能薬ではありません。
美脚になったり、くびれができたりなど身体の形態を自由自在に変えれたりしません。

トレーニングにおいて全ての人にあたえられたものは
・筋力がつく
・筋肉がつく
・脂肪が減る
など、生理学におけるものです。
そこのところを理解しておくと詐欺まがいなサービスに引っかかるリスクは減ると思います。

しかしながら、今日のNHKでやっていたこれ....
もし仮に私の妻がこれをやっていたとしたら、これまで培ってきた知識や経験、技術を総動員してより良い方法を伝えてやめるように説得します。
いや、女性はそれだけでは納得しないかもしれません。なんてったってメディアの力はすごいから。
それであれば、土下座をして、掃除、洗濯、ゴミ出しなどありとあらゆる家事を引き受けるからやめてくれぇい!
とお願いします。

大学生のサークルの新歓じゃあるまいし...
よくこんなの考えたなと、個人的に思ってしまいます。
もう少し冷静に考えてほしい...

そして、ケツを鍛える時によく使う表現として、「おしりをキュッとしめて!」というやつ。
ケツを鍛えるのであれば、ケツをしめるようなことをしていても、扱うのが難しいおケツ様はすぐにうんともすんとも言わなくなりますからね。
ご注意を。


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サピエンスよ、トレーニングにおいてもサピエンスであってくれぃ。


ストレッチは必要?

ストレッチは必要か?
個人的には「必要」だと思っています。
しかし色々条件付きです。

例えば、クールダウンとしてのストレッチは必要か?という問いにすると
現時点では「必要ありません」になります。

・トレーニング後にストレッチしないと乳酸消えないから疲労とれないよ
・身体硬いからストレッチをまずしないとトレーニングしてもケガするだけだよ

こういったことはまず根拠がありません。
とは言っても、今現在僕が外部指導している高校のバスケ部、アメフト部の両チームとも股関節まわりのストレッチやモビリティエクササイズを取り入れています。

しかし、それはクールダウンとしての位置づけでいれていませんし、上記にあげたような乳酸を消す為でも疲労をとるためでもありません。
そもそも乳酸は疲労物質ではないので消す必要もないですし、ストレッチして消えるものでもありません。
そして、ストレッチするくらいで疲労回復に影響は基本的にありません。
それだったら、一刻も早くアミノ酸やプロテインを摂取し、食事をとり、睡眠時間を確保してください。

身体硬い状態でトレーニングしないほうがいいというのは何となくまだ理解出来ます。

しかしながら、ちゃんと順序だてたプログラムでプロが指導すれば、身体が硬くても問題ありません。
ストレッチだけをやり続けるよりも、トレーニングを並行してやっていったほうが確実に効率が良いです。
よくウェイトトレーニングは身体を硬くしてしまうと言われがちですが、その逆です。
このジムでトレーニングされている方はおわかりの通り、硬くなっている暇なんてないんです。
もちろん、十分な柔軟性がないにもかかわらず最初から難易度の高いエクササイズをやらせたり、負荷設定を無理なものすると見事にケガします。
順序だてたプログラムと適切なフォームが前提です。


ただ、それでもトレーニングだけでは網羅出来ない範囲ももちろんありますからその時にはストレッチも活用します。
つまり、ストレッチを活用するのはクールダウンや疲労回復の為ではなく、
「柔軟性の向上」
これだけです。
それも、やはり優先順位はトレーニングのほうが断然高いです。トレーニングありきでのストレッチです。
一般の人でもアスリートでももともと十分な柔軟性がある方に対してはこちらからストレッチの話をすることはありません。
硬い方に対してもわざわざ一緒にストレッチをすることは基本的にありません。時間がもったいないので....
僕がみているチームも本心は各自でやってほしいのですが、現実問題それが難しいので、チームの時間を使っています。

まとめると、
・クールダウン、疲労回復としてのストレッチはしない(というより必要ない)
・「柔軟性の向上」という目的で必要な場合、トレーニングと並行してやる
・基本的にセルフで実施

という感じです。
ケースバイケースで取り入れますが、優先順位は決して高くないです。

トレーニング後にムダな時間を取ったり、身体が硬いからまずはストレッチから...と思う必要はありません。
時間は有効活用し、効率的に身体を変えていきましょう。

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最近、峯田和伸とスカパラの「ちえのわ」のMVにはまって何回もみてます。
何かグッとくるんですよね...